Бег Советы для полных бегунов

Избыточный вес, конечно же, не является причиной, чтобы избежать бега, так как бегуны бывают разных форм и размеров. Если у вас избыточный вес, бег может помочь вам улучшить свое здоровье, обрести форму, повысить уверенность в себе и похудеть.

Начать бегать может быть немного сложнее для людей с избыточным весом, так как они несут больше жира и имеют тенденцию к наматыванию легче, чем те, кто стройнее. Вот несколько советов о том, как бегуны с избыточным весом могут безопасно начать здоровую беговую привычку и пожинать все большие преимущества бега.

Проверьте с вашим доктором

Перед тем, как начать регулярные беговые упражнения, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы получить медицинское разрешение на бег. Это важный шаг для любого, кто плохо знаком с бегом, особенно если у вас избыточный вес. Расскажите о своем плане бега и целях своему врачу, чтобы он / она оценили ваш план и возможные проблемы со здоровьем. Поговорите о любых ранее существовавших состояниях или предыдущих травмах, которые могут повлиять на возможность запуска регулярной программы бега.

Если вы надеетесь сбросить вес с помощью бега, обязательно сообщите своему врачу о своих целях. Ваш врач также может порекомендовать вам выполнить нагрузочный тест на беговой дорожке, чтобы исключить любые сердечно-сосудистые проблемы.

Получить правильную обувь

Ношение неподходящих кроссовок для ног и стиля бега может привести к травмам и общему дискомфорту во время бега. Если у вас избыточный вес, дополнительный вес и давление на суставы могут сделать вас еще более уязвимыми для травм, поэтому очень важно, чтобы вы подобрали для вас подходящие кроссовки.

Зайдите в специализированный магазин по бегу, где обученные продавцы могут провести анализ походки и порекомендовать подходящую обувь для вашей походки, ступни и типа телосложения. Вам могут понадобиться обувь с дополнительной амортизацией, хорошей поддержкой арки или некоторыми другими специальными функциями. Как только вы подберете для себя подходящие кроссовки, вы всегда сможете сэкономить, найдя предложения в Интернете.

Начните с малого

Попытка сделать слишком много слишком рано может привести к травме и выгоранию. Если вы не работали в течение как минимум нескольких месяцев или дольше, вам следует начать ходить.

Вы можете начать ходить на беговой дорожке, на улице или даже в бассейне. Начните с 5 или 10 минут ходьбы, если это все, что вы можете сделать. Последовательность является ключевым моментом, поэтому старайтесь ходить немного каждый день. Просто привыкните к этому упражнению и продолжайте непрерывно двигаться вперед в течение 30 минут, прежде чем приступить к бегу.

Используйте стратегию Run / Walk

Как только вы улучшите свою физическую форму с помощью ходьбы, вы можете начать бегать / ходить, что является отличной стратегией для безопасного и комфортного наращивания вашей выносливости.

Начните сеанс бега / ходьбы с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровь, поступающую в работающие мышцы.

Далее бегите спокойно в течение 1 минуты, а затем ходите в течение 2 минут. Прогулка должна быть активным отдыхом, а не полным перерывом. Не ходите случайно - делайте это с такой целью, как силовая прогулка, чтобы убедиться, что вы получаете хорошую кардио-тренировку.

Повторите этот цикл в течение 15-20 минут, а затем закончите с 5-минутной прогулкой в ​​качестве охлаждения.

По мере того, как ваши 1-минутные интервалы бега становятся легче, вы можете увеличить количество интервалов бега и уменьшить продолжительность интервалов ходьбы. В то время как некоторые люди пытаются добраться до точки, где они могут бегать непрерывно без перерывов на ходьбу, другие решают придерживаться стратегии бега / ходьбы в качестве долгосрочной стратегии, используя такие интервалы, как бег 3 минуты / прогулка 1 минута или бег 2 минуты / прогулка 30 секунд.

Перепутать

После того, как вы повысите свою выносливость с помощью бега / ходьбы, вы должны продолжать испытывать себя, увеличивая свои усилия или дистанцию ​​во время пробежек. Это поможет увеличить ваши усилия по сжиганию калорий, еще больше улучшить вашу физическую форму, и поможет вам не скучать с вашей рутиной.

