Как упаковать идеальный бутерброд, если у вас диабет

Нет ничего лучше отличного пляжного дня с семьей и друзьями. Но для людей, страдающих диабетом, это может быть не так просто, как захватить полотенце и взять с собой бутерброд или бублик. Наличие диабета не означает, что вы не можете пойти на пляж, но вам, вероятно, придется заняться каким-то дополнительным планированием. Как ты будешь держать свои поставки диабета прохладными? Что вы будете носить на ногах, чтобы защитить их от горячего песка? И самый распространенный вопрос: что вы будете есть?

Одним из самых удобных блюд для пляжа является бутерброд. Его портативный, легко хранить в холодильнике и легко есть. Если у вас диабет, возможно, вы слышали, что хлеб - враг, а бутерброды запрещены. Это неправда. Хотя хлеб в основном состоит из углеводов, людям, страдающим диабетом, совсем не обязательно избегать употребления углеводов. Скорее, употребление модифицированной углеводной диеты, богатой клетчаткой, может помочь людям с диабетом достичь уровня сахара в крови и веса. Два ломтика хлеба обычно содержат около 30 граммов углеводов, что является приемлемым количеством углеводов на обед. Вместо того, чтобы покупать сэндвич с завышенной ценой и с избыточной начинкой, сэкономьте на калориях, углеводах и деньгах, упаковывая свои собственные.

Ключ к созданию здорового сэндвича - все в строительстве. Выберите правильный хлеб и ингредиенты между ними, и у вас будет питательный обед с клетчаткой и белком. Следуйте этим советам, и ваши товарищи могут захотеть съесть ваш бутерброд вместо своих собственных.

Как собирать хлеб

Выбор здорового хлеба может быть очень запутанной задачей. С сотнями вариантов очень важно быть опытным потребителем, который понимает этикетки. Прежде чем прочесывать проходы, сэкономьте время, избегая всего белого хлеба. Пропустите рогалики, булочки и другие белые хлеба с первым ингредиентом, перечисленным «обогащенная пшеничная мука». Обогащенная пшеничная мука - это просто белый хлеб, в который были добавлены витамины и минералы, которые были очищены во время обработки.

Кроме того, не дайте себя одурачить хлебом с надписью 7-гран, мульти-или 9-гран. Большинство этих хлебов - просто хлеб на основе белой муки, которые содержат множественный зерна. Все эти виды хлеба испытывают недостаток в клетчатке и, скорее всего, будут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем хлеб из цельного зерна. При выборе хлеба важно всегда смотреть список ингредиентов. Вы можете определить целое зерно, если первый ингредиент говорит «целое». Или вы можете посмотреть на 100% цельнозерновой штамп. Хорошим хлебом будет цельное зерно, которое содержит не менее 3 г клетчатки и около 15 г углеводов на ломтик. Держите свою порцию на 2 ломтика или 1 цельнозерновой английский кекс, обертку, тонкий сэндвич или лаваш.

Как выбрать белок

Ваш выбор белка будет основой вашего сэндвича - держите его постным. Избегайте мясных нарезок с высоким содержанием жира, таких как болонья, салями или сыр, и вместо этого выбирайте ветчину с низким содержанием натрия, индейку или ростбиф. Попросите нарезать тонкими ломтиками колбасы и ограничьте свою порцию до 3–4 унций (если нарезать тонкими ломтиками, то это будет около 5–6 ломтиков, если нарезано крупнее, около 3–4 ломтиков). Если вы соблюдаете диету с ограничением натрия, вы можете избегать мясного ассорти. Вместо этого порежьте остатки жареной курицы, индейки, свинины или другого нежирного белка с ужина прошлой ночью. Наконец, если вам не нравится ни один из этих видов белка, попробуйте тунец (упакованный в воду) или яичные белки.

Как добавить объем

Добавление объема к вашему сэндвичу поможет вам наполниться и увеличить потребление питательных веществ. Сложите сэндвич, чтобы завершить трапезу, добавив не крахмалистые овощи. Добавьте нарезанный сельдерей, морковь или лук в салат из тунца, яиц или яичного белка или положите салат, помидоры, жареные или вишневые перцы или другой овощ по вкусу на белок, чтобы добавить хруст, цвет и вкус. Не бойтесь добавлять оставшиеся овощи. Творческий подход сделает ваш бутерброд более привлекательным и вкусным.

Как выбрать приправу

Избегайте жирных приправ, таких как майонез, масло, сливочный сыр и сливочные приправы, чтобы сэкономить калории и насыщенные жиры. Вместо этого, просто залейте свой бутерброд ложкой горчицы. Или намажьте свой хлеб хумусом или авокадо для получения дополнительного полезного для сердца мононенасыщенного жира.Вы также можете приготовить салат из тунца или яиц с авокадо или хумусом вместо майонеза. Не забудьте придерживаться размера порции, около 2 столовых ложек или 1/3 авокадо.

Соедините свой бутерброд с закуской с низким содержанием углеводов

Избегайте закусок с высоким содержанием углеводов, таких как крекеры, чипсы и крендели, когда едите бутерброд на обед. Слишком много углеводов за один прием пищи может вызвать гипергликемию (высокий уровень сахара в крови). Вместо этого возьмите сырую морковь, порежьте крудье, салат или горсть орехов. Если вы собираетесь перекусить через несколько часов после обеда, попробуйте одну из этих 20 закусок, благоприятных для диабета, на 200 калорий или меньше.