Vasisthasana Боковая поза и вариации

Есть много способов изменить вашу боковую планку. Некоторые варианты предлагают больше поддержки для начинающих, когда вы наращиваете силу или приспосабливаетесь к травмам. Другие включают движения, которые делают эту позу уравновешивания еще более сложной для людей, которые хотят усилить ее. В любом случае вы улучшите свою основную силу, что поможет всем вашим постоянным балансам и балансам рук. Прежде чем мы углубимся в изучение вариантов на следующих слайдах, давайте начнем с рассмотрения того, как выполнить базовую боковую доску.

1

Основная боковая планка - Васиштхасана

Тип позы: Arm Balance

Выгоды: Укрепляет руки, спину и ядро. Улучшает баланс.

инструкции

1. Начните в позе доски. Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку от пола к потолку. Катитесь с мяча на внешний край правой ноги.

2. Откройте свою грудь влево, положив левую ногу прямо на верхнюю часть правой ноги. Держите ноги прямо и сильно согните обе ноги.

3. Ваше левое бедро сложено прямо над вашим правым. Оба бедра склонны к провисанию, поэтому энергично поднимайте их, чтобы противодействовать тяге к полу.

4. Поднимите взгляд до кончиков пальцев левой руки.

5.После нескольких вдохов верните левую руку и ногу на пол, чтобы вернуться к доске. Затем сделайте позу на другой стороне.

2

Поддерживаемая боковая планка

Если у вас есть проблемы с укладкой ног или удержанием их поднятыми над полом, ответом может быть вариант с большей поддержкой нижней части тела. В этой версии ваша согнутая нога действует как своего рода подставка для ног, чтобы удержать вас от опрокидывания.

инструкции

1. От собаки, обращенной вниз, поднимите левую ногу примерно на половину высоты коврика. Согни колено и выверни левые пальцы ног.

2. Поверните правую ногу к внешнему краю и поднимите левую руку к потолку.

3. Согните правую ногу и нажмите на обе ноги, чтобы поднять бедра.

4. Поднимите взгляд к левой руке.

5. Сделайте несколько вдохов и затем отпустите левую руку на пол. Отойдите назад к собаке и повторите позу правой ногой вперед.

3

Боковая планка предплечья

Людям с болью в запястьях часто трудно делать боковую доску, так как это приводит к большому весу на одной руке. Снимите давление с запястья, попробовав версию позы на предплечье.

инструкции

1. Начните с собаки, обращенной вниз. Опустите оба предплечья на пол, приближаясь к положению дельфина. Разведите ладони в стороны и прижмите их.

2. Переместитесь вперед к доске с предплечьями все еще на полу.

3. Поверните правый локоть, повернув правое предплечье параллельно передней части коврика. В то же время подойдите к внешнему краю правой ноги.

4. Поднимите левую руку и пристально смотрите на потолок, сильно надавливая на предплечье, чтобы не повредить правое плечо.

5. Поставьте левую ногу поверх правой.

6. Чтобы переместиться прямо на другую сторону, отведите левое предплечье к мату позади правого. Перейдите к внешнему краю левой ноги и откройте грудь и правую руку до потолка.

7. Вы можете спуститься и отдохнуть между сторонами, если хотите.

4

Боковая доска с ножками деревьев

Если вы чувствуете, что ваша боковая планка может использовать немного больше слов, следующие четыре варианта здесь, чтобы дать вам варианты.

инструкции

1. Начните с боковой доски левой рукой вниз.

2. Согните правое колено и сдвиньте правую ногу вверх по внутренней части левой ноги.

3. Попытайтесь подвести правую ногу к внутреннему левому бедру. Если он не подходит так далеко, поместите его на левую икру. Не кладите его прямо на колени, как в позе дерева.

4. Правая нога оказывает некоторое давление на левую ногу, что еще более важно продолжать поднимать бедра, чтобы они не упали на пол.

5. У обеих сторон.

5

Боковая доска с половинными ножками лотоса

Полулотос со связью, которая действительно открывает вашу грудь.

инструкции

1. Поднимите правую ногу с передней части левого бедра с ног дерева. Плотно прижмите верхнюю часть ноги к складке бедра, как в полулотосе.

2. Прижмите левое колено назад, чтобы оно соответствовало левому бедру.

3. Привязка необязательна, но если вы можете управлять ею, она действительно подчеркивает открытие вашей груди до потолка.

4. Протяните правую руку за спину. Поднесите правую руку к передней части левого бедра, чтобы схватить большой палец правой ноги.

5. Вы можете заметить, что подошва вашей левой ноги движется к плоскости на полу, как показано здесь. Это нормально, или вы можете остаться на внешнем краю этой ноги.

6 У обеих сторон.

6

Боковая доска с поднятой ногой

Стремитесь к полной силе ядра, поднимая верхнюю часть ноги от устойчивости нижней части ноги.

инструкции

1. Начните в сторону доски.

2. Поднимите верхнюю часть ноги с нижней части ноги. Это может быть всего несколько дюймов, фут или даже несколько футов, как показано здесь. Держите обе ноги прямыми и занятыми.

3. Продолжайте поднимать бедра к потолку.

4. Если баланс становится сложным, можно смотреть на свою нижнюю руку.

5. Опустите ногу и сделайте другую сторону или …

Попробуйте перейти к последнему варианту, полной Васиштхасане!

7

Полная боковая доска - полная васиштхасана

Если вы можете поднять свою верхнюю ногу высоко, вы можете быть готовы к полному выражению боковой доски.

инструкции

1. Согните колено в верхней части ноги и возьмите стопу йога на большом пальце ноги.

3. Выпрямите поднятую руку и ногу как можно больше, направив подошву ноги к потолку.

4. Держите взгляд поднятым, сундук открыт, а бедра приподняты.

5. Отпустите палец ноги и сделайте позу на другой стороне.