20-минутная силовая тренировка для пожилых людей

Когда вы становитесь старше, активная жизнь становится более важной, чем когда-либо. Даже когда мир говорит вам, что пора уйти в отставку, расслабиться и успокоиться, ваше тело жаждет, чтобы вы продолжали двигаться. И хотя вы, возможно, будете готовы отойти от своего 9-5, пока не вешайте обувь для ходьбы. Правда в том, что если вы действительно хотите наслаждаться этими золотыми годами и получать от них больше качественного времени, ваша лучшая стратегия - регулярно заниматься спортом.

В статье, озаглавленной «Активные пожилые люди, наслаждайтесь жизнью больше», Американский совет по упражнениям сообщает: «По мере того, как вы становитесь старше… регулярные упражнения могут помочь повысить энергию, сохранить вашу независимость и справиться с симптомами болезни или боли. Физические упражнения могут даже обратить вспять некоторые симптомы старения ». Вау! Вы уже проданы? Но подождите, это еще не все. В то время как ежедневная прогулка остается важной частью этого тренировочного пирога, увеличение количества повторений силовых тренировок - это та часть, которая действительно изменит ваше самочувствие. Центр по контролю и профилактике заболеваний («CDC») рекомендует силовые тренировки для большинства пожилых людей, чтобы помочь уменьшить симптомы следующих хронических состояний:

• Артрит
• Остеопороз
• Сахарный диабет
• тучность
• Боль в спине
• депрессия

Лучшая новость в том, что для того, чтобы пожинать плоды силовых тренировок, не нужно включать напряженные тренировки или поездки в спортзал. Самые простые и полезные упражнения можно выполнять прямо у себя дома. Это не значит, что ходить в спортзал или фитнес-центр не очень хорошая идея.

На самом деле, большинство учреждений предлагают специальные занятия для пожилых людей, а также квалифицированный персонал, который поможет вам с правильной техникой упражнений. Тем не менее, эта 20-минутная тренировка может быть выполнена где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, - это легкая пара гантелей (3-5 фунтов для начала, 8-10 фунтов по мере того, как вы становитесь сильнее) и хорошая пара обуви, и вы готовы найти нового активного себя! Для достижения наилучших результатов, найдите друга или партнера, чтобы принять этот вызов с вами. Вы будете подотчетны друг другу и будете в безопасности, когда станете моложе вместе!

Разминка: 4 минуты

Для вас очень важно разогреться, особенно с возрастом. По данным Американской кардиологической ассоциации: «Хорошая разминка расширяет ваши кровеносные сосуды, обеспечивая достаточное снабжение мышц кислородом. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разогрев также помогает снизить нагрузку на сердце ».

Выполните следующие 4 разминки в течение 1 минуты каждый без перерыва между ними.

Пробежка на месте - 1 минута

Принимая во внимание потребности стареющего тела, если движение с малым ударом служит вам лучше, просто идите с высокими коленями на месте в течение 1 минуты.

Штамповка - 1 минута

Удары кулаком - отличный способ разогреть верхнюю часть тела и заставить кровь перекачивать все вокруг. Выполните за 1 минуту.

A) Встаньте, ноги чуть шире, чем на расстоянии друг от друга, и слегка согните колени. Затяните сердечник, чтобы ваш центр оставался неподвижным.

Б) Удар одной рукой за раз в устойчивом темпе.

Коленные двигатели

А) Начните стоять с ноги шире, чем на расстоянии друг от друга и поверните обе ноги в одном направлении, чтобы бедра следовали, как вы находитесь в неглубоком выпаде. Переднее колено находится под углом 90 градусов, а задняя пятка приподнята. Руки находятся в защитной позиции перед грудью.

Б) Поднимите заднее колено вверх до уровня бедер по направлению к рукам, а руки по направлению к бедру. Верните ногу на пол и повторите.

Базовый присед - 1 минута

Завершите разминку с базовым приседанием. Постарайтесь сделать так, чтобы ваши ягодицы падали как можно ниже, чтобы ваши сгибатели бедра были подвижными и не допускали пожилых людей при ходьбе.

А) Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедра. Ваши бедра, колени и пальцы должны быть направлены вперед. (Держите гантели в руках, чтобы сделать их сложнее).

Б) Согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что вы держите колени на пальцах ног, а вес на пятках. Поднимись обратно.

Тренировка - 15 минут

Выполните следующие упражнения для рекомендуемого количества повторений. Нажмите на название упражнения для описания фотографии, если это необходимо. Отдыхайте 1 минуту между каждым упражнением.

