10 отличных упражнений для создания большого и сильного сундука

Сильный, сложенный сундук не только хорошо выглядит, но и увеличивает силу верхней части тела для различных видов деятельности, особенно в контактных и боевых видах спорта. Важно не пренебрегать мышцами груди и структурой, от которой они зависят.

Инклайн Пресс

Сделайте это со штангой или гантелями. Используйте стандартную регулируемую скамью под углом около 45-60 градусов. Это упражнение лучше всего выполнять с гантелями, но вы можете использовать штангу, если у вас есть подходящая рама скамейки. Машина Смита также может быть использована.Наклонный пресс воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы, большую грудную мышцу, а также переднюю дельтовидную мышцу плеча и трицепс.

Жим лежа

Это стандартный горизонтальный жим лежа, который обычно выполняется на нерегулируемой скамье, в отличие от наклонных и наклонных жимов. Плоский жим дает вам более полную тренировку грудных мышц. (Наклонный пресс увеличивает объем верхней части печени, что часто недооценивается.) Для разнообразия вы также можете использовать вертикальный пресс для сундуков.

Отклонить прессу

С помощью жима на спине скамейка упирается так, что ваша верхняя часть тела наклоняется под углом. Нажатие на спуск направлено на очень специфическую часть грудной клетки - внутреннюю бороздку больших грудных мышц, которая высоко ценится бодибилдерами за симметричное развитие груди. Вы также можете выполнить это упражнение на машине Смита. Фактически, некоторые участники предпочитают делать это на машине Смита.

Параллельный бар провалы

Несмотря на то, что провалы являются традиционными упражнениями для мышц трехглавой мышцы задней части рук, провал параллельного бруса также ударяет в грудь, особенно когда грудь вперед, а не вертикально. Доступны различные машины для погружения, некоторые требуют, чтобы вы поддерживали вес своего тела, другие ставят ноги на землю.

Жим гантелей

Жим гантелей - хорошее упражнение, чтобы смешаться с жимом штанги, потому что расширенный диапазон движений растягивает грудные мышцы больше, чем обычный жим лежа. Плотные грудки могут привести к разрыву, который не является простой травмой. Лежите ровно на скамейке и поднимайте гантели вверх, чтобы вращение не происходило.

Мухи (Гантель, Кабель и Печ-Палуба)

Мухи - это упражнения, в которых нагруженные руки отводятся и отводятся через грудь. Это можно сделать с помощью скамьи и гантелей, с помощью кабелей в кабельной раме или с помощью машины Pec Deck. Мухи отлично подходят для расширения груди, а также для удара по большой грудной клетке.

Наклонные гантели летают

Возможно, лучшее из упражнений для мух - это наклонная муха для гантелей. Не используйте веса, которые являются слишком тяжелыми в этом упражнении, чтобы защитить плечи и грудные мышцы. Делайте 10-15 повторений.

Отжимания

Скромное отжимание полезно для тренировки грудной клетки, когда у вас нет доступа к весам или тренажерам. Отжимание действует также на плечи и трицепс.

Пуловеры с гантелями и штангой

Пуловеры не являются подтягивающими и не являются удлинителями трицепсов или дробилками черепа. Лицом вверх на скамейке, вы держите над глазами светлую штангу с рукояткой, раскинув руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу за голову, вытянув руки, и вернитесь в исходное положение. Это отличное упражнение для работы грудной клетки, трицепса, а также некоторых мышц спины.

Хорошая форма и хорошее чувство

Если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях пауэрлифтера, нет необходимости раздвигать границы вашего максимального подъема с помощью грудных упражнений, особенно если вашими основными целями являются форма и размер. Конечно, следует избегать травм, так как травмы грудной мышцы и плеча могут быть болезненными и требовать некоторого времени для исправления.