Как настроить новый часовой пояс и избежать задержки часов

Путешествие в другой часовой пояс может быть увлекательным - и это может занять некоторое привыкание. В зависимости от того, как далеко вы путешествуете, разница в том, как ваше тело реагирует буквально, может быть днем ​​и ночью. Вот почему частым путешественникам часто приходится иметь дело со сменой часовых поясов. Наиболее частыми симптомами смены часовых поясов являются сонливость в течение дня и бодрствование, часто с бессонницей, ночью, головная боль и расстройство желудка.

Ничто из этого не особенно приятно, даже когда вы дома. Представьте себе, что вы чувствуете себя уставшим и больным во время отпуска? К счастью, есть способы подготовиться к переходам часовых поясов. Если вам предстоит поездка или вы часто путешествуете, но до сих пор не освоили искусство приспособления к другому часовому поясу, примите во внимание следующий совет, прежде чем бронировать свой следующий рейс.

Путешествие и Свет

Свет, будь то от солнца или лампы, оказывает сильное влияние на циркадные ритмы организма, что является одним из факторов, определяющих, когда мы бодрствуем и просыпаемся, когда мы устали и должны спать. Когда вы путешествуете в другой часовой пояс, вы подвергаетесь резкому сдвигу в освещении и смещении ощущения вашего тела днем ​​и ночью.

Внезапное нарушение ваших циркадных ритмов, которое происходит с задержкой смены часовых поясов, может вызывать беспокойство, особенно в дальнейших поездках. Если вы полетите, скажем, с восточного побережья Соединенных Штатов на западное побережье, вы пересечете лишь несколько часовых поясов, и настройка будет относительно легкой. Но если вы пересечете океаны и континенты, это будет более сложной задачей. Как правило, для смены циркадных ритмов и сна может потребоваться один день в каждом часовом поясе.

То, как быстро вы переключаете часовые пояса, также имеет значение. Поскольку вождение или путешествие на автобусе или даже поезде занимает больше времени, чем полет, ваше тело имеет возможность постепенно адаптироваться к изменениям часового пояса. Например, если для прохождения часового пояса во время вождения требуется 10 часов, то, по сути, у вас есть полдня, чтобы приспособиться к смене.

Наконец, направление движения влияет на циркадные ритмы. Возможно, вы слышали, как частый путешественник говорит: «Восток - это зверь, а Запад - лучше». Он имеет в виду, что путешествовать в западном направлении часто легче, потому что легче перенести циркадный ритм на более поздний период. Если подумать об этом по-другому, подумайте о том, как легко просыпаться несколькими часами позже ночью, и как трудно проснуться так рано утром.

Настройка на новый часовой пояс

Если вы планируете путешествие, в результате которого вы окажетесь в другом часовом поясе, серьезная задержка не является неизбежной. Эти советы помогут вам подготовить свое тело к изменениям, чтобы вы могли наслаждаться поездкой с минимальным нарушением сна.

Планируйте заранее. Перед поездкой определите, сколько времени вам понадобится для того, чтобы перенести время сна и бодрствования, чтобы быть синхронизированными после вашего прибытия.Выделите достаточно времени, чтобы сделать это постепенно, начните ложиться спать раньше и вставайте раньше, или наоборот, в зависимости от направления, в котором вы будете путешествовать, чтобы привыкнуть к новому часовому поясу, прежде чем жить в нем. Это.

Заставь себя бодрствовать.Это создаст очень сильный сон и может противодействовать некоторым проблемам, связанным со смещенным циркадным ритмом. Точно так же, как тянуть всю ночь, ваше желание спать будет исключительно сильным, если вы не спите в течение длительного периода, независимо от того, в каком часовом поясе вы находитесь. Один из способов сделать это: не спать в самолете и когда Вы прибываете, боретесь с желанием вздремнуть и стараетесь не спать до обычного времени сна по местному времени.

Вижу свет.Самый важный фактор для сброса ваших биологических часов - это свет. Если вы можете, получите 15-30 минут прямого солнечного света, как только вы проснетесь. Пойти на прогулку, позавтракать на свежем воздухе или просто сидеть на солнце и читать. Вы обнаружите, что регулярное время сна и бодрствования при утреннем освещении очень поможет.

Отклонить сонливость.Когда речь идет о дневной сонливости, связанной со сменой часовых поясов, могут помочь те же самые лекарства, которые вы используете дома: чашка кофе или чая, скажем, или стратегически рассчитанный сон (хотя старайтесь не спать дольше 20 минут, или вы можете стать более грубым, чем когда вы кладете голову на подушку). Не садитесь за руль, когда сонливы, особенно если вы находитесь в арендованном (и незнакомом) автомобиле и маневрируете по незнакомой территории. Возьмите общественный транспорт или вызовите такси, пока вы не будете достаточно бдительны, чтобы безопасно управлять колесом.

Рассмотрим лекарства. Низкая доза мелатонина за несколько часов до желаемого времени сна может помочь привести ваш циркадный ритм в соответствие с новым часовым поясом, а более высокие дозы могут помочь вам заснуть, если принимать перед сном. Ваш доктор может предложить снотворное, если вы знаете, что вам действительно трудно приспособиться к новым часовым поясам более естественным и органичным способом.

Перемотка в процессе подготовки к возвращению домой. Когда ваша поездка подходит к концу, облегчите себе изменения, постепенно меняя время сна и время бодрствования с шагом от 30 до 60 минут в соответствии с новыми настройками часов. Если это невозможно, следуйте тому же совету выше, чтобы приспособиться к новому часовому поясу дома.