14 отличных упражнений для мышц вашего ядра

1

Тазовые наклоны на шаре

При выборе упражнений для брюшного пресса лучше всего начать с базового тазового наклона. Это простое, тонкое упражнение - отличная разминка для пресса и спины. Это движение на самом деле происходит от бедер, а не от плеч, как в хруст. Ваша верхняя часть тела будет оставаться стабильной, пока вы скручиваете бедра к грудной клетке. Вы должны сосредоточиться на движении, чтобы убедиться, что вы используете пресс, а не ягодицы.

1. Лежите в положении наклона мяча бедрами вниз, поддерживая голову руками.
2. Не катаясь по мячу, сожмите пресс и подтяните бедра к грудной клетке.
3. Старайтесь не сжимать ягодицы, а вместо этого сосредоточьтесь на создании движения от ядра.
4. Опустите бедра и повторите 1-3 подхода по 15 повторений.

2

Сидячие повороты

Если вы устали от упражнений на полу или вам нужно что-то, что вы можете сделать на работе для пресса, то вращение в сидячем положении - хороший выбор. Вы можете работать как с наклоном, так и с нижней частью спины, и удержание веса добавляет интенсивности и задействует также плечи, руки и грудь.

1. Сядьте на мяч или стул и держите средний вес.
2. Начните движение с веса на уровне груди, плечи расслаблены.
3. Держа бедра и колени лицом вперед, поверните туловище вправо так, как вам удобно. Сосредоточиться на сжатие мышц вокруг талии.
4. Поверните назад к центру, а затем влево, сохраняя движение медленным и контролируемым.
5. Продолжайте чередование сторон в течение 1-3 подходов по 10-16 повторений.

3

Bird Dog Ab Упражнение

Птица-собака - это отличное основное упражнение, которое не только укрепляет пресс и спину, но также задействует ягодичные мышцы и улучшает баланс и стабильность. Для более продвинутой версии, попробуйте сделать это на пальцах ног, а не на коленях.

1. Начните с рук и коленей, выпрямите спину и потяните пресс.
2. Поднимите правую руку вверх до уровня, параллельного полу.
3. В то же время поднимите левую ногу вверх и выпрямите ее, пока она не будет параллельна полу.
4. Задержитесь на мгновение, опустите и повторите с другой стороны, на этот раз поднимая левую руку и правую ногу. Продолжайте чередование сторон в течение 1-3 подходов по 10-16 повторений.
5. Держите движение медленным и контролируемым и старайтесь держать тело прямо на протяжении всего движения.

4

Модифицированный велосипед

Велосипед является одним из наиболее эффективных движений для пресса, в том числе прямой кишки и косой. Традиционный ход, однако, требует как внимания к деталям, так и очень сильной спины, чтобы прицелиться в пресс, не напрягая спину. Эта модифицированная версия, сделанная с бумажными тарелками, является отличным способом изучить движение и нарастить силу, прежде чем перейти к традиционным велосипедным упражнениям.

1. Лягте на спину с бумажными тарелками под обе пятки, согните колени. Поместите руки за голову, чтобы поддержать шею.
2. Сожмите брюшную полость, чтобы поднять лопатки с пола и повернуть левое плечо вправо, локти в фиксированном положении.
3. В то же время сдвиньте левую пятку, пока колено не станет слегка согнутым или прямым, концентрируясь на правой стороне талии.
4. Отведите левую пятку назад и сдвиньте правую пятку, когда вы поворачиваете правое плечо влево, сжимая левую часть талии.
5. Держите локоть назад и в фиксированном положении, ориентируясь на вращение всего туловища.
6. Повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений.

5

Шарик с лекарством

Хруст мяча отлично подходит для нацеливания на пресс, но один из способов придать этому упражнению особый вид - добавить бросок медикамента. С этим ходом у вас есть несколько вариантов. Вы можете сделать полный удар и бросить медицинский шарик кому-нибудь, стоящему перед вами, бросить мягкий резиновый шарик в стену, чтобы он вернулся к вам, или протянуть руку с мячом, если бросить его не вариант, Аптечный шар добавляет вес, интенсивность и веселье к обычному хрусту мяча.

