Как безопасно делать приседания

Упражнение на подъем приседания, возможно, является одним из лучших упражнений в тяжелой атлетике для наращивания силы и силы нижней части тела, ног. Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, требуется некоторое обучение и практика, чтобы безопасно овладеть им.

Преимущества приседаний

Приседания увеличивают мышечную силу, выносливость и силу нижней части тела. Кроме того, они затрагивают ядро ​​и улучшают прочность и устойчивость в туловище и верхней части тела. Самые элитные и профессиональные спортсмены используют приседания как основу для всесторонней программы силовых тренировок.

Приседания могут быть легко увеличены или уменьшены спортсменами всех способностей. Начинающие и пожилые люди могут выполнять половину приседаний, мини-приседания и воздушные приседания и со временем выполнять полный, взвешенный присед. Большинство тренеров и тренеров считают, что полный присед считается королем всех силовых тренировок всего тела. Любой спортсмен может овладеть этим с правильной тренировкой и прогрессом. Это особенно полезно для женщин, которые часто пропускают тренажерный зал. Не бойся приседания, просто научись делать это безопасно.

Правильная техника приседаний

Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, поэтому важно выучить совершенную технику, прежде чем поднимать большой вес. Если вы только начинаете, возьмите урок или закажите сеанс у сертифицированного личного или спортивного тренера, чтобы узнать его, получить опыт и укрепить уверенность. Рекомендуется также проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые режимы тренировок, особенно подъем тяжестей.

В целом, большинство спортсменов должны использовать следующую технику для безопасного приседания:

1. Если вы только начинаете, поработайте с тренером, чтобы выучить правильную технику.
2. Всегда имейте одного или двух компетентных корректировщиков.
3. Расположите приседания так, чтобы штанга находилась примерно на 3 дюйма ниже ваших плеч.
4. Равномерно расположите руки на штанге, а затем поднимите назад и под штангой, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.
5. Поддерживая широкую стойку, поставьте ноги прямо под стойку и поднимите ее со стойки, используя ножки.
6. Держите вес по центру; не поднимайте пятки или пальцы ног.
7. Медленно согните ноги в коленях, держа туловище в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед. Всегда держите бедра под штангой.

1. В нижней части вашего движения, углы вашего коленного сустава и тазобедренного сустава почти равны.
2. Никогда не расслабляйтесь и не опускайтесь в нижнее положение. Поддерживать постоянное, медленное и контролируемое мышечное напряжение.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, держа торс и спину в вертикальном положении, а бедра под штангой.
4. Повторите столько раз, сколько нужно для набора.
5. Весовые пояса обычно не рекомендуются.
6. В конце упражнения ваши помощники помогут направить штангу обратно к стойке.

Советы по предотвращению травм

Приседания могут вызвать сильный стресс и напряжение на коленях даже у тех, у кого нет проблем с коленями Вы можете изменить это напряжение, изменяя положение ног. Использование широкой стойки уменьшает нагрузку на заднюю крестообразную связку (ПКЛ) коленного сустава. Узкая позиция значительно увеличивает стресс. Однако угол наклона стопы (пальцы ног повернуты или пальцы направлены вперед) не влияет на нагрузку на колени.Нет никаких доказательств того, что приседание создает чрезмерную силу в передней крестообразной связке (ACL) колена.

Семьдесят пять процентов всех травм на корточках происходят до или после фактического подъема; либо перемещается в положение, либо возвращает вес в стойку. Убедитесь, что у вас есть компетентные сыщики всегда.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?