Различные цельнозерновые продукты для здоровья

Цельные зерна - это зерна, которые состоят из всех частей зерна - отрубей (внешний слой, богатый клетчаткой), эндосперма (посередине) и зародыша (внутренней части, богатой питательными веществами). Цельное зерно должно составлять 100% от исходного ядра. К ним относятся такие зерна, как амарант, ячмень, гречка, кукуруза (цельная кукурузная мука и попкорн), просо, овес, лебеда, рис (коричневый и цветной) рожь, сорго (мило), теф, тритикале, пшеница (пишется, emmer, farro, Камут, дурум, булгур, колотая пшеница и пшеничные ягоды) и дикий рис.

Цельное зерно является хорошей заменой обработанным, очищенным зернам, таким как белый хлеб, белый рис и белая паста, и при использовании вместо обработанных зерен может помочь улучшить уровень сахара в крови и сохранить вас сытыми. Цельные зерна содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белая мука. Они также повышают уровень сахара в крови более медленными темпами. Но, поскольку цельные зерна являются источником углеводов, ваша порция все еще нуждается в модификации.

Рекомендуется вносить по меньшей мере половину вашего зерна в цельнозерновые продукты. При поиске цельного зерна проверьте марку цельного зерна или проверьте список ингредиентов - первый ингредиент должен сказать все. Этикетки, на которых указаны претензии, такие как «сделанные с цельными зернами», «семь зерен» или «мультизерновые», не обязательно являются цельными зернами.

1

Крупа гречневая и каша

Гречневая крупа на самом деле не зерно, а плод листового растения. Это безглютеновая пища, обычно превращаемая в муку для приготовления таких продуктов, как блины, лапша и другие безглютеновые продукты. Когда гречка обжаривается, она называется каша. Каша обладает более интенсивным ореховым вкусом. Гречка и каша могут использоваться как в цельнозерновых злаках, так и в пищу самостоятельно. Некоторые исследования показывают, что гречка может помочь снизить кровяное давление. Гречка также является хорошим источником клетчатки и белка. Замените гречневую кашу на утреннюю кашу или используйте муку для приготовления цельнозерновых блинов, но не забывайте контролировать свои порции.

1/2 чашки приготовленной гречихи содержит 78 калорий, 0,5 г жира, 0 г насыщенного жира, 4 мг натрия, 17 г углеводов, 2,25 г клетчатки, <1 г сахара, 3 г белка.

2

Булгар

Булгур - это цельное зерно, которое чаще всего встречается в табули. Булгарская пшеница была частично приготовлена ​​и высушена для быстрого и простого приготовления. Имеет слегка ореховый вкус и нежную, жевательную текстуру. Вы можете использовать болгар в качестве завтрака или гарнира на обед или ужин. Он также может быть использован в качестве замены коричневого риса, кускуса, киноа или других сортов зерна. Добавьте его в супы, салаты или вегетарианские бургеры.

1/2 приготовленной чашки содержит 76 калорий, 0 г жира, 0 г насыщенного жира, 5 мг натрия, 17 г углеводов, 4 г клетчатки, 3 г белка.

3

полба

Записано это древнее цельное зерно с ореховым, слегка сладковатым вкусом.Обычно его измельчают в муку, но также можно готовить как есть и использовать в гарнирах. Спельта богата клетчаткой и белком, а также является хорошим источником кальция, магния и витаминов группы В. Протеин может помочь вам наполниться и сохранить вашу иммунную систему сильной.

1/2 чашки приготовленной полбы содержит: 123 калории, <1 г жира, 0 г насыщенного жира, 5 мг натрия, 25,5 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка.

Имейте в виду, что записанное содержит больше углеводов на 1/2 стакана, чем другие упомянутые зерна, что особенно важно, если вы придерживаетесь последовательной углеводной диеты или хотите уменьшить потребление углеводов. Как правило, всегда ограничивайте свое зерно не более 1 чашки или 1/4 вашей тарелки за прием пищи.