Лучший сон начинается с ежедневного пробуждения

Если вы решили лучше спать, вы можете быть ошеломлены тем, с чего начать. Когда проблемы со сном проникают в вашу жизнь, может быть трудно определить запутанные проблемы и исправить ситуацию. Скорее всего, ваши проблемы со сном не развились в одночасье, поэтому дайте себе время, необходимое для улучшения сна. Давайте вместе отправимся на путь к лучшему сну, начав с изучения, как каждый день вставать и вставать в одно и то же время!

Важность установки последовательного времени пробуждения

Первый вызов может показаться несущественным, но обычно он дает результаты быстро: просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. В идеале вы могли бы спать столько, сколько вам нужно, и не будить с будильником, но для начала вы можете использовать его.

Вы должны выбрать время пробуждения, которое вы можете наблюдать каждый день, включая будни и выходные. Для большинства людей это будет означать выбор времени, которое позволит вам добраться до работы или школы в течение недели, а затем вставать в одно и то же время в субботу и воскресенье.

После того, как вы выбрали время пробуждения, подумайте, возможно ли это. Речь не идет о том, чтобы стать ранней пташкой, если вы начинаете как сова. Хотя общество может заставить вас поверить, что раннее пробуждение как-то лучше - более морально, рефлексивно, трудолюбиво и т. Д. - какие есть доказательства для этого? Многие успешные люди остаются до 2 часов ночи и спят до 10 часов утра, так что не попадайтесь в эту ловушку.

Обдумайте свое собственное тело и свои потребности. Выберите время пробуждения, которое вы можете поддерживать, и не позволяйте ему быть слишком ранним или несовместимым с вашим типичным, естественным паттерном в недавнем прошлом.

Закрепление циркадного ритма утренним солнечным светом

Почему важно просыпаться в одно и то же время каждый день? Думайте о своем времени бодрствования как о якоре вашего дня. Наши тела следуют циркадному ритму, и это зависит от последовательности. Есть много вещей, которые вы делаете примерно в одно и то же время каждый день, не в последнюю очередь это сон. Привязка времени вашего бодрствования - это сигнал (или Zeitgeber) вашему телу о том, когда вы должны бодрствовать и когда вы должны спать.

Ключевой частью бодрствования в одно и то же время каждый день может быть ставка на 15-30 минут солнечного света после пробуждения. Это усиливает циркадный ритм организма и усиливает бодрствование по утрам. При необходимости рассмотрите возможность использования светового короба в зимние месяцы.

Пробуждение в одно и то же время каждый день фактически поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает создать сильное желание спать во время бодрствования. Это сонливость постепенно накапливается, и укорочение его во сне затруднит уснуть следующей ночью. Если вы спите в течение 2 часов в воскресенье утром, это все равно, что пытаться лечь спать на 2 часа раньше этой ночи. Это может вызвать бессонницу в воскресенье вечером. Фиксированное время бодрствования особенно важно для людей с трудностями засыпания или сна, что характерно для бессонницы.

Преимущества фиксированного времени пробуждения

Вставая в одно и то же время каждый день, вы можете получить неожиданные преимущества. При улучшенном сне бессонница и недосыпание могут уменьшаться. Рассмотрим следующие бонусы за соблюдение фиксированного времени пробуждения:

• Проще проснуться
• Меньше утреннего сна
• Легче уснуть (меньше бессонницы)
• Снижение недосыпания
• Меньше дремоты
• Снижение кофеиновой зависимости
• Улучшенная бдительность
• Более четкий фокус и кратковременная память
• Светлое настроение
• Меньше раздражительности
• Уменьшить боль
• Лучшая функция иммунной системы
• Лучшая безопасность и производительность труда
• Безопасное и внимательное вождение

Кто не хотел бы даже некоторые из этих улучшений?

Избегайте ударов и заставляйте себя вставать

Важно, чтобы когда вы включали будильник в выбранное вами время пробуждения, вы вставали. Вы не можете задремать и оставаться в постели час или даже 9 минут. Вы хотите последовательности, а для этого нужно управлять собой железным кулаком. Вы можете поставить будильник через всю комнату, если вы склонны задремать в полусне. Может потребоваться установить несколько будильников или даже сначала зарегистрировать кого-то еще, чтобы помочь вам встать. Чтобы отследить ваш успех, вы можете записать свое время сна и время бодрствования в журнале сна. Эта информация будет полезна при внесении дальнейших изменений для улучшения вашего сна.

Когда следует проконсультироваться со специалистом по сну

Если вы изо всех сил пытаетесь проснуться утром, в основе вашей трудности может лежать более серьезная проблема. Плохой сон обычно возникает в контексте другого расстройства сна. Чаще всего бессонница и апноэ сна могут вызывать постоянные проблемы. Если, несмотря на все ваши усилия, вы не можете добиться какого-либо прогресса, обратитесь за консультацией к сертифицированному специалисту по сну.

Слово от DipHealth

Если соблюдение фиксированного времени бодрствования ежедневно оказывается для вас трудной задачей, дайте себе 1–2 недели согласованности во времени бодрствования, прежде чем делать дальнейшие изменения, чтобы лучше спать. Для получения дальнейших рекомендаций по оптимизации сна и решению проблемы бессонницы рассмотрите возможность участия в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), доступной в Интернете или через психолога.