Факты о питании молоком: калории, углеводы и польза для здоровья

Вы слышали, что молоко помогает организму. Но вы можете задаться вопросом, какой тип молока лучше всего подходит для вашего здорового питания и какое молоко следует пить, если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес. Узнайте, как получить пользу для здоровья от молока в вашем рационе.

Сведения о питательных веществах

2% обезжиренного молока: факты питания
Размер порции 1 чашка
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 122
Калории от Жира 45
Всего жиров 5 г	8%
Насыщенный жир 3 г	15%
Полиненасыщенный Жир 0г
Мононенасыщенный жир 1 г
Холестерин 20 мг	7%
Натрий 115 мг	5%
Калий 140,16 мг	4%
Углеводы 12 г	4%
Клетчатка 0г	0%
Сахар 11 г
Белок 8 г
Витамин А 1% · Витамин С 0%
Кальций 29% · Железо 0%
* На основе диеты 2000 калорий

Количество калорий в молоке зависит от вида молока, которое вы выбираете пить, и количества, которое вы потребляете. Нежирное молоко (2% молока) является одним из самых популярных сортов коровьего молока. Он дает меньше жира, чем цельное молоко, но имеет более кремовый вкус и текстуру, чем обезжиренное молоко.

Углеводы в молоке

Сахарная лактоза обеспечивает все углеводы в молоке. Это факты питания для разных сортов молока, основанные на данных USDA. Знание их может помочь вам лучше выбрать, какое молоко лучше для вас.

• Одна чашка обезжиренного молока содержит 83 калории, 8 грамм белка, 12 грамм углеводов, 12 грамм сахара и 0 грамм жира.
• Одна чашка молока с 1 процентом обеспечивает 102 калории, 8 граммов белка, 12 граммов углеводов, 13 граммов сахара, 2 грамма насыщенного жира и 2 грамма жира.
• Одна чашка цельного молока содержит 149 калорий, 8 грамм белка, 12 грамм углеводов, 12 грамм сахара, 8 грамм общего жира и 5 грамм насыщенного жира.
• Одна чашка с половиной обеспечивает 315 калорий, 7 граммов белка, 10 граммов углеводов, 10 граммов сахара, 17 граммов насыщенных жиров и 28 граммов общего жира. Имейте в виду, однако, что одна порция пополам это всего лишь одна столовая ложка, которая обеспечивает только 20 калорий.
• Одна чашка жирных сливок содержит 821 калорий, 5 граммов белка, 7 граммов углеводов, 7 граммов сахара, 55 граммов насыщенных жиров и 88 граммов общего жира. Одна порция густых сливок - это всего одна столовая ложка, которая обеспечивает 51 калорию.

• Одна чашка пахты обеспечивает 11,7 граммов углеводов.
• Одна чашка сгущенного (консервированного) молока дает 25,3 г углеводов.
• Одна чашка обезжиренного сгущенного молока обеспечивает 29 граммов углеводов.
• Одна чашка сгущенного молока с сахаром дает 166 грамм углеводов.

Некоторые молочные продукты также содержат добавленные сахара. Если вы пытаетесь сократить количество добавляемых сахаров, вы можете ограничить потребление этих сладких молочных продуктов, включая шоколадное молоко, молоко со вкусом клубники или ледяное молоко, которые содержат от 10 до 18 граммов добавленного сахара на порцию.

Если вы не переносите лактозу, вы можете выбрать один из многих безлактозных сортов молока. Есть много вариантов для рассмотрения. Обратите внимание, что многие заменители подслащены другими формами сахара, если вы не ищете несладкие сорта.

• Одна чашка молока без лактозы (2 процента с низким содержанием жира) обеспечивает 122 калории, 8 граммов белка, 12 граммов углеводов, 12 граммов сахара, 3 грамма насыщенных жиров и 5 граммов общего жира.
• Одна чашка соевого молока обеспечивает 108 калорий, 6 г белка, 12 г углеводов, 9 г сахара, 1 г насыщенных жиров и 4 г общего жира. В несладком миндальном молоке может быть от 2 до 5 граммов углеводов.

• Одна чашка миндального молока содержит 93 калории, 1 грамм белка, 16 грамм углеводов, 15 грамм сахара, 0 грамм насыщенного жира и 3 грамма общего жира. В несладком миндальном молоке может быть от 2 до 3 граммов углеводов.
• Одна чашка кокосового молока (консервированная) содержит 552 калории, 5 г белка, 13 г углеводов, 8 г сахара, 51 г насыщенных жиров и 57 г общего жира.
• Одна чашка рисового молока содержит 112 калорий, 0,7 грамма белка, 22 грамма углеводов, 13 граммов сахара, 0 граммов насыщенного жира и 2,3 грамма общего жира.

