Стоит ли делать полные или половинные приседания?

Является ли приседание «задница на траву» (АТГ или полный присед) более выгодным или более опасным, чем приседание с верхними или нижними бедрами, параллельными земле (параллельное или половинное приседание), является постоянным вопросом в кругах по силовой тренировке и тяжелой атлетике. Вот мой взгляд на это.

Полные и половинные (и четверть) приседания

В полных приседаниях вы спускаетесь прямо так, чтобы ваш приклад был ближе к земле. Это требует почти максимального сгибания, чем разгибание коленного сустава под нагрузкой, когда вы опускаете, а затем выталкиваете «из отверстия», чтобы встать вертикально.

При параллельном и половинном приседании вы опускаетесь достаточно низко, так что ваши бедра параллельны земле или даже выше, с коленными суставами примерно на 90 градусов или чуть больше. Еще меньшее сгибание иногда называют четверть приседа.

Первое, на что следует обратить внимание, это то, что если вы выполняете олимпийский подъем - рывки, чистку и рывки - полный присед является частью формального протокола и техники подъема, которую вам необходимо изучить.Кроме того, существует распространенное мнение, что полные приседания превосходят параллельные или половинные приседания, потому что полный диапазон движений способствует сбалансированному и превосходному развитию мышц и сил.

Подразумевается, что в параллельных приседаниях не задействуются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (ягодицы), как приседания в полных условиях; поэтому вы получаете дисбаланс мышечной силы между мышцами четырехглавой мышцы в передней части бедра и задней цепью, которая включает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эта вера, кажется, широко распространена, потому что она повторяется регулярно.

Аргументы за Full Vs. Полу приседания

Я не мог найти оправдания для этой позиции. В исследованиях сравнений активации мышц между половинными и полными приседаниями основная мышца подколенного сухожилия, бицепс бедра, почти в равной степени задействована в полных или половинных приседаниях. Основная ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, немного больше задействована в полных приседаниях, но при полных приседаниях, скорее всего, используются менее тяжелые веса, так что любое общее преимущество в развитии мышц или сил может быть минимальным для полных приседаний.

И в некоторой степени вопреки распространенному мнению, прямая мышца бедра в передней части бедра - по крайней мере, в одном исследовании - была забита вдвое сильнее в полном приседе, чем в половинном. Развитие мышечного дисбаланса с параллельными приседаниями вряд ли станет проблемой. В этом контексте можно почти утверждать, что полные приседания с большей вероятностью вызывают мышечный дисбаланс, подчеркивая прямую кишку бедра по сравнению с задней цепью.

Наконец, некоторые представители спортивной медицины утверждают, что приседания могут повредить колени. Опытные олимпийские атлеты склонны оспаривать это утверждение - у них есть опыт, который нужно знать - и мало медицинских доказательств, подтверждающих идею о том, что полные приседания по своей природе опасны.

Несмотря на это, в полных приседаниях действуют дополнительные силы сжатия, поэтому для начинающих новичков или для людей, у которых биомеханическая структура коленного сустава меньше идеальной или уже имеется травма, необходима осторожность. Но это касается любых упражнений, в том числе параллельных приседаний. Если это больно, не делай этого. Правильная форма и техника имеют первостепенное значение для предотвращения травм.

Подводя итог, есть несколько веских причин, чтобы исключить полные или половинные приседания из вашей программы. Естественно, если вы тренируетесь для олимпийского подъема, вам нужно делать полные приседания. Я смешиваю это, делая оба.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• J Strength Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 428-32. Влияние глубины приседа на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
• 12-й ежегодный конгресс ECSS 11-14 июля 2007 г., Ювяскюля, Финляндия. Электромиографический анализ четырех методов приседаний. Согабе Акитоши (Университет Конан, Япония)