Как сделать позу йоги ящерицы (Utthan Pristhasana)

Ящерица поза (Утхан Приштхасана) может быть довольно интенсивным на бедрах, но есть много способов изменить его, чтобы он стал более доступным для практикующих с различной степенью мобильности. Если вы ограничены в этой области, вы можете использовать опоры для поддержки.С другой стороны, если у вас больше гибкости, есть также несколько способов усилить позу для тех, кто хочет пойти немного глубже.

• Тип позы: Стоя, открывашка
• Выгоды: Растягивает подколенные сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу, помогая вам поддерживать полный диапазон движений. Это может подготовить вас к еще более глубоким открытиям бедра, таким как поза голубя и поза ханумана.
• ПредостереженияЕсли у вас травма нижней части спины или ишиас, вы можете проконсультироваться с врачом перед выполнением этой позы.
• Санскритское имя и значение: Utthan значит растянуть. Pristha означает страницу книги. Асана значит поза.

Инструкция по позе ящерицы

1. От собаки, обращенной вниз, ступайте правой ногой наружу правой руки. Убедитесь, что ваша нога доходит до передней части коврика, чтобы ваши пальцы были на одной линии с вашими пальцами.
2. Согните правое колено и поверните правые пальцы на 45 градусов.
3. Положите локти на пол, положив предплечья на коврик. Разведите ладони по полу. При необходимости используйте блок под предплечьями.
4. Держите голову в нейтральном положении, не опуская и не наклоняя ее вверх.
5. Прижмите левую пятку, чтобы левая нога была активной, чтобы бедра не провисали по направлению к полу.
6. Оставайся на пять вдохов. Практикуйте глубокие, полные вдохи.
7. Чтобы выйти, выпрямите руки так, чтобы запястья были у вас под плечами. Затем отступите к нисходящей собаке и сделайте несколько вдохов.
8. Теперь выполните позу на другой стороне.

Советы новичкам

Эти советы могут облегчить позу ящерицы, если у вас нет такой большой гибкости или диапазона движений:

• Опустите левое колено на коврик, если это чувствует себя лучше в вашем теле.
• Держите руки прямо, если опускаться до локтей на блоке все еще слишком интенсивно.
• Вы можете использовать блок под предплечьями для комфорта. Если заднее колено чувствует себя некомфортно, вы можете добавить свернутое полотенце или коврик под ним, чтобы поддержать его.

Дополнительные советы

Чтобы усилить позу ящерицы, используйте следующие советы:

1. Если вы хотите пойти глубже, перевернитесь на внешний край правой ступни и дайте правому колену раскрыться вправо.
2. Опустите левое колено на пол.
3. Согните левое колено так, чтобы подошва ступни была обращена к потолку.
4. Протяните правую руку за спиной и возьмите левую ногу.
5. Поднимите ногу к заднице, чтобы интенсивно растянуть ее. Вы можете сделать это, выпрямив левую руку или положив левое предплечье на пол, если это возможно.
6. Вы можете использовать ремень, чтобы схватить ногу, чтобы достичь этой позы.