Углеводы и их роль в питании для СПКЯ

Как зарегистрированный диетолог-диетолог, который регулярно консультирует женщин с синдромом поликистозных яичников, один из самых распространенных вопросов, которые я получаю от женщин, касается углеводов. Так много женщин с СПКЯ боятся углеводов. Хотя важно следить за своим типом и количеством углеводов, нет причин бояться их, поскольку они предлагают важные питательные вещества для СПКЯ. Вот что нужно знать.

Что такое углеводы?

Углеводы состоят из групп молекул, известных как сахариды. Эти сахариды содержат атомы углерода, водорода и кислорода в различных сочетаниях. Существует два основных класса углеводов: простые и сложные. Простые углеводы имеют один или два сахарида (моно- и дисахариды, соответственно), связанные вместе. В основном это сахара, которые содержатся в фруктах, меде, молоке (в виде лактозы) и коммерческих подсластителях. Сложные углеводы содержат много сахаридов (полисахаридов) и известны как крахмалы и волокна, содержащиеся в овощах, зерновых и бобовых. Сложные углеводы, как правило, имеют более низкий гликемический индекс или повышение уровня глюкозы в крови.

Роль углеводов для нашего организма

Основная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией. Расщепление глюкозы в клетках производит молекулы энергии, которые могут быть использованы. Глюкоза является предпочтительным источником энергии в организме, хотя при необходимости можно использовать белок и жир. Как только энергетические потребности удовлетворены, глюкоза хранится в печени в виде гликогена, а затем может быть использована для производства других соединений, таких как кератин (содержится в ногтях), рибоза (содержится в ДНК и РНК) и гиалуроновая кислота (используется для смазывания суставов).). Избыток глюкозы превращается в триглицериды и сохраняется в жировой ткани.

Как организм использует углеводы?

Процесс пищеварения начинается в желудке, когда углеводы распадаются на их моносахаридные компоненты. Большая часть пищеварения происходит в тонкой кишке, поскольку масса пищи подвергается воздействию специальных ферментов. Крахмал переваривается гораздо медленнее, чем простые углеводы. Человеческому организму не хватает необходимых ферментов для расщепления волокон. Вместо этого клетчатка расщепляется на воду, газ и другие компоненты бактериями в кишечном тракте, замедляя движение пищи, что приводит к ощущению сытости.

Как только углеводы разлагаются на моносахариды или более простые компоненты, они всасываются через стенку кишечника в кровоток, где они попадают в печень и превращаются в глюкозу. Затем печень контролирует секрецию глюкозы в кровоток. Если концентрация в крови слишком высока, поджелудочная железа выделяет инсулин для перемещения глюкозы в клетки и из кровотока.Если уровень глюкозы в крови начинает падать, глюкагон выделяется для увеличения количества глюкозы, которое печень выделяет обратно в кровь.

Что такое пищевые источники углеводов?

Следующие продукты содержат углеводы:

• зерна
• Фрукты
• Овощи
• Бобы и бобовые
• Молоко и йогурт

Зерна содержат наибольшее количество углеводов на порцию с различным количеством клетчатки. Продукты из цельного зерна и отрубей содержат больше клетчатки, чем белые и рафинированные зерна. Овощи содержат в основном крахмал, особенно в фасоли, горохе, кукурузе и картофеле. Водянистые или не крахмалистые овощи, такие как салат, баклажаны и тыква, содержат меньшие концентрации крахмала. Плоды содержат в основном сахар, хотя в кожуре содержится много клетчатки.

Сколько углеводов я должен есть каждый день?

Несмотря на то, что не было сформулировано никаких конкретных рекомендаций, по оценкам, от 50 до 60% калорий должны поступать из углеводов, в частности сложных углеводов. Так как женщины с СПКЯ имеют тенденцию к более высокому уровню резистентности к инсулину, рекомендуется потреблять немного меньше углеводов, возможно, менее 50% от общего количества калорий. Средний взрослый человек должен потреблять от 25 до 35 г клетчатки каждый день и ограничивать количество простых или добавленных сахаров до 10% от общего количества калорий. Это означает, что в среднем рационе, состоящем из 1800 калорий, должно быть от 900 до 1080 калорий из углеводов, а сахар должен быть ограничен до 45 г в день.

Здоровая диета должна содержать до 6 порций цельных зерновых углеводов, от 3 до 5 порций овощей и от 2 до 4 порций фруктов в день. Выбирайте зеленые листовые овощи, когда это возможно, и старайтесь ограничивать количество крахмалистых овощей, таких как горох, кукуруза и картофель. Фрукты делают отличный десерт или закуску вместо обработанных сахаров, таких как печенье или пирожные. Старайтесь избегать белых и рафинированных зерен и вместо этого выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны и крупы. Выбирая здоровые углеводы и контролируя калории, ничто не должно быть запрещено. Но помните о калориях, которые сладости и углеводы вносят в ваш ежедневный рацион.

За индивидуальным советом по диете, проконсультируйтесь с диетологом, квалифицированным в PCOS.

Обновлено экспертом PCOS Анжелой Грасси, MS, RDN, LDN