Циркадные ритмы - биологические часы организма

У всех видов есть механизм синхронизации, или «часы», который контролирует периоды активности и бездействия. Эти часы известны как циркадные ритмы и относятся к циклу физиологических и биологических процессов, которые колеблются примерно в 24-часовой график. Вы, вероятно, заметили эти тенденции сами, чувствуя себя более энергичными и настороженными в пиковые периоды дня и более вялыми и истощенными в другое время дня.

В то время как многие люди называют циркадные ритмы одним процессом, на самом деле существует целый ряд часов тела, которые колеблются в течение дня. Например, умственная активность имеет тенденцию достигать максимума два раза в день в 9 часов утра и 9 часов вечера, в то время как физическая сила имеет тенденцию к снижению в 11 часов утра и 7 часов вечера.

Как ваше тело "держит время"

Крошечный кластер из примерно 20 000 нейронов в гипоталамусе контролирует многие циркадные ритмы вашего тела. Этот центральный контрольный центр, известный как супрахиазматическое ядро ​​(SCN), отвечает за работу внутреннего кардиостимулятора. Хотя точные механизмы того, как работает этот процесс, неясны, важны экологические сигналы. Солнечный свет, пожалуй, самый очевидный, контролирующий наш ежедневный график сна и бодрствования.

Так как солнечный свет влияет на ваши циркадные ритмы? Когда солнечный свет уменьшается в конце дня, зрительная система посылает сигналы в супрахиазматическое ядро. Затем SCN посылает сигналы шишковидной железе, чтобы увеличить выработку гормона мелатонина. Это повышение уровня гормонов способствует снижению активности и вызывает чувство сонливости.

Что происходит, когда нет солнечного света?

Было проведено значительное количество исследований того, что происходит с циркадными ритмами, когда естественные солнечные лучи прерываются.Клинические исследования показали, что люди, слепые от рождения, часто испытывают трудности с циклом сна и бодрствования из-за полного отсутствия световых сигналов окружающей среды. Те, кто выполняет сменную работу или часто путешествуют, также подвержены нарушению их естественных циркадных ритмов.

В некоторых крупных исследованиях циркадных ритмов участники оставались в подземных отделениях неделями или даже месяцами. Лишенные всех сигналов естественного света, циркадные ритмы этих участников начали смещаться в сторону 25-часового графика, а не стандартного 24-часового графика. Кроме того, многие из ранее синхронизированных циркадных ритмов тела также изменились. При воздействии внешних сигналов солнечного света многие ритмы организма работают по очень похожему графику. Когда все сигналы естественного света удалены, эти часы начинают работать по совершенно другому графику.

Несколько ключевых моментов, которые нужно помнить

• Ваши циркадные ритмы привязаны к сигналам солнечного света.
• Нарушение этих моделей может привести к плохому или трудному сну.
• Без световых сигналов люди, как правило, работают по 25-часовому графику.
• Циркадные ритмы также влияют на температуру тела, болевую чувствительность, умственную активность, физическую силу и чувства.

Утренняя жаворонок или Ночная Сова

Вы бы назвали себя скорее утренним человеком или ночным человеком? Так называемые утренние люди предпочитают вставать с солнцем и много чего делать в ранние часы дня. Ночные люди, с другой стороны, предпочитают спать и считают себя наиболее продуктивными в вечерние часы.

Даже ночные совы часто оказываются вынужденными рано вставать из-за работы и школьных обязанностей, и оказывается, что это может быть хорошо по ряду причин. Исследования показали, что утренние люди не только счастливее, чем их спящие сверстники, но и здоровее.

Одно недавнее исследование показало, что люди, которые предпочитают спать позже, имеют тенденцию к ухудшению работы сердца, включая частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Мало того, они также страдали от плохого сна и были менее склонны к физической активности.

Исследование также показало, что как утренние, так и вечерние типы лучше справляются со стрессом в ранние часы дня. Поэтому в следующий раз, когда вы столкнетесь с вызывающей беспокойство работой или школьным проектом, попробуйте работать в нем рано утром, а не днем. Откладывая вещи на потом, вы фактически создаете больше стресса для себя, что в конечном итоге может повлиять на качество вашего сна.

Хотя индивидуальные различия в ваших биологических часах могут влиять на то, являетесь ли вы утренней жаворонкой или совой, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы переместить свои внутренние часы и начать приветствовать день немного раньше.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Управляйте своим временем мудро в течение дня. Выполняйте работу раньше и избегайте проволочек, чтобы не допускать задержек до завершения проектов.
• Избегайте громких шумов и шумных социальных ситуаций в поздние вечерние часы. Отправляясь на вечеринку поздним вечером или тусуясь с соседями по комнате, которые играют в видеоигры или смотрят фильмы, вы можете чувствовать себя одурманенными и не в состоянии спать. Сосредоточьтесь на том, чтобы дать себе немного времени вечером, чтобы расслабиться от стрессов дня.
• Следуйте последовательному графику сна. Начните ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы проснуться раньше, не чувствуя себя лишенным сна.

По мнению экспертов по сну, может потребоваться до месяца, чтобы установить новый режим бодрствования / сна. Придерживайтесь этого, однако, и вы скоро сможете воспользоваться преимуществами утреннего человека.