Действительно ли растительное масло полезно для здоровья?

Текущие рекомендации по питанию от правительства США и Американской кардиологической ассоциации (AHA) подчеркивают важность включения в рацион большого количества полиненасыщенных жиров (PUFA) вместо насыщенных жиров и транс-жиров. Особая рекомендация в этом руководстве - полагаться на растительное масло в качестве важного источника ПНЖК. В частности, AHA рекомендует соевое масло, кукурузное масло и подсолнечное масло в качестве хороших источников ПНЖК в рационе.

Но прежде чем вкладывать средства в этот большой чан с кукурузным маслом, нужно кое-что вспомнить о растительном масле, о котором AHA, похоже, не желает упоминать.

Растительное масло - недавнее изобретение

Помимо того, что мы едим наиболее интенсивно обрабатываемую в промышленности пищу (требующую впечатляющего многоэтапного подвига, использования различных нефтяных растворителей и других непривлекательных химикатов), растительное масло является недавним изобретением. Хотя это не обязательно плохо, имейте в виду, что люди ели растительное масло только в больших количествах в течение нескольких десятилетий. Таким образом, эксперимент того, что происходит, когда каждый получает значительную часть своих калорий из растительного масла, все еще продолжается.

В частности, масло, которое вы можете получить, просто нажав на растительный материал (например, оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло), содержит мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) и / или насыщенные жиры, но очень мало PUFA. Чтобы получить суточную потребность в ПНЖК из масла, вам нужны промышленные вещества.

Все это может оказаться очень хорошо для нашего здоровья. Я не знаю. И эксперты тоже.

Различные растительные масла содержат разные ПНЖК

Согласно AHA, один PUFA так же хорош, как и другой. Но, по мнению некоторых очень уважаемых экспертов по питанию, а также по некоторым клиническим исследованиям, омега-6 ПНЖК в больших количествах может быть плохой идеей, по крайней мере, если ее не смягчить добавлением дополнительного количества омега-3 ПНЖК.

Опять же, жюри все еще не определено оптимальное распределение PUFA в наших диетах. (Должны ли мы ограничивать омега-6 ПНЖК? Должны ли мы добавлять много омега-3, когда потребляем много омега-6?)

Но пока мы ждем, чтобы эксперты все это уладили, мы должны выбрать растительные масла, которые, по-видимому, меньше всего могут причинить нам серьезный вред. Это могут быть: а) масла, которые содержат значительное количество омега-3 ПНЖК в дополнение к омега-6 ПНЖК (включая масло канолы и льняное масло), или б) прессованные масла, которые вообще не содержат много ПНЖК, например как оливковое масло (в котором преобладает MUFA) или кокосовое масло (которое содержит тип насыщенных жиров).

Растительные масла, содержащие ПНЖК, легко окисляются

Присущий ПНЖК риск заключается в том, что (благодаря нескольким двойным связям) они легко окисляются. По терминологии шеф-повара, они становятся прогорклыми. Прогорклость трудно обнаружить, потому что, как один из полезных шагов в производственном процессе, который их создает, растительные масла обрабатываются дезодорантами.

Проблема с окислением заключается не только в том, что растительные масла могут стать непривлекательными для наших чувств. Настоящая проблема заключается в том, что окисленные масла легко всасываются через наш кишечник, где, будучи включенными в липопротеины и другие важные структуры, они имеют тенденцию ускорять атеросклероз, денатурирование ДНК и вызывать воспаление. Почти все согласны с тем, что окисленные ПНЖК представляют собой реальную опасность для нашего здоровья.

Чтобы свести к минимуму окисление, растительные масла должны храниться в непрозрачных контейнерах, в прохладной, темной среде, и не должны храниться в течение длительного периода времени. Да, и приготовление пищи с ними может быть проблемой.

Готовим с растительным маслом

Окисление значительно ускоряется при нагревании. Разные растительные масла имеют разные термические допуски, но все они имеют тенденцию к окислению до некоторой степени. (Если ваш ужин курит на плите, ваше кулинарное масло окисляется.) Поддержание коротких периодов нагрева и поддержание температуры ниже точки копчения помогает минимизировать окисление PUFA в растительном масле. Но чем дольше вы их нагреваете, и чем выше температура, тем хуже проблема.

Например, я предполагаю, что самые опасные вещи, которые вы можете съесть, - это, скорее всего, картофель фри, который вы получаете в местах быстрого питания.Их готовят в чанах с растительным маслом, которое часами сидит на сильном огне. Вероятно, эти картофелины пропитаны токсичной, сильно окисленной, вызывающей атеросклероз и рак. Однако, насколько мне известно, это явление формально не изучалось. (Какая компания хотела бы изучить это, или даже позволила бы этому быть изученным?)

Так что же делать с растительным маслом?

Лично я бы вообще отказался от обработанных растительных масел. Я, конечно, не буду готовить с ними.

Для приготовления пищи на умеренном огне рассмотрите использование оливкового масла. MUFA в оливковом масле гораздо менее подвержен окислению, чем PUFA (поскольку MUFA имеет только одну двойную связь). Но даже с оливковым маслом вы должны держать его ниже точки курения.

Для приготовления пищи при более высоких температурах я лично предпочитаю сливочное масло. Да, это насыщенный жир. Но особенность масла в том, что оно очень стабильное - оно не окисляется. И теперь кажется, что насыщенный жир не так плох, как АГА, и правительство продолжает говорить, что это так. Даже если бы это было так, я все равно предпочел бы съесть немного насыщенного жира вместо рагу из окисленных химикатов от перегретого ПНЖК.

Если бы мне просто нужно было готовить с использованием промышленного растительного масла, предпочитаемого нашими национальными экспертами по питанию, я бы, вероятно, по умолчанию выбрал рапсовое масло. Он, помимо омега-6 ПНЖК, содержит MUFA и омега-3 ПНЖК и имеет относительно высокую температуру дымообразования.

Но мне бы это не понравилось.