Как выбрать сухие завтраки

Зерновые могут быть центральным элементом здорового завтрака, который включает в себя сложные углеводы, фрукты, белок и молочные продукты. Но вы должны быть разборчивы, чтобы найти самые здоровые хлопья для завтрака и избегать обработанных зерен, сахара и жира.

Проход для завтрака в продуктовом магазине загружен разноцветными коробками с милыми персонажами для привлечения детей. Они также помечены такими заявлениями, как цельные зерна или пониженный сахар, чтобы успокоить взрослых. Фактически, многие из них все еще являются просто воздушными конфетами в коробке, с добавлением нескольких витаминов, чтобы они казались здоровыми. Как вы знаете, какие из них хороши, а какие нет?

Факты о питании указывают путь к лучшим зерновым культурам

Посмотрите на этикетку Nutrition Facts на боковой или задней стороне упаковки. Здесь вы найдете всю необходимую вам информацию. Проверьте сахар, клетчатку, витамины, минералы и список ингредиентов. Приготовьтесь с несколькими ключевыми цифрами и обязательно принесите очки для чтения, если это необходимо.

Вот что нужно искать:

• Сахар: 5 грамм или менее на порцию
• Волокно: 3 грамма или более на порцию
• Жир: 3 грамма жира или меньше на порцию
• Витамины и минералы: ищите кальций, витамин D, фолиевую кислоту, витамин C
• Ингредиенты: список должен начинаться с цельного зерна или цельной пшеницы

Обнаружение Сахаров

Возможно, вам не удастся распознать сахар в списке ингредиентов, поскольку он часто маскируется под другие термины. Вместо этого посмотрите на цифры. Выберите сухие завтраки, которые содержат 5 граммов сахара или меньше на порцию. Избегайте злаков с большим количеством сахара - в некоторых злаках в одной порции содержится 10 г сахара (это около трех чайных ложек).

Хотя некоторые злаки могут содержать натуральный сахар, включенный в изюм и другие сухофрукты, они также часто покрыты дополнительным сахаром. Вместо этого лучше подслащить свою кашу дома, добавив свой изюм или фрукты. Добавление небольшого количества сахара или меда все равно приведет к меньшему количеству сахара, чем во многих видах зерновых.

Выберите волокна с высоким содержанием клетчатки

Выберите зерновые с высоким содержанием клетчатки - по крайней мере 3 грамма на порцию. Вы найдете наибольшее количество клетчатки в зерновых с высоким содержанием клетчатки, таких как дробленая пшеница, овсяные хлопья, воздушная пшеница и отруби. Обычно, чем больше сахарной крупы, тем меньше клетчатки на порцию. Сахарные злаки обычно имеют около 1 грамма на порцию.

Клетчатка обеспечивает сложные углеводы, которые будут иметь меньшее влияние на повышение уровня сахара в крови. Это также поддерживает пищеварительное здоровье и холестерин и липидный обмен. Хорошее количество клетчатки на завтрак поможет вам получить необходимое количество каждый день.

Ищите цельные зерна

Просмотрите список ингредиентов для слов «цельное зерно» или «цельная пшеница» в качестве первого ингредиента. Эти цельные зерна обеспечивают волокно, а также небольшое количество белка, в то время как обработанные зерна не дают. Если список начинается просто с муки, у вас может быть зерно с высокой степенью переработки.

Проверьте жиры

Многие виды злаков не содержат жира. Тем не менее, мюсли могут быть с высоким содержанием жира. Некоторые из жиров могут быть более полезными для орехов, но к ним можно добавить жир. Ищите меньше жира и избегайте транс-жиров.

Витамины и минералы

Ищите зерновые, которые обогащены витаминами и минералами. Если вы придерживаетесь здоровой диеты, богатой фруктами и овощами, цельным зерном, полезными источниками белка, а также нежирными или нежирными молочными продуктами, вам, вероятно, не придется беспокоиться о потреблении достаточного количества витаминов и минералов. Если ваша диета не так хороша, или вы покупаете зерновые для ребенка, который привередлив в еде, лучше получить эти дополнительные витамины и минералы. Количество обогащенных питательных веществ варьируется среди злаков, но ищите злаки с добавлением кальция, витамина D, фолиевой кислоты (синтетическая форма фолата) и витамина С.

Ингредиенты, которых следует избегать

Вы также можете избежать хлопьев, которые содержат искусственные ароматизаторы и красители. Это не то, что нужно вашему телу. Лучше добавлять фрукты или специи в зерновые, чтобы обеспечить натуральный вкус.

Советы для более здорового завтрака

Используйте эти советы, чтобы получить максимум от завтрака, который включает хлопья:

• Следите за размером порции, так как очень легко налить себя вдвое больше, чем указано на этикетке. Порция варьируется от 3/4 до 1 чашки хлопьев. Исследование Consumer Reports показало, что 92 процента участников съели больше рекомендуемого размера порции. Использование более крупной миски приводит к большему количеству еды, равно как и к потреблению калорийной каши, такой как мюсли.
• Купите обезжиренное молоко для своей каши или попробуйте миндальное, рисовое или соевое молоко. У коровьего молока и соевого молока есть белок, но у некоторых других вариантов нет. Вы также можете использовать йогурт на хлопьях.
• Завершите свой завтрак белком, добавив кусочек цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла или яйцо вкрутую.
• Добавьте дополнительные волокна и питательные вещества к вашей каше со свежими нарезанными фруктами или ягодами. Они также добавят красочный и сладкий элемент в ваши хлопья, так что вы не пропустите добавленный сахар и искусственные красители.
• Наслаждайтесь стаканом 100-процентного фруктового сока или используйте фруктовый сок на хлопьях вместо молока.

Слово от DipHealth

Завтрак не должен состоять из жирной или высококалорийной пищи, в которой не хватает питательных веществ, необходимых вашему организму. Если вам нравится удобство завтрака, есть много хороших вариантов для вас и ваших детей. Только убедитесь, что вы также округлили его со свежими фруктами и белком.

Источники:

Олсен Д.П. Вопросы контроля над зерновыми. Потребительские отчеты.