Вы можете начать прибавлять в скорости, разогреваясь на милю, а затем бегать в более быстром темпе (тяжело дыша, но все еще контролируя ситуацию) в течение минуты, а затем восстанавливаясь в легком темпе в течение минуты. Продолжайте в том же духе две мили, затем охладите в течение 5-10 минут. Когда это становится слишком легким, вы всегда можете увеличить время ваших скоростных интервалов или вместо этого делать повторы по холмам.

Игнорировать скептиков

Вы не решаетесь начать бегать, потому что беспокоитесь о том, что люди скажут или подумают, если увидят, что вы бежите?

Старайтесь не заботиться о том, что думают другие! Как бегун, вы заслуживаете уважения со стороны других бегунов и особенно не бегунов. В конце концов, вы усердно работаете над улучшением своего здоровья и физической формы, и люди должны быть впечатлены и вдохновлены вашими усилиями, а не судить вас.

В действительности, другие бегуны любят видеть других людей, наслаждающихся спортом, независимо от их темпа, размера или формы. Если вы беспокоитесь о том, что думают не бегуны, просто напомните себе, насколько усердно вы работаете и что они упускают все преимущества бега. И следуйте советам, чтобы чувствовать себя менее застенчивым при беге на публике. Продолжая бегать и наращивать свою выносливость, вы будете чувствовать себя более уверенно в беге и гораздо меньше заботитесь о мнениях других людей.

Удивительно, но некоторые члены семьи и друзья могут не заинтересоваться вашим интересом к бегу. Отсутствие поддержки со стороны близких вам людей часто является результатом их собственной ревности или отсутствия безопасности. Если люди бросают вам вызов и говорят, что вы не должны работать, тогда вы можете научиться обращаться с скептиками.

Добавьте немного силовых тренировок

Если вы еще не проводите силовые тренировки, постарайтесь включить хотя бы один или два занятия в свой еженедельный распорядок. Мало того, что вы будете сжигать больше калорий во время силовых тренировок, но и увеличенная мышечная масса улучшит ваши беговые качества, так что вы сможете бегать быстрее и дольше и накачивать свой расход калорий при беге. Тренировки на силу также помогают предотвратить беговые травмы, поэтому вы сможете сохранить свою приверженность упражнениям, оставаясь без травм.

Вам не нужно находиться в спортзале или иметь специальное оборудование для силовых тренировок. Вот несколько примеров упражнений с весом, которые могут делать бегуны.

Я похудею с бегом?

Бег не является гарантией потери веса, и некоторые бегуны могут на самом деле делать ошибки, которые приводят к увеличению веса. Но это может быть полезным инструментом для похудения и поддержания, если вы умны об этом.

Одним из самых больших препятствий для похудения при беге является потребление слишком большого количества калорий из-за повышенного аппетита. Вы можете отменить всю свою тяжелую работу, поддавшись страстному желанию или наградив себя нездоровой пищей. Старайтесь хранить в холодильнике и кладовой продукты, которые составляют питательную и полезную для сердца диету, например, цельное зерно, рыба, постное мясо, овощи и фрукты. Они обеспечат вас необходимыми питательными веществами, помогут правильно питать ваши тренировки и помогут в восстановлении после пробега. Старайтесь свести к минимуму количество обработанных продуктов, которые вы едите, и избегайте ситуаций, когда вы могли бы легко поддаться бессмысленной еде.

Это также помогает распределить ваши калории, съедая пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших приема пищи. Вы уменьшите свой общий голод и увеличите гибкость в планировании пробежек, потому что вам не придется откладывать пробежку до тех пор, пока вы не переварите большую еду.

Отслеживание калорий с помощью приложения, такого как MyFitnessPal, поможет вам лучше понимать, сколько калорий вы потребляете и сколько вы сжигаете. Исследования показывают, что люди, которые отслеживают потребление пищи, более успешно теряют вес и поддерживают его, чем те, кто этого не делает. Вы можете быть потрясены тем, сколько калорий вы принимаете, но это поможет вам определить области для улучшения. Отслеживание потребления пищи и физических упражнений также поможет вам сохранить мотивацию к бегу.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Стивенс В. и соавт. «Потеря веса во время фазы интенсивного вмешательства испытания по поддержанию веса» Американский журнал профилактической медицины, Том 35, выпуск 2, август 2008 года