Приседания с лопатками

A) Начните с приседа, откиньтесь на пятки и вытяните руки рядом с гантелями, удерживающими боковые стороны.

Б) Сожмите ягодицы, чтобы надавить и поднять правое колено, когда вы прижимаете вес к плечам.

C) Медленно опустите груз обратно и вернитесь в приседание. Повторите с левым коленом.

Выполните 8-12 для каждой стороны, затем отдохните 1 минуту.

Мишени: бицепс, ягодичные мышцы, квадроциклы

Жим от плеч

А) Начните с расставленных ног. Вытяните локти в стороны, создавая стойку ворот с руками, гантели по бокам головы, а брюшной пресс тугой.

Б) Медленно прижмите гантели вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите для нужного количества повторений.

Сложнее: чтобы усерднее работать и улучшить равновесие, встаньте на одну ногу, выполняя половину, а затем другую ногу.

Выполните 8-12 повторений. Отдых 1 минута.

Мишени: плечи, бицепс, спина

Реверсивная рукоятка с двумя рукоятками

А) Начните с ног вместе и откиньтесь на спинку лова, занимая брюшной пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер, ладони обращены к потолку.

Б) Отведите локти назад за бедра, осторожно обнимая боковые части тела, чтобы почувствовать, как шишки и трицепсы соприкасаются и возвращаются вперед с контролем.

Выполните 8-12 повторений. Отдых 1 минута.

Мишени: трицепс, спина, плечи

Птица собака

А) На колени на коврик на четвереньках. Дотянись до одной руки, втяни в брюшную полость и вытяни противоположную ногу на длинную ногу позади себя.

Б) Повторите с другой стороны.

Выполните 8-10 с каждой стороны. Двигайтесь медленно и ровно, удерживая руку и ногу на мгновение перед переключением. Отдых 1 минута

Мост глюте

A) Лягте на спину с согнутыми коленями на расстоянии бедра друг от друга и ступнями на коврике, сложенном под коленями.

Б) Включите ядро ​​и сожмите ягодицы, когда вы поднимаете бедра к мосту. Держитесь, крепко сжимая, и возвращайтесь к коврику с контролем.

Выполните 8-12 повторений. Отдых на 1 минуту.

Сложнее: чтобы увеличить силу и стабильность ног, попробуйте это упражнение по одной ноге за раз. Поднимите нерабочую ногу в воздух, когда будете подниматься и опускаться.

Мишени: ягодицы, подколенные сухожилия

Нажмите на плечо на колени

А) Начните в положении на коленях, положив руки на землю ниже плеч и спину вытяните до колен.

Б) Опустите грудь на пол, сохраняя пресс плотно. Когда вы отодвинетесь до коленевой доски, постучите правой рукой по левому плечу, затем опустите ее.

C) Повторите отжимание, но, поднимаясь, коснитесь левой руки на правом плече. Держите пресс плотно на всем протяжении и избегайте «наклонов» туловища в сторону при нажатии.

Выполните 8-12 отжиманий всего. Отдых 1 минута.

Цели: руки, плечи, ядро

Расширение средней части спины

А) Начните лежать на коврике лицом вниз. Поднимите брюшную полость от коврика, чтобы зацепить их, и сдвиньте плечи вниз по спине. Голова поднимается при низком висении. Ваше тело - это одна длинная линия.

B) Используя мышцы спины и ядра, поднимите грудь от мата к выдвижению при выдохе. Подумайте о удлинении от макушки головы.

C) Вдохните и вернитесь обратно на коврик, медленно продвигаясь через позвоночник по мере возвращения.

Выполните 8-12 повторений. Отдых 1 минута.

Цели: спина, ядро

Полное тело Roll Up

А) Начните лежать на коврике, вытянув руки над головой, ноги длинные и ноги согнуты.

Б) Вдохните, поднимая руки вверх, и начинайте скручивать подбородок и грудь вперед. Выдохните, когда вы переворачиваете весь торс вверх и по ногам, удерживая пресс и дотягиваясь до пальцев ног.

C) Вдохните, когда вы катите свой позвоночник назад по одному позвонку за один раз, и выдохните, когда верхняя часть спины нижняя и руки вытянуты над головой. Повторите движение медленно и с помощью брюшного пресса поднимать и опускать, а не импульс.

Выполните 8-10 свертываний.

Мишени: ядро, плечи, спина