Criss Cross Pilates Mat Инструкции к упражнениям

Крис крест фокусируется на брюшном прессе с особым акцентом на косой. Наклоны помогают в некоторой степени стабилизировать осанку, но они больше вовлечены в сгибание и вращение позвоночника. Одно из преимуществ работы с наклоном заключается в том, что они помогают определить талию.

Что нужно для Крисс Крест

Это упражнение с матом, все, что вам нужно, это коврик, и где-нибудь вы можете его разложить, чтобы сделать это.

1

подготовка

• Лягте на спину в нейтральном позвоночнике.
• Согните ноги в коленях и поднимите голени так, чтобы они были параллельны полу.
• Положите руки за голову, поддерживая основание черепа. Держи локти широко.
• Используйте выдох, чтобы втянуть брюшную полость в глубокий совок, оставив таз в нейтральном положении (не заправив и не наклонив), свернув подбородок и плечи от коврика до основания лопаток.

Наконечник для Criss Cross Set Up

Держите большую длину между вашими плечами и ушами. Представьте, что ваша спина очень широкая, а лопатки скользят по спине, когда вы поднимаетесь с мата.

2

Criss Cross Pilates Mat Инструкции к упражнениям

Теперь вы готовы выполнить упражнение Pilates Criss Cross Mat

1. Вдох: Ваша верхняя часть тела полностью изогнута, ваш пресс подтягивает пупок к позвоночнику, а ваши ноги находятся в положении стола.
2. Выдохните: Протяните длинную левую ногу, и, держа локти широко, поверните туловище к согнутому правому колену так, чтобы левая подмышечная впадина доходила до колена.
3. Вдох: Вдохните, когда вы поменяете ноги и проведете туловище через центр
4. Выдохните: Вытяните правую ногу. Поверните верхнюю часть тела к левому колену. Держите грудь открытой и локти все время. Не поддавайтесь желанию держать себя в руках. Сделайте это упражнение по поводу пресса.

Повторения Креста Крисса: Начните с 6 и продолжайте до 10.Совет для крестика Крисса: вы должны держать стабильный, нейтральный таз, когда вращаете позвоночник. Не заправляйте, не наклоняйте и не качайте, пожалуйста!

Как изменить Criss Cross

• Чем выше вы работаете ногами, тем легче будет упражнение для нижней части спины. Держите ноги высоко, пока у вас не будет достаточно брюшной силы для поддержания нейтрального таза на протяжении всего упражнения.
• Попробуйте работать только над верхней частью тела упражнения. Вы можете оставить ноги на полу, согнув колени и поставив ноги параллельно.

Строительство до Крисс-Кросс

Если у вас возникли трудности с первым поворотом, начните с этих ходов:

• Одиночная вытяжка ног обеспечит вам скручивание и переключение ног без лишних затруднений при вращении.
• Пила поможет вам развить хорошее чувство вращения позвоночника с открытой грудью и устойчивым тазом.

Узнайте больше о наклонных тренировках