Рассчитайте вашу целевую зону сердечного ритма

Когда вы тренируетесь в целевой зоне сердечного ритма, вы получаете максимальную пользу от бега или других сердечно-сосудистых действий. Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса, измеряемой в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Он также известен как зона средней интенсивности. Знание вашей целевой частоты сердечных сокращений поможет вам правильно расставить темп для разных типов пробежек Пребывание в этой зоне не позволяет вам перенапрягать себя или недостаточно давить на себя.

Существуют различные способы расчета целевой зоны сердечного ритма, но метод Карвонена является одним из наиболее эффективных, поскольку он учитывает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Вот как рассчитать целевую зону сердечного ритма, используя метод Карвонена:

1. Измерьте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (RHR) при первом пробуждении, Вы можете сделать это, измеряя пульс в течение одной минуты, пока находитесь в постели. Чтобы измерить свой пульс, поместите два кончика пальца (не большого пальца) на лучевой (на запястье, у основания большого пальца) или на сонную (шея, рядом с гортани) место пульса. Измеряйте пульс три утра, а затем усредните эти три значения, чтобы получить среднюю частоту сердечных сокращений в покое.Сложите три показания вместе и разделите это число на три, чтобы получить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, например:

(72 + 76 + 74) / 3= 74

2. Определите вашу максимальную частоту сердечных сокращений (MHR), Простая формула для получения максимальной частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть ваш возраст из 220. Это ваша максимальная частота сердечных сокращений, которая является самой быстрой, которую ваше сердце может бить, измеряемая в ударах в минуту. Ваш максимальный пульс уменьшается с возрастом, поэтому формула корректируется с учетом этой разницы. Например, максимальная частота сердечных сокращений для 34-летнего ребенка будет равна:

220 - 34 = 186

3. Используйте эту формулу для определения вашей целевой частоты сердечных сокращений:Целевая частота пульса = (Максимальная частота пульса - Частота пульса в покое) ×% Интенсивность + Частота пульса в покоеИспользуя приведенный выше пример, вот как рассчитать целевую зону сердечного ритма для 34-летнего ребенка с максимальным сердечным ритмом 186 и частотой сердечных сокращений в покое 74:

Целевая частота пульса 50 процентов: (186 - 74) × 0,50 + 74 = 130 ударов в минутуЦелевая частота сердечных сокращений 85 процентов: (186 - 74) × 0,85 + 74 = 169 ударов в минутуВ этом примере целевая частота сердечной зоны будет от 130 до 169 ударов в минуту.

Как узнать, когда вы находитесь в целевой зоне пульса

Лучший способ измерить частоту сердечных сокращений во время бега - это носить устройство контроля сердечного ритма. Мониторы сердечного ритма нагрудного ремня являются наиболее точными. Они могут подключаться к телефонным приложениям, часам или трекерам активности. Кроме того, все больше и больше трекеров активности и часов для бега имеют светодиодный датчик сердечного ритма на запястье. Хотя это новая технология, которая менее точна, она может удовлетворить ваши потребности.

Лучшие виды мониторов будут предупреждать вас, когда вы находитесь в выбранной вами зоне, над ней или под ней. Они могут сделать это с помощью звукового или визуального оповещения. Если вы используете фитнес-приложение для отслеживания тренировок, вы можете увидеть, насколько хорошо вы остались в зоне пульса.