1. Лежите на шаре для упражнений, держа мяч мед. Поместите мяч под середину нижней части спины в положении на столе.
2. Возьмите медицинский мяч за голову, выпрямите руки и почувствуйте легкое растяжение в брюшной полости.
3. Сожмите плечи от мяча, одновременно поднимая аптечку, достигая мяча к потолку.
4. Откатись назад, забрав аптечку за тобой для следующего хруста.
5. Повторите для 1-3 подходов по 10-16 повторений.
6. Если у вас есть партнер, бросайте мяч своему партнеру, оставаясь в кризисе, а затем попросите его / ее отбросить мяч назад вам как можно быстрее для вашего следующего удара.

6

Планка с коленями

Традиционное упражнение на доске отлично подходит для укрепления ядра, и вы можете добавить интенсивность и разнообразие, вставив в упражнение сгиб колена. В этой 3-точечной стойке вы еще больше бросите вызов ядру (всего две руки и одна нога), а также задействуете мышцы нижней части тела рабочей ноги.

1. Начните в положении доски, на руках и ногах.
2. Убедитесь, что тело находится по прямой линии от головы до пяток, с сердечником.
3. Поднимите левую ногу от пола и согните колено, подтягивая его к груди. Ваш торс может немного согнуться, когда вы введете колено.
4. Скрестите левую ногу над правой ногой, кратко удерживайте, затем верните левое колено назад к груди.
5. Верните левую ногу обратно на всю доску и повторите на другой стороне.
6. Повторите, чередуя стороны, для 1-3 подходов по 8 повторений (1 повтор включает сгиб колена с правой и левой ногами).

7

Ab Crunches с скользящими дисками

Традиционные хрустящие закуски - это то, что все мы сделали, и, возможно, им стало скучно. Добавьте немного специй к своим обычным хрустам, используя скользящие диски, чтобы двигать пятки внутрь и наружу. Вы также можете использовать бумажные тарелки или, если вы находитесь на деревянном полу, полотенца будут работать.

1. Лягте с Дисками или тарелками под пятки, ноги прямые и руки осторожно обхватив голову.
2. Версия 1: Сожмите плечи на несколько дюймов от пола, вставляя пятки, вдавливая диски или бумажные тарелки.
3. Версия 2: Поднимите тело в полный присед (более продвинутый), когда вы вставляете пятки, нажимая на диски или тарелки.
4. Старайтесь держать подбородок поднятым и избегайте натяжения шеи. Начните движение с вашего ядра.
5. Придерживайтесь первой версии, если у вас есть проблемы со спиной.

8

Бортовая доска

Боковая доска - это сложный и сложный ход, который нацелен как на косой, так и на основной. Вы можете сделать это на предплечье, как показано на рисунке, или на руке, что немного легче, но все же сложно.

1. Лягте на правую сторону, опираясь на предплечье.
2. Ноги должны быть прямыми, бедра сложены. Для положения ноги у вас есть несколько вариантов:
   • Сильнее: Ноги сложены (показано выше)
   • Полегче: Ступни в шахматном порядке
   • Самый простой: Колено вниз
3. Выбрав положение ноги, нажмите на предплечье, чтобы снять бедра с коврика.
4. Держите свое тело по прямой линии в течение 30-120 секунд, повторяя 2-3 раза с каждой стороны.

9

Модифицированная боковая планка для Obliques и Core

Эта модифицированная боковая доска является идеальным упражнением для работы на наклонной поверхности и общей силе сердечника при выполнении более продвинутых упражнений на боковую доску. Вы можете изменить дальше, положив переднюю руку на пол перед вами для поддержки.

1. Сядьте, опираясь на левое предплечье и левое бедро.
2. Колени согнуты, бедра, колени и лодыжки должны быть сложены друг на друга.
3. Положите правую руку на правое бедро или положите правую руку на пол перед собой для баланса и рычага, если это необходимо.
4. Нажмите на предплечье и сожмите наклоны, чтобы поднять бедра с коврика.
5. Держите коротко и опустите, просто дотронувшись до мата, прежде чем снова поднимать бедра.
6. Повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений на каждой стороне.

