Послеродовое Упражнение: DVD Послеродовой Тренировки Сары Хейли

Как может засвидетельствовать каждая мама, чтобы вырастить ребенка в течение девяти месяцев, требуется много тяжелой работы, и весь этот рост может повлиять на организм женщины. Но это не значит, что вы не сможете вернуть себе уверенность в себе после рождения своего пучка радости. На самом деле, эксперт по пренатальному, беременному и послеродовому фитнесу, Сара Хейли, находится в вашем уголке, предлагая вам руководство с DVD для послеродовой тренировки «Ожидая большего: 4-й триместр».

В отличие от многих постнатальных тренировок, представленных на рынке, 4-й триместр Хейли включает в себя упражнения, которые являются безопасными и эффективными для мам, выздоравливающих после кесарева сечения или страдающих от диастазной инфекции - разделения мышц живота, которое может возникнуть во время беременности. Это означает, что если ваш врач очистил вас от физических упражнений, вы готовы попробовать эту веселую и эффективную тренировку.

Независимо от того, родился ли ваш последний ребенок шесть лет назад или шесть недель назад, ознакомьтесь с трейлером для тренировок и выполните несколько любимых упражнений Хейли по нацеливанию на ядра, приведенных здесь.

1

Выскользнуть

Работает ядро, особенно косо.

Сядьте, скрестив ноги, на пол и положите одну руку на живот. Потяните пупок к спине. Держа руку на животе, вы должны чувствовать сжатие живота. Держа полотенце в противоположной руке, сдвиньте полотенце по полу, наружу и в сторону от тела. Создайте движение вверх и снова в сторону (почти как создание радуги с вашими наклонами), чтобы ваше боковое тело не разрушалось. Вернитесь в исходное положение с тем же управлением, которое вы использовали при выдвижении.

Начните с 8 повторений на каждой стороне и постепенно увеличивайте до 12 повторений.

2

Вставай

Работает ядро, ноги и приклад.

Предупреждение: Это упражнение сложнее, чем кажется.

Начните сидеть одной ногой перед другой. Держите полотенце обеими руками, натягивая его так, чтобы мышцы спины были полностью задействованы. Протяните руки вперед, раскачивая вес на заднюю ногу и поднимаясь на переднюю ногу, чтобы встать на колени. Медленно меняйте направление движения, пока не вернетесь в сидячее положение.

Примечание к модификации: Когда вы в первый раз выполните это упражнение, вы можете рвать полотенце и начинать с рук на полу позади себя. Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, используйте их, чтобы оттолкнуть вас от пола. Тогда вы можете достичь их вперед и вверх.

Начните с 4 повторений на каждой стороне и постепенно увеличивайте до 8 повторений.

3

Сопротивление Бой

Работает ядро.

Лягте на спину и поднимите одну ногу к столу так, чтобы ваше колено совпадало с бедром. Возьми противоположную руку и толкни бедро. Когда вы пытаетесь оттолкнуть ногу рукой, сопротивляйтесь, толкая ногу в руку в противоположном направлении. Пока все это происходит, вы должны сосредоточиться на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и «закрыть» грудную клетку. Вы можете чувствовать, что ваше тело начинает дрожать.

Начните с удержания в течение 15 секунд с каждой стороны, постепенно увеличивая до 45 секунд.

4

Teeter Totter

Работает нижняя часть спины.

Ложись на коврик лицом вниз. Начните с того, что грудь прижимается к полу, ноги вытянуты и слегка вывернуты. Держите полотенце под лбом и «подтяните» пупок к позвоночнику. Направьте пальцы ног и слегка приподнимите ноги над полом. Держите верхнюю часть тела полностью неподвижно. Опустите ноги, затем поменяйте положение, чтобы ваши ноги оставались неподвижными на полу, когда вы поднимаете грудь с коврика. Держите каждую сторону "качели" счет до двух, прежде чем опускаться вниз.

Начните с чередования 6 раз и постепенно увеличивайте до 10 раз.

5

Hover Abs

Работает ядро ​​и плечи.

Начните с плеч над руками и бедер над коленями. Подтяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что копчик не приподнят; Ваша спина должна быть полностью плоской. Поднимите колени от пола, достаточно, чтобы вставить лист бумаги между коленями и полом.

Начните с поднятия колен в течение 20 секунд и постепенно увеличивайте до 60 секунд.