Жиры в молоке

Молоко продается по содержанию жира, что облегчает выбор между различными процентами.

В рамках программы ChooseMyPlate Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, чтобы минимизировать потребление насыщенных жиров. Более половины жира в молоке - это насыщенные жиры.Четверть жира - это мононенасыщенные жиры, а небольшое количество - полиненасыщенные. На чашку цельного молока приходится 183 миллиграмма омега-3 жирных кислот и 293 миллиграмма омега-6 жирных кислот. Цельное молоко также содержит 24 миллиграмма холестерина на чашку.

Белок в молоке

Молоко является хорошим источником белка, 8 грамм на чашку. Молочные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны человеку. Цельное молоко содержит 82% казеинового белка и 18% сывороточного белка. Они отделяются, когда молоко коагулирует, как это делается для приготовления сыра. Эти белковые изоляты используются во многих других пищевых продуктах.

Микронутриенты в молоке

Молоко является очень хорошим источником кальция, фосфора, витамина D, рибофлавина и витамина B12. Это также хороший источник селена, калия, пантотеновой кислоты, тиамина и цинка.

Польза здоровью

Министерство сельского хозяйства США рекомендует включать в свой рацион молочные продукты. Молочные продукты помогают увеличить потребление кальция, белка и витамина D для укрепления костей и мышц. Они отмечают, что включение в ваш рацион молочных продуктов связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа и снижением артериального давления у взрослых. В группу молочных продуктов входят жидкие молочные продукты и продукты из молока, такие как йогурт. Они также рекомендуют выбирать молочные продукты без добавления сахара или подсластителей, а также с низким содержанием жира.

Рецепты и советы по приготовлению

Молоко является скоропортящейся пищей. Вы должны покупать только столько молока, сколько будете использовать в течение короткого периода времени. Перед покупкой молока проверьте дату продажи на контейнере, чтобы убедиться, что оно еще не прошло. Храните в холодильнике при температуре от 38 до 40 градусов. Пока он хорошо пахнет, его обычно безопасно употреблять.

Молоко можно употреблять в качестве самостоятельного напитка или добавлять в горячие и холодные напитки, такие как кофе, чай, какао и смузи. Молоко часто используется в качестве основы для соуса или соусов. Вы также можете сделать свой собственный йогурт из молока.

Попробуйте эти способы насладиться молоком:

• Кардамон Горячее Какао
• Cherry Berry Противовоспалительная чаша для смузи
• Банановое финиковое смузи

При использовании молока в кулинарии вы можете принять меры, чтобы оно не сгустилось. Молоко следует подогреть перед добавлением в горячую жидкость. Соус следует варить на медленном огне и не допускать кипения. Вы можете стабилизировать молочную эмульсию крахмалом, таким как мука или кукурузный крахмал. Также следует избегать добавления сильных кислот в молочную эмульсию, такую ​​как вино, помидоры или лимонный сок.

Аллергии и взаимодействия

Аллергия на молоко очень распространена как у детей, так и у взрослых. Это затрагивает приблизительно 3 процента всех детей, со многими из них, перерастая это взрослой жизнью. Специфические компоненты молока, которые вызывают аллергию, включают лактоглобулины, обнаруженные в сыворотке, и компоненты, обнаруженные в казеине. Аллергия на молоко может вызывать широкий спектр симптомов, включая кожные реакции, желудочно-кишечный дискомфорт, проблемы с дыхательными путями и даже серьезные реакции, такие как анафилаксия.

Многие люди страдают непереносимостью лактозы, потому что им не хватает фермента для расщепления лактозного сахара в молоке. Они могут иметь газ, вздутие живота, кишечные спазмы и диарею, когда у них есть молоко.

Ваш врач или фармацевт могут порекомендовать избегать употребления определенных лекарств с молоком, так как кальций может помешать его усвоению. Одним из примеров является антибиотик тетрациклин.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J, et al. Диагностика и обоснование действий против аллергии на коровье молоко (DRACMA): сводный отчет. J Allergy Clin Immunol. 2010;126:1119-28.
• Питательные вещества и польза для здоровья. Министерство сельского хозяйства США.
• База данных пищевых композиций USDA. Министерство сельского хозяйства США.