Техника полных приседаний

Если бы вы могли выполнить только одно упражнение с отягощениями, чтобы повысить мышечную силу, тонус, силу и основную силу, было бы трудно не выбрать полное упражнение на приседание. Красота и простота полного приседа часто упускаются из виду любителями активного отдыха, но большинство элитных и профессиональных спортсменов используют приседание в качестве основы для всесторонней программы силовых тренировок.

Этот король всех сложных упражнений требует некоторого обучения и практики, чтобы овладеть ими. Неправильно выполненные полные приседания могут привести к травме, поэтому очень важно научиться безопасно делать приседания. Занятия с сертифицированным личным или спортивным тренером помогут вам получить опыт и уверенность при выполнении приседания. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Вот рекомендации по правильной настройке и выполнению упражнения на присед.

Используйте приседания

Использование приседаний повышает безопасность приседаний. Он имеет полную клетку, чтобы поймать планку, если вы не можете встать на ноги. Положите предохранительные штифты достаточно низко, чтобы вы могли выполнять полный присед, но достаточно высоко, чтобы они предотвратили полное падение веса на ваше тело, если вы пропустите подъем.

Размещение рук

Равномерно положите руки на штангу, чтобы удерживать штангу в равновесии после выхода из стойки. Возьмитесь за планку закрытой ручкой, пока вы не будете достаточно знакомы с удержанием планки, чтобы перейти к открытой рукоятке.

Держа руки в правильном положении, вы должны смотреть прямо на середину стойки. Утка под стойку держит руки на месте.

Положение бара

Есть две общие позиции для размещения бара.

• Высокая планка: планка опирается на верхнюю часть задней дельтовидной мышцы у основания шеи; руки чуть шире плеч.
• Низкая планка: планка опирается на нижнюю часть соединения трапеции и задней дельтовидной области; руки чуть шире плеч.Эта позиция требует больше времени для изучения, но, в конце концов, того стоит, поскольку она обеспечивает отличную полку; держать планку, и это сокращает момент рука подъемника. Оба помогают увеличить нагрузку на планку.

Подъемный пояс

Пояс не является необходимым для большинства людей. Если вы станете зависимыми от пояса, у вас не получится развить сильное ядро, которое необходимо для правильного поднятия веса. Лучше с самого начала хорошо поднять свои возможности и задействовать эти синергетические мышцы, чем поддерживать их с помощью искусственных помощников на ранних этапах тренировочной программы.

Угол головы

При взгляде на угол от десяти до двадцати градусов вы будете держать голову в правильном положении для безопасного продолжения подъема.

Заднее позиционирование

Держите спину в нейтральной или слегка изогнутой манере. Избегайте скругления в нижней части спины.

Подъемное движение - выход

Поднимите штангу с крючков ногами, а не вытягивая спину. Сделайте один маленький шаг назад, а затем второй маленький шаг другой ногой. Выровняйте ноги немного шире, чем на ширине плеч.

Подъемное движение - спуск

Равномерно расставив ноги, сделайте глубокий вдох. Спуск начинается с того, что ваши бедра движутся назад, а не с согнутыми коленями. Расшатывание бедер позволяет телу опускаться вниз, при этом сохраняя положение голеней в вертикальном положении относительно пола. Это также приводит в действие мощные сгибатели и разгибатели бедра во время движения. Теперь у вас есть чрезвычайно эффективная синергетическая мышечная активность для выполнения упражнения.

Практикуйте это, стоя в дверях и держась за них обеими руками. Отойдите на одну ногу от дверного проема, продолжая держаться. Откиньтесь на ноги, опустите ягодицы на пол. Если вы отпустите дверь, вы упадете назад, но заметьте, что ваши нижние ноги почти вертикально относительно пола. Это идеальное приседание внизу.

Подъемное движение - низ

Оказавшись в нижней части подъемника, начните движение вверх, сначала толкая руки вверх по штанге, одновременно вытягивая грудь и голову. Это противодействует импульсу бара, когда вы приближаетесь к нижней части лифта.

Подъемное движение - Восхождение

Теперь планка движется, и вы хотите, чтобы вес находился по центру от середины до задней части стопы, а не на пальцах ног. Ускоряйте планку на протяжении всего подъема, пока не дойдете до точки, где она должна быть остановлена, то есть около конца наверху. Поддерживайте контроль над баром в любое время.

Вернитесь в Стойку

Сделайте два-три маленьких шага обратно в крючки. Убедитесь, что вы положили планку в крючки, прежде чем отпустить.

Правильное выполнение полного приседания улучшит вашу мышечную массу, силу и мощь и станет одним из лучших упражнений для всего тела, которые вы можете сделать.