Марафон Обучение и Бег Советы

После того, как вы установили беговую базу примерно на 15 миль в неделю, вы можете приступить к работе с расписанием марафона для начинающих. Расписание ориентировано на начинающих бегунов, чья цель - просто закончить марафон. Если вы предпочитаете использовать стратегию бега / ходьбы для тренировки и завершения своего марафона, используйте этот график тренировок марафона.

Не новичок? Если вы считаете, что планы по марафонскому обучению слишком просты для вашего уровня, ознакомьтесь с расписанием марафонских тренировок. Yasso 800 - популярная тренировка среди бегунов, которые пытаются достичь определенной цели в марафоне.

Питание и увлажнение

Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, вам не нужно вносить слишком много изменений, когда вы начинаете подготовку к марафону. Рекомендации для бегунов на длинные дистанции ничем не отличаются от рекомендаций по питанию для не бегунов. Многие марафонцы на тренировках задаются вопросом, нужно ли принимать добавки или витамины во время тренировок, но на самом деле лучше получать питательные вещества из цельных продуктов, а не из добавок. Вы можете поговорить со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо недостатки, которые потребуют дополнения.

Предварительная еда: Важно убедиться, что вы правильно заправлены, чтобы получить максимальную отдачу от них. Попробуйте перекусить или перекусить примерно 250-300 калориями примерно за 1 1/2-2 часа до начала бега. Еда непосредственно перед бегом может привести к судорогам, а бег на пустой желудок может привести к нехватке энергии.

Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, клетчатки и белка. Некоторые примеры хорошего топлива перед тренировкой включают: бублик с арахисовым маслом; банан и энергетический батончик; или миска холодных хлопьев с чашкой молока. Избегайте богатых, очень жирных продуктов или продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства. Смотрите также: Лучшие и худшие продукты перед запуском

Питание после пробега: После пробежки, особенно долгой пробежки, хочется пополнить энергию как можно быстрее. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (запасенной глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Если вы едите вскоре после пробежки, вы можете уменьшить мышечную жесткость и болезненность.

Вы будете хотеть потреблять главным образом углеводы, но не игнорируйте белок. Хорошее эмпирическое правило для еды после запуска - соотношение 1 грамм белка и 3 грамм углеводов. Питательные батончики, такие как Power Bars или Luna Bars, являются удобными вариантами. Другими примерами могут быть бублик с арахисовым маслом или коктейль из фруктов и йогурта.

Долгосрочное питание: У длинных пробежек есть свои особые требования к питанию и увлажнению, поэтому убедитесь, что вы готовы отправиться в длительные пробежки.Например, вам нужно убедиться, что вы пьете спортивные напитки, чтобы заменить натрий, потерянный из-за пота, во время пробежек более 90 минут.

Вам также придется потреблять калории во время ваших длинных пробежек и марафона, так как вы будете прожигать запасы гликогена. Основное правило заключается в том, что вы должны принимать около 100 калорий после примерно часа бега, а затем еще 100 калорий каждые 40-45 минут после этого. Вам может потребоваться больше в зависимости от вашего размера и скорости, поэтому убедитесь, что вы планируете нести дополнительную еду или гели. Если вы чувствуете себя голодным или испытываете недостаток энергии, вы можете определенно есть «вне графика».

Марафон Обучение Проблемы

Подготовка к марафону требует не только физической и умственной силы, но и невероятной самоотдачи, особенно при решении следующих задач:

Длинные пробеги: Ваша самая важная тренировка каждую неделю - это ваша долгая пробежка, которую вы, скорее всего, будете проводить по субботам или воскресеньям. Вы будете постепенно увеличивать дистанцию ​​бега на длинные дистанции каждую неделю, обычно не более чем на одну или две мили в неделю, чтобы быть уверенными, что вы физически и морально готовы к дистанции и избежите травм. Для большинства бегунов их самый длинный пробег будет 20 миль. Длительный бег может быть сложной психологической и физической проблемой, но вот несколько советов по бегу дальше, которые помогут вам увеличить дистанцию.

Основными целями вашего длинного пробега являются повышение выносливости, тренировка, проводящая много времени на ногах, обучение тела сжиганию жира в качестве топлива и наращивание физической и умственной силы при подготовке к марафону. Следуйте этим долгосрочным советам, которые помогут сделать их более удобными и удобными и максимально использовать ваши дальние пробежки.

