Обучение Fartlek может улучшить ваш бег

Fartlek, шведский термин, который означает «скоростная игра», является формой интервальных или скоростных тренировок, которые могут быть эффективны для улучшения скорости бега и выносливости.

Бег Fartlek предполагает изменение вашего темпа на протяжении всего бега, чередуя быстрые отрезки и медленные пробежки. В отличие от традиционного интервального обучения, в котором используются определенные временные или измеренные сегменты, фартлекс более неструктурирован. Интервалы между работой и отдыхом могут зависеть от того, как себя чувствует тело. С тренировкой Fartlek вы можете экспериментировать с темпом и выносливостью, а также испытывать изменения темпа.

Многим бегунам, особенно новичкам, нравится заниматься фартлеком, потому что он включает в себя скоростную работу, но он более гибкий и не такой сложный, как традиционная интервальная тренировка. Еще одним преимуществом обучения Fartlek является то, что его не нужно делать на треке, и его можно выполнять на всех типах местности, таких как дороги, тропы или холмы. Тренировки в Fartlek создают дополнительную нагрузку на вашу систему, что в конечном итоге приводит к увеличению скорости и улучшению вашего анаэробного порога.

Как делать тренировки Fartlek

Чтобы сделать тренировку в фартлеке, попробуйте ввести несколько коротких периодов чуть более высокого темпа в ваши обычные тренировки. Поддерживайте более быстрый темп на коротких дистанциях или временных интервалах, таких как 200 метров или 30 секунд. Интервалы могут меняться на протяжении всей тренировки, и вы даже можете использовать ориентиры, такие как уличные фонари или телефонные столбы, чтобы отметить ваши сегменты.

Как только вы закончите быстрый сегмент, замедлите темп до уровня ниже нормального бега, пока вы полностью не восстановитесь и ваше дыхание не вернется к нормальному. Затем вернитесь к бегу в обычном темпе и включите более быстрые интервалы позже в беге.

Образец тренировки

Вот как будет выглядеть пример тренировки для начинающих на fartlek:

• 10-минутная разминка в легком темпе
• 1 минута (быстрый темп), 2 минуты (легкий), 2 минуты, 1 минута
• Повторите набор Fartlek от 3 до 4 раз
• 10 минут остыть в легком темпе

Имейте в виду, что тренировка в фартлеке должна быть свободной и веселой. Если вы устанавливаете таймер, это просто интервальная тренировка. Подумайте об ориентирах на вашем беге, которые приведут к этому типу паттернов. Когда вы бежите с другом, подумайте о том, чтобы поменять местами выбор ориентиров, чтобы добавить больше вариаций в ваших заездах на фартлеке.

Тренировки на беговой дорожке Fartlek

Если вы не хотите наслаждаться своей скоростной игрой на свежем воздухе, вы можете заняться бегом на беговой дорожке. Если вы смотрите телевизор во время беговой дорожки, вы можете использовать рекламные ролики как время для спринта. В тренажерном зале вы можете поиграть в нее и сделать свой спринт, когда новый человек садится на машину или садится с нее. Или, возможно, спринт во время хора песен в вашем плейлисте или во время воспроизведения определенных песен. Это может помочь облегчить скуку беговой дорожки.

Одна из мер предосторожности заключается в том, что вам нужно использовать кнопки на беговой дорожке, чтобы увеличить или уменьшить темп. Может быть целесообразно использовать более длительные периоды для каждой фазы, чтобы у вас было меньше контактов с панелью управления.