Тренировка общей силы тела для пожилых людей

В то время как поднятие тяжестей может принести каждый, пожилые люди могут получить еще больше преимуществ, давая вам более крепкое и здоровое тело Наличие сильного тела помогает вам избежать травм, падений, боли и других проблем, связанных со старением.

Вы будете постепенно терять мышечную массу с возрастом, если вы не будете ничего делать для ее поддержания. Когда вы сохраняете или набираете больше мышц, вы на самом деле можете жить дольше, и у вас, безусловно, будет лучшее качество жизни.

Эта тренировка всего тела - отличный способ для пожилых людей начать с силовых тренировок. Упражнения направлены на наращивание общей силы тела с упором на улучшение баланса, стабильности и гибкости.

Начиная

Ключ к началу тренировок с отягощениями, если вы новичок в этом или это было долгое время, заключается в постепенном снижении веса. Поднятие тяжестей может вызвать болезненность, которая является нормальной, но она не должна вызывать слишком много боли или дискомфорта.

Обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке, если у вас есть боль, травмы или другие проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Не торопитесь с движениями и добавляйте веса или сопротивление только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно с упражнениями.

Необходимое оборудование

Различные утяжеленные гантели, мяч для упражнений, полоса сопротивления, медицинский мяч, стул и ступенька или лестница.

Как сделать тренировку общей силы тела

• Начните с 5-10 минутного разогрева легких кардио (ходьба на месте и т. Д.).
• Выполняйте каждое упражнение, как показано на 1 сете, не прибегая к весу или весу, чтобы привыкнуть к упражнениям. Веса предлагаются для каждого упражнения, но изменяйте их в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Сначала сосредоточьтесь на форме. Лучше поторопиться с весами у новичка.
• Чтобы прогрессировать, добавляйте подход каждую неделю, пока вы не выполните в общей сложности 3 подхода к каждому упражнению с перерывом в 30 секунд между каждым подходом.
• Выполняйте эту тренировку один или два непоследовательных дня в неделю, занимая как минимум один день отдыха между тренировками.
• Если вам очень больно, дайте себе дополнительные дни отдыха по мере необходимости и отойдите во время следующей тренировки.

Стул Приседания

Приседания - это движение, которое мы делаем весь день, поднимаясь и спускаясь со стульев, в наши машины и из них и многое другое. Практика этого движения в хорошей форме поможет вам укрепить бедра, ягодицы и бедра.

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч.
2. Согни колени. Отведите бедра назад и руки прямо перед вами, чтобы сбалансировать.
3. Сядьте полностью и, как только вы вступите в контакт с креслом, встаньте назад.
4. Попытайтесь встать, не откидываясь назад или не используя импульс. Вместо этого положите вес на пятки и толкните в пол, чтобы встать.
5. Повторите в течение 12 повторений.

изменения

• Полегче: Вы также можете положить руки на бедра для поддержки или сидеть рядом с поручнем, если вам нужна дополнительная поддержка, когда вы встаете.
• Сильнее: Держите веса в ваших руках для дополнительной интенсивности.

Подъемники для колен со средним шаром

Этот шаг отлично подходит для работы над выносливостью верхней части тела, а также балансом и стабильностью.

1. Держите легкий вес или медицинский шарик (от 2 до 5 фунтов) обеими руками прямо над головой.
2. Поднимите правое колено до уровня талии, опуская руки вниз, касаясь веса или мяча до колена.
3. Опустите правое колено и поднимите мяч до упора.
4. Теперь поднимите левое колено до уровня бедра, опуская мяч до колена.
5. Вернитесь к началу и повторите, чередуя стороны.
6. Продолжайте от 30 до 60 секунд.

Модификации:

• Сильнее: Вы можете добавить интенсивность, ускоряя движение вверх, сохраняя при этом контроль над весом и своим телом. и поднимать колени как можно выше.
• Полегче: Вы также можете вообще не использовать вес или просто удерживать вес на уровне груди, когда поднимаете колени.
• Если у вас проблемы со спиной или коленом, вы можете избежать движения верхней части тела и просто делать подтяжку колена.

Боковые лифты ног

Этот шаг улучшает ваш баланс, а также укрепляет обе ноги. Стоящая нога должна использовать больше стабилизирующих мышц, чтобы поддерживать свое тело в стабильном состоянии, а поднимающая нога помогает вам укрепить бедра и ягодицы.

