Ваше руководство по упражнениям и грудному вскармливанию

Упражнения, наряду со сбалансированной диетой, являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Легкие и умеренные физические нагрузки безопасны и полезны для кормящих мам, кроме того, они не влияют на количество, вкус или состав вашего грудного молока. Итак, если вам интересно добавить упражнения в свой распорядок дня после рождения ребенка, вот что вам нужно знать о грудном вскармливании и тренировках.

Когда вы можете начать тренироваться после рождения ребенка?

Если у вас были обычные роды без каких-либо осложнений, вы, вероятно, могли бы начать заниматься спортом через несколько дней. Но если у вас была эпизиотомия или кесарево сечение, вам придется подождать, пока ваше тело заживет.

Если у вас все еще болит после рождения ребенка, у вас сильное кровотечение или у вас инфекция молочной железы, не начинайте заниматься спортом. Кроме того, перед началом послеродовой программы упражнений, вы всегда должны поговорить с врачом. Ваш врач сообщит вам, когда будет безопасно начинать тренироваться, исходя из ваших конкретных обстоятельств.

Как начать программу упражнений после родов

В течение первых нескольких недель после родов очень важно отдохнуть и наладить грудное молоко. Итак, вы хотите начать тренироваться медленно. Затем вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность ваших тренировок в течение нескольких недель. Имейте в виду, что стресс и усталость могут снизить запасы грудного молока и подвергнуть вас риску возникновения проблем с грудью, таких как мастит (инфекция молочной железы), поэтому не переусердствуйте. Если вы слишком устали или перегружены, сократите время или прекратите тренировку на некоторое время. Вы всегда можете начать снова позже.

Что вы должны знать о разработке и кормлении грудью

Когда вы начинаете свое путешествие, есть несколько вещей, о которых нужно помнить. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя в безопасности.

• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
• Начните тренироваться в течение коротких периодов времени несколько дней в неделю, затем постепенно повышайте уровень своей активности.
• Прекратите тренировку, если вы чувствуете боль или учащенное сердцебиение, головокружение, одышку или увеличение влагалищного кровотечения.
• Чтобы предотвратить травму, потратьте несколько минут на разогрев перед тем, как начать тренировку, а затем на несколько минут, чтобы остыть.
• Вы должны пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, поэтому выпейте стакан воды до и после тренировки. Вы можете даже взять с собой бутылку с водой во время тренировки и выпить, когда делаете перерывы.
• Кормите грудью или перекачивайте грудное молоко, прежде чем приступить к работе. Полная грудь может сделать упражнения неудобными.
• Носите нагрудные прокладки, если вы беспокоитесь о вытекании грудного молока во время тренировки.
• Носите поддерживающий бюстгальтер, который вам подходит. Очень жесткий бюстгальтер или тот, который не обеспечивает достаточной поддержки, может быть неудобным и подвергать вас риску возникновения мастита.

• Если вы склонны к развитию мастита, вам следует ограничить упражнения для верхней части тела, особенно для поднятия тяжестей.

Безопасные и простые способы упражнений для кормящих женщин

Вид деятельности, который вы выбираете, так же важен, как и время, которое вы тратите на него. Если вы только начинаете программу упражнений, начните медленно. И, если вы не уверены, безопасны ли упражнения, вы можете позвонить в офис своего врача. Вот несколько безопасных и простых способов начать.

• Пойти на прогулку или в поход. Перевозить ребенка в детской переноске или коляску - отличный способ двигаться и наслаждаться свежим воздухом.
• Возьми пробежку. Иди сам или со своим ребенком. Беговые коляски помогут вам вывести ребенка на пробежку. В целях безопасности убедитесь, что вы надежно пристегнули ребенка к коляске и надели детский шлем для предотвращения травм в случае опрокидывания коляски.
• Присоединяйтесь к программе упражнений «Мама и я». Найдите урок йоги или другой класс упражнений, который включает ребенка в рутину тренировки. Занятия мам и я также являются отличным способом для новых мам встретиться и пообщаться.
• Пойти поплавать. Плавание - это фантастическое упражнение для всего тела.
• Тренируйся дома. Используйте DVD для тренировки или танца или прыгайте на беговой дорожке. Если у вас дома есть тренажеры, это облегчает тренировки и идеально подходит для дождливых дней.
• Присоединяйтесь к спортзалу. Многие спортивные залы теперь предлагают уход за детьми, чтобы вы могли взять с собой ребенка.

Как физические упражнения влияют на грудное вскармливание?

Хотя программа от легкой до умеренной физической формы безопасна и полезна для здоровья, энергичные физические упражнения могут привести к инфекции молочной железы и вызвать снижение количества грудного молока. Это также может изменить вкус вашего грудного молока. Напряженные физические упражнения могут вызвать накопление молочной кислоты в организме и попадание в грудное молоко, придавая обычно сладкому молоку горький вкус. Пот также может изменить вкус грудного молока, делая грудь соленой на вкус. Некоторых детей не беспокоят эти изменения, но другие могут отказаться от грудного вскармливания.

Чтобы свести к минимуму отказ от груди после тренировки:

• Грудное вскармливание или сцеживание грудного молока для ребенка непосредственно перед тренировкой.
• Подождите 90 минут после напряженной тренировки, прежде чем вернуть ребенка обратно к груди, потому что уровень молочной кислоты может оставаться в грудном молоке до 1,5 часов.
• Примите душ или вымойте грудь после тренировки и до кормления ребенка, чтобы удалить пот с кожи.
• Перед кормлением грудью помпой или рукой сцеживайте немного грудного молока из каждой груди и выбрасывайте его. Затем воспитывайте своего ребенка.
• Если ваш ребенок рожает, когда начинает кормить грудью и не хочет продолжать, не заставляйте ее. Если ваш ребенок достаточно взрослый, вы можете немного подождать, а затем повторить попытку. Или, если он у вас есть, дайте ребенку бутылку с ранее собранным грудным молоком. Однако не откладывайте кормление маленького ребенка. Новорожденные и маленькие дети должны есть примерно каждые 2-3 часа.

Преимущества умеренных упражнений для кормящих мам

Есть много преимуществ для упражнений. Это хорошо для вашего кровообращения, мышц, силы и даже вашего настроения. Вот некоторые из способов выработки преимуществ кормящих мам:

• Это улучшает общее самочувствие и здоровье.
• Он стимулирует выработку эндорфинов, тех гормонов хорошего самочувствия, которые помогают прогнать детский блюз, улучшить настроение и сделать вас счастливыми.
• Он повышает уровень пролактина в организме, который отвечает за выработку молочной железы.
• Это дает вам энергию.
• Это помогает снять стресс.
• Это увеличивает мышечную массу и поддерживает вас в форме.
• Это может помочь предотвратить болезни сердца.
• Это может привести к лучшему ночному сну.
• Наряду со здоровой диетой и кормлением грудью регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить вес во время беременности.

Слово от DipHealth

Для новой мамы самая трудная часть об осуществлении, вероятно, находит время. Может быть трудно совмещать все требования семьи, домашнего хозяйства и работы, а затем все еще находить время для занятий. Возможно, вы захотите нанять няню или позаботиться о том, чтобы ваш партнер наблюдал за детьми, чтобы вы могли тренироваться. В конечном счете, вы должны просто делать то, что можете, и не беспокоиться, если это будет спорадическим. Важно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ничего вообще.