Как упражнение улучшает уровень холестерина

Если у вас высокий уровень холестерина, упражнения могут помочь вам достичь ваших целей холестерина. Возможно, вы уже принимаете лекарства и вносите здоровые изменения в свой рацион. Возможно, вы бросили курить и даже заменили свой ежедневный пончик миской овсянки. Так почему же все продолжают заставлять вас тренироваться?

Вы можете предположить, что это потому, что физические упражнения способствуют потере лишнего веса, а это не то, что вы хотите иметь, когда у вас высокий уровень холестерина. Это правда, но это только часть истории. Даже если вы уже в здоровом весе, упражнения должны быть частью вашего плана по управлению холестерином.

Упражнения и холестерин

Регулярная физическая активность, помимо прочих преимуществ, оказывает положительное влияние на уровень холестерина. Одним из основных преимуществ является то, что физические упражнения могут резко снизить уровень триглицеридов, которые являются формой жира, который перемещается в крови.

Подобно тому, как упражнение сжигает жир на вашем теле, оно сжигает жир и в ваших венах; длительная физическая активность стимулирует гормоны, такие как адреналин, начать расщепление триглицеридов для удовлетворения потребностей в энергии. Это часто первый и самый экстремальный эффект, который упражнение может оказать на человека с проблемой холестерина.

Регулярные тренировки также могут повысить уровень ЛПВП, «хорошего холестерина» в вашей крови. ЛПВП полезны для организма, потому что он способен выводить холестерин из стенок артерий и в печень, защищая от накопления зубного налета, частой причины сердечного приступа. По этой причине ваш уровень ЛПВП - это одно число холестерина, которое вы действительно хотите увеличить. Более высокие уровни ЛПВП также, кажется, идут рука об руку с более низкими уровнями триглицеридов.

Наконец, тренировки помогут вам сбросить лишние килограммы. Это может снизить общий уровень холестерина, включая ЛПНП («плохой холестерин»). ЛПНП - это вещество, которое накапливается на стенках артерий, что может привести к сердечному приступу или инсульту. Но помните, что даже если ваша программа упражнений никогда не приводит к потере веса, или даже если у вас нет лишнего веса, чтобы похудеть в первую очередь, исследования показывают, что упражнения могут означать очень хорошие новости при следующем посещении вашего врача.

Сколько упражнений мне нужно, чтобы улучшить уровень холестерина?

Упражнения не должны быть огромным мероприятием; Тренировки продолжительностью менее часа каждый день могут иметь существенное значение. Одно исследование, в котором были рассмотрены объединенные результаты 25 предыдущих исследований, показало, что, когда более 700 пациентов выполняли упражнения по 40 минут в день, их прирост ЛПВП был достаточно значительным, чтобы привести к снижению общего риска сердечных заболеваний на пять-семь процентов.

В этом же исследовании, проведенном в Токийском университете, минимальное время, затрачиваемое на тренировки каждую неделю, необходимое для изменения уровня ЛПВП, составляло 120 минут. При 40 минутах на тренировку это означает, что вам нужно всего лишь три дня в неделю, чтобы увидеть изменения.

Фактически, исследователи обнаружили, что тренировка в течение полных 40 минут была важнее, чем как часто или как усердно работали участники. В то время как ежедневные тренировки являются лучшими, нет ничего плохого в том, чтобы взять пару выходных. Обязательно выполняйте упражнения от 30 до 40 минут на каждую тренировку или увеличивайте их до часа или более, чтобы получить еще лучшие результаты.

Какие упражнения я должен делать?

Вам не нужно побивать рекорды по скорости или силе при выборе вида деятельности. Поскольку упражнения должны быть частью вашей обычной рутины, важно выбрать занятие, которое вам понравится и которым вы будете придерживаться. Танцы, быстрая ходьба, езда на велосипеде и даже энергичное садоводство - все, что повышает частоту сердечных сокращений - все это может быть отличным способом насладиться временем, которое вы тратите на тренировки. Если вам надоест занятие, просто переключитесь на что-то другое.

Важно то, что вы двигаетесь и продолжаете двигаться. Помните, интенсивность тренировки не так важна, как продолжительность упражнения, которое вы делаете. Другими словами, ваши 30+ минут в день полезны, будь вы тратите их на преодоление препятствий или на прогулку с собакой. Итак, делайте то, что вам понравится на регулярной основе.

Как скоро я смог увидеть результаты?

Во многих исследованиях потребовалось всего 12 недель, чтобы увидеть увеличение ЛПВП и резкое снижение триглицеридов. Наиболее значимые результаты в других измерениях, таких как ЛПНП, наблюдались через 20 и более недель, когда произошла заметная потеря веса.

В исследованиях, где частота тренировок была низкой (три-четыре раза в неделю, а не пять-шесть раз в неделю), потребовалось еще несколько недель, чтобы увидеть результаты. Таким образом, хотя вам не нужно выполнять физические упражнения ежедневно, это приведет к более быстрым результатам при следующей сдаче крови.

Вот последнее замечание, которое поможет вам начать: по крайней мере, одно исследование показало, что эффект от упражнений был быстрее и сильнее у пациентов с самым высоким общим холестерином (220 или более). Это означает, что чем хуже вы себя чувствуете, тем больше вы можете извлечь выгоду из продолжения.