Вы можете использовать полосу сопротивления вокруг лодыжек для большей интенсивности или делать это без какого-либо сопротивления.

1. Встаньте сбоку на стул или стену для поддержки и повесьте ленту сопротивления вокруг лодыжек (по желанию). Вы также можете использовать легкий вес лодыжки, от 1 до 5 фунтов.
2. Перенесите вес в правую ногу и поднимите левую ногу в сторону, согнув ступню и бедра, колени и ступни вровень. Пальцы должны быть обращены к передней части комнаты.
3. Попробуйте поднять ногу, не наклоняя туловище - держите туловище в вертикальном положении, поднимая ногу на несколько дюймов от земли.
4. Опустите спину вниз и повторите по 12 повторений на каждой ноге.

Lat тянет с полосами

Это движение укрепляет мышцы лата с обеих сторон спины, которые вы используете каждый день для подтягивания движений, таких как открытие дверей или сбор вещей.

1. Встаньте или сядьте, удерживая ленту сопротивления обеими руками над головой.
2. Ваши руки должны быть шире ширины плеч, чтобы на поясе было напряжение. Возможно, вам придется отрегулировать руки, чтобы изменить напряжение.
3. Убедитесь, что спина ровная, и ваш пресс задействован.
4. Держите левую руку на месте и сокращайте мышцы на правой стороне спины, чтобы подтянуть локоть к грудной клетке.
5. Нажмите назад и повторите в течение 12 повторений на правой стороне.
6. Поменяйтесь сторонами и сделайте 12 повторений на левой стороне.

Кудри бицепса

Это упражнение укрепляет ваши бицепсы, мышцы, которые вы используете каждый день, когда носите вещи, открываете двери или поднимаете вещи.

1. Встаньте ногами на ширине бедер и держите гантели в каждой руке. Рекомендуемый вес: от 5 до 8 фунтов для женщин, от 8 до 15 фунтов для мужчин. Кроме того, вы можете использовать гирю, как показано на рисунке.
2. Положив ладони наружу, сожмите бицепс и сверните вес в направлении плеча. Старайтесь не двигать локтем, когда вы свернете вес.
3. Опустите вес обратно вниз, но слегка согните локоть внизу. Не качайте вес и держите локти неподвижными, когда вы свернетесь.
4. Повторите в течение 12 повторений.

Расширение трицепса

Трицепс тяжело работает каждый раз, когда вы выполняете какие-либо толкающие движения, поэтому вы хотите, чтобы обе стороны руки были сильными и сбалансированными.

1. Сядьте или встаньте и держите медицинский шарик или груз в обеих руках. Рекомендуемый вес: от 4 до 10 фунтов для женщин, от 8 до 15 фунтов для мужчин.
2. Возьмите вес прямо над головой, руки прямые и рядом с ушами.
3. Медленно сгибайте локти, перенося вес назад за голову, пока ваши локти не повернутся под углом около 90 градусов.
4. Сожмите руки, чтобы вернуть вес, чтобы начать, не блокируя локти.
5. Повторите в течение 12 повторений, сохраняя спину прямо и пресс в.

Птица собака

Этот шаг укрепляет пресс, а также поясницу и ягодицы. Если у вас болят колени или вы не можете встать на колени, попробуйте сделать шаг, лежа на полу и просто поднимая противоположную руку и ногу.

1. Начните с рук и коленей, выпрямите спину и подтяните пресс.
2. Поднимите правую руку вверх, пока она не выровняется с телом, и одновременно поднимите левую ногу вверх и выпрямите ее, пока она не будет параллельна полу.
3. Задержитесь на несколько секунд, опустите и повторите с другой стороны, на этот раз поднимая левую руку и правую ногу.
4. Продолжайте чередование сторон в течение 12 повторений.

Если вы чувствуете себя неуверенно, начните с рук и ног по отдельности, пока не почувствуете себя более комфортно.

Шаровые краны

Этот шаг отлично подходит для ядра, а также для баланса и стабильности.