Травмы и болезни: Большинство травм при беге можно предотвратить, надев подходящую обувь, потянувшись после бега и не делая слишком много слишком рано. Однако, несмотря на все ваши усилия по профилактике травматизма, вам, возможно, придется бороться с некоторыми распространенными травмами при беге. Хорошей новостью является то, что многие травмы при беге хорошо поддаются лечению.

Оставаться мотивированным: Тренировка марафона - это длительный процесс, и иногда у вас может не хватать мотивации для того, чтобы выйти и бежать. Следуйте этим советам, чтобы помочь вам двигаться вперед.

Ментальная подготовка: Одна вещь, которую вы, вероятно, услышите от ветеранов марафонских гонок, - это то, что большая часть забега ментальна. Да, умственные аспекты пробега 26,2 мили могут быть такими же сложными, как и физические испытания. Используйте эти советы для умственной подготовки, которые помогут вам преодолеть 26,2 мили. Если вы имеете дело с тревогой перед гонкой, попробуйте некоторые из этих стратегий для борьбы с дрожанием перед гонкой.

Марафон сужается

Период сужения является важной частью вашей подготовки к марафону. В течение последних двух недель тренировок важно, чтобы вы сузили или сократили пробег, чтобы дать телу и уму возможность отдохнуть, восстановиться и подготовиться к марафону. Следуйте этим общим правилам за два недели до вашего марафона.

Подготовка к марафону

Дни, предшествующие марафонскому дню, могут вызывать беспокойство. Если вашего марафона нет в городе, важно начать собирать вещи пораньше, чтобы вы ничего не забыли. Следуйте этому упаковочному листу марафона, чтобы получить руководство ко всему, что вам нужно. Ранняя сборка и подготовка к работе помогут вам избавиться от беспокойства.

Многие марафонцы испытывают проблемы со сном ночью перед гонкой. Постарайтесь не беспокоиться об этом - пока вы будете хорошо спать на неделе, предшествующей вашему марафону, и особенно за две ночи до гонки, вы будете хорошо отдохнувшими в этой гонке. Если у вас бессонница перед гонкой, лягте в постель и заставьте себя хотя бы отдохнуть. Вам не нужно бегать за день до вашего марафона, хотя некоторым бегунам нравится делать медленную, легкую 20-минутную пробежку, просто чтобы оставаться на свободе. Вы должны как можно больше отдыхать и не стоять на ногах. За день до марафона также не время экспериментировать с какими-либо новыми продуктами. Придерживайтесь проверенных и проверенных фаворитов перед запуском, чтобы не было никаких сюрпризов в день марафона. Утро марафона может быть особенно нервным.

Удостоверьтесь, что у вас было достаточно времени для начала, чтобы у вас было время воспользоваться ванной, проверить свою сумку и правильно выстроиться в очередь. Подробнее: что делать утром вашего марафона Убедитесь, что вы пригласили своих друзей и семью на борт, чтобы оказать вам хорошую поддержку на марафоне. Дайте им копию карты ипподрома и сообщите им свой предполагаемый темп, чтобы они знали, когда ожидать вас. Поделитесь с ними этими советами и идеями для зрителей по поводу марафона.

Гоночные Стратегии

Запуск марафона - это огромная умственная задача, потому что она требует от вас преодоления ментальных барьеров и принятия умных стратегических решений на протяжении всей гонки. Одна из самых больших ошибок, которые совершают марафонцы впервые, состоит в том, что они начинают гонку слишком быстро. Вы определенно будете чувствовать себя хорошо во время этих первых нескольких миль, так что заманчиво ускорить темп. Но вы заплатите за это позже. Вот советы о том, как избежать слишком быстрого старта, и другие советы, чтобы не попасть в стену, а также о других гоночных ошибках, которых следует избегать.

Восстановление Марафона

Ваше восстановление марафона начинается, как только вы пересекаете финишную черту. То, как вы будете заботиться о себе в течение нескольких часов после гонки, может определить, насколько быстро вы восстановитесь. Например, важно, чтобы вы гидратировали и ели что-то вскоре после того, как вы пересечете финишную черту.Вы также хотите прогуляться в течение по крайней мере 10 минут, чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений и избежать риска скопления крови в ногах. Старайтесь не поддаваться желанию немедленно плюхнуться на землю - ваши ноги сразу же напрягутся, если вы это сделаете. Следуйте этим дополнительным советам восстановления, чтобы помочь с восстановлением марафона.