10

Модифицированная боковая планка с подъемами ног

Эта боковая доска с подъемом ног является следующим шагом в разработке традиционной боковой доски. Идея состоит в том, чтобы увеличить интенсивность, добавив подъем ноги и взяв руку над головой. Вы действительно бросите вызов ядру так же как нижней части тела.

1. Сядьте, опираясь на левое предплечье и левое бедро.
2. Колени согнуты, бедра, колени и лодыжки должны быть сложены друг на друга.
3. Возьмите правую руку прямо вверх или положите правую руку на пол перед собой для баланса и рычага, если это необходимо.
4. Нажмите на предплечье и сожмите наклоны, чтобы поднять бедра с коврика.
5. В то же время поднимите правую ногу на несколько дюймов вверх, ориентируясь на внешнюю поверхность бедра.
6. Удерживайте коротко, опустите ногу и затем вернитесь на пол, просто дотронувшись до мата, прежде чем снова поднимать бедра.
7. Повторите для 1-3 подходов по 8-16 повторений на каждой стороне.

11

Боковая доска с подъемом ног

Боковые доски достаточно жесткие, но если вы действительно хотите проверить свою силу и выносливость, попробуйте добавить подтяжку ног. Это требует огромного количества силы и баланса, поэтому не торопитесь и попробуйте более простые версии, прежде чем перейти к этой.

1. Начните с боковой доски, уравновешивая левую руку и левую ногу. Ноги можно сложить друг на друга (сложнее) или в шахматном порядке (проще).
2. Поднимите другую руку прямо через плечо, чтобы усилить равновесие (по желанию).
3. Удерживая это положение, поднимите правую ногу на несколько дюймов, поддерживая ядро, чтобы сохранить равновесие.
4. Опустите ногу и повторите подъемы ног в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений с каждой стороны.
5. Если это повредит ваше запястье, попробуйте положить руку на блок йоги.

12

Планки-паук

Удержание положения доски может стать немного скучным, но вы можете немного оживить эти доски супермена. Этим движением вы приближаете колено к тому же локтю, нацеливаясь на косые стороны, а также на баланс и стабильность. Этот сложнее, чем кажется.

1. Находясь в положении доски, на руках и ногах. Удостоверьтесь, что бедра опущены, а спина в полете, одновременно поддерживая живот
2. Поднимите левую ногу, согните колено и подведите его к левому локтю, не двигая остальную часть тела.
3. Отведите левую ногу назад, а затем поднесите правое колено к правому локтю, снова удерживая тело в том же положении.
4. Повторите в течение 30-60 секунд, выполняя 1-3 подхода.

13

Сидящие двойные коленные подъемники - идеально подходят, когда вы на работе!

Вам не нужно ничего особенного, чтобы работать ваш пресс. На самом деле, вы можете делать их прямо со стула с помощью этого двойного подъема колена. Вы действительно почувствуете это упражнение в нижней части живота.

1. Сидите на стуле, ноги на полу, плечи опущены.
2. Подтяните брюшную полость и поднимите ноги с пола, подтягивая колени к груди.
3. Старайтесь не откидываться назад на стуле, когда поднимаете ноги.
4. Опустите и повторите в течение 10-16 повторений.

14

Косые хрусты для мышц вокруг талии и живота

Вам не нужно никакого оборудования для работы с косыми мышцами, и этот классический кроссовер-хруст - отличное упражнение для нацеливания мышц вокруг талии. Секрет этого шага заключается в том, чтобы не сломать локоть, а сосредоточиться на том, чтобы поднять плечо к бедру при переходе.

1. Начните лежать на полу и скрестите левую ногу над правым коленом.
2. Поместите правую руку за голову для поддержки и, если вы действительно хотите сосредоточить свое внимание на брюшной полости, положите другую руку на левую сторону талии.
3. Удерживая локоть сзади, поднимите лопатки от пола, а затем пересечься, сосредоточившись на том, чтобы приблизить плечо к колену.
4. Почувствуйте, как мышцы сокращаются на левой стороне талии.
5. Опустите и повторите для всех повторений перед переключением сторон.