1. Сядьте на стул и поместите мяч впереди обеих ног. Это может быть маленький шарик, телефонная книга или другой предмет, если у вас нет шарика.
2. Сядьте прямо и постарайтесь не опираться на спинку стула, держа спину прямой и сжимая пресс.
3. Начните с рук за голову (опционально), поднимите правую ногу и коснитесь верхней части мяча.
4. Верни его обратно на пол. Смените стороны и сделайте то же самое с левой ногой, чередуя каждую ногу для всех повторений.
5. Повторите в течение 30-60 секунд.

Step Ups

Это упражнение укрепляет мышцы, поддерживающие колено. Если у вас есть проблемы с коленом или это беспокоит вас, вы можете пропустить это упражнение.

1. Вы можете выполнить это упражнение на лестнице с перилами или на ступеньке, если она у вас есть.
2. Если вы на лестнице, встаньте на нижнюю ступеньку и шагните правой ногой. Поднимите левую ногу вверх по лестнице рядом с правой и затем отступите на пол (при необходимости держитесь за поручень).
3. Держите правую ногу на ступеньке все время, пока вы поднимаетесь и опускаетесь левой ногой.
4. Сделайте 12 повторений на этой ноге, а затем переключайтесь, удерживая левую ногу на ступеньке, когда вы поднимаетесь правой ногой.
5. Повторите для 1 подхода по 12 повторений на каждой ноге.

Кудри подколенного сухожилия

Этот шаг работает задней части ног, мышцы, которые также поддерживают колени. Вы также можете использовать вес лодыжки вместо полосы сопротивления.

1. Встаньте перед стулом и держитесь за него, если вам нужно.
2. Оберните вокруг щиколоток полосу сопротивления (опционально), удерживая ее под ногой.
3. Согни правое колено, подняв ногу за собой, как будто ты пинаешь себя в зад.
4. Держите правое колено в направлении пола и рядом с левым коленом.
5. Медленно опустите спину и повторите по 12 повторений на каждой ноге.

Wall Push Up

Отжимания работают на верхней части тела, и эта версия позволяет постепенно превращаться в отжимания, используя стену, а не делать их на полу.

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены или лестницы, наклоните вперед вперед, назад и вглубь.
2. Положите руки на стену на уровне груди, шире плеч.
3. Потяните брюшную полость внутрь и, держа спину прямо, согните локти и нижнюю часть тела по направлению к стене, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
4. Нажмите, чтобы начать и повторить.
5. Чем дальше от стены вы, тем тяжелее упражнение. Убедитесь, что вы не провисаете в середине. Держите пресс плотно, а спину плоским.
6. Повторите в течение 12 повторений.

Сундук сжимать с мячом Med

Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела, в том числе грудь и руки.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и сделайте абс.
2. Держите шарик с лекарством или вес на уровне груди. Рекомендуемый вес: от 4 до 6 фунтов.
3. Держите вес так, чтобы локти были согнуты и выпрямлены в стороны, и вы давите на мяч обеими руками, сжимая грудь.
4. Удерживая это напряжение, медленно выдвигайте мяч прямо перед собой на уровне груди, пока локти не станут прямыми.
5. Продолжайте держать напряжение на шаре. Это должно быть труднее, чем дальше вы идете.
6. Согните локти и подтяните мяч обратно к груди.
7. Повторите в течение 12 повторений.

Боковые Подъемы

Это упражнение работает с мышцами плеча, которые вы используете каждый раз, когда поднимаете или кладете что-то на полку.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите гири двумя руками по бокам. Рекомендуемый вес: от 3 до 8 фунтов для женщин, от 5 до 12 фунтов для мужчин.
2. Слегка согнув локти и прямые запястья, поднимите руки вверх.
3. Остановитесь на уровне плеч ладонями к полу.
4. Опустите вниз и повторите в течение 12 повторений.

Сидячие повороты

Вращения в положении сидя воздействуют на все мышцы туловища, включая брюшную полость и спину.

1. Сядьте на стул и держите вес или медицинский шарик. Рекомендуемый вес: от 5 до 8 фунтов для женщин, от 8 до 15 фунтов для мужчин.
2. Держите вес на уровне груди, с расслабленными плечами и локтями в стороны.
3. Держа бедра и колени лицом вперед, поверните туловище вправо так, как вам удобно.
4. Сосредоточиться на сжатие мышц вокруг талии.
5. Поверните назад к центру, а затем влево, сохраняя движение медленным и контролируемым.
6. Продолжайте чередование сторон в течение 12 повторений. Один представитель направо и налево.