8 упражнений на боевой веревке для создания мощного ядра

Вы, вероятно, видели толстые веревки, расположенные вокруг вашего спортзала, как если бы ваш личный тренер превращал тренажерный зал в свой личный сарай. Не волнуйся, он нет. Эти длинные, тяжелые нити на самом деле служат невероятно сложным инструментом для тренировок, идеально подходящим для интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

На самом деле, исследование 2015 года, опубликованное в Журнал исследований силы и кондиционирования обнаружили, что 10-минутная нагрузка, состоящая из 10 15-секундных периодов работы, за которыми следуют 10 45-секундных периодов отдыха, вызвала среднюю частоту сердечных сокращений 163 удара в минуту. Подумайте об этом на секунду - хотя общий объем работы, выполненной за 10-минутную тренировку, составлял всего 2,5 минуты, упражнения на боевой веревке были достаточно сложными, чтобы значительно поднять частоту сердечных сокращений до уровня «энергичной интенсивности».

Кроме того, хотя большинство упражнений с боевыми канатами выглядят так, как будто они в первую очередь нацелены на руки (в конце концов, для выполнения каждого упражнения вы должны размахивать руками), вы можете быть удивлены, узнав, что они также требуют задействования всего вашего ядра. На самом деле, еще одно исследование 2015 года также опубликовано в Журнал исследований силы и кондиционирования обнаружили, что упражнения с боевым канатом были эффективны при вовлечении внешних наклонов и позвоночника-монтажника через поясничную область позвоночника, в дополнение к плечам и в небольшой степени - ягодицам.

Другими словами, если вы ищете эффективный способ сжигать калории и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы, одновременно набирая силу и развивая силу верхней части тела, вы действительно не ошибетесь с небольшой тренировкой на боевой веревке. Есть много упражнений на выбор, но рассмотрите возможность начать со следующих восьми предложенных тренером ходов.

1

Переменные волны

Диана Митрея, личный тренер из Нью-Йорка, предлагает использовать чередующиеся волны, удары веревкой и волны с одной рукой в ​​качестве части короткой и эффективной процедуры табата. Вы можете увидеть все три упражнения в действии на аккаунте Митреи в Instagram. Просто выполните восемь полных раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, вращаясь между упражнениями, чтобы выполнить каждое упражнение два раза. Помните, что когда вы выполняете одноплечую волну доски (инструкции можно найти ниже), вам нужно будет нацеливаться на каждую сторону вашего тела независимо, поэтому вы будете выполнять движение дважды, прежде чем возвращаться обратно.

Переменные волны - одно из самых популярных упражнений в боевой веревке. Чтобы выполнить движение, оберните центр веревки вокруг прочного предмета, такого как столб или опора стойки для приседаний, и вытяните обе стороны веревки прямо, чтобы они были рядом и ровными.

Встаньте высоко, ступни примерно на расстоянии плеча друг от друга и держите один конец веревки в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и отведите плечи назад, прежде чем крепить ядро. Из этой позиции взмахните одной рукой вверх, создавая волнообразное движение по всей длине веревки, а когда вы вернете ее вниз, взбейте противоположную руку вверх. Продолжайте выполнять это колебательное движение как можно быстрее, сохраняя контроль над остальной частью вашего тела.

2

Канатные хлопья

Следующее движение в предложенной Митреей тренировке Табата из трех упражнений - удар веревкой. «Думайте об этом как об одном большом постоянном кризисе», - говорит она.

Вы начнете в том же общем положении, в котором начинали чередующиеся волны - держа один конец веревки в каждой руке, ноги на расстоянии плеча друг от друга, слегка согнуты в коленях, а ядро ​​зацеплено - но на этот раз вы поднимете обе руки вверх над плечами в тандеме, когда вы раздвигаете колени и поднимаетесь на носки. Из этого выдвинутого положения вы «сведете всю силу веревок к земле», говорит Митрея, когда вы поворачиваете обе руки вниз. Немедленно поверните движение вспять, снова взмахнув руками вверх, когда вы вытянете тело, чтобы продолжить упражнение. Чтобы развить ритм, Митрея предлагает обратить внимание на ваше дыхание: «Сделайте большой вдох, когда будете вытягивать и подниматься вверх по веревкам, и большой выдох, когда будете их опускать».

3

Волны доски с одной рукой

Упражнения на доске сами по себе уже отлично работают с вашим ядром, особенно с глубокими поддерживающими мышцами вашего поперечного брюшного пресса. Волны доски Митреи с одной рукой поднимают вызов на ступеньку выше, требуя, чтобы вы сохраняли положение доски, балансируя на одной руке, и контролируя боковую волну с помощью боевой веревки другой рукой. Помните, что вам нужно выполнять упражнение с каждой стороны, поэтому выполните набор правой рукой, а затем переключитесь на левую сторону.

Сядьте на высокую доску, положив ладони под плечи, полностью вытянув ноги, и ваше тело образует прямую линию от головы к пяткам.Слегка перенесите вес на левую сторону и правой рукой возьмите правый конец веревки. Поддерживая плотную и прочную доску, начните взмахивать правой рукой наружу, а затем внутрь, создавая боковую змееподобную волну вдоль правой половины веревки. Ваша рука должна оставаться поднятой, но хорошо, если веревка сама касается земли. Выполните полный набор перед сменой сторон.

4

Змеиная вариация

Как и тренировка Табата из трех упражнений Митреи, следующие три хода идеально подходят для другой Табаты или любого другого стиля серии интервальных тренировок. Джеймс Шапиро, тренер из Нью-Йорка, говорит, что эти три движения являются одними из его любимых для создания выходной мощности для верхней части тела без необходимости каких-либо плиометрических движений, таких как взрывное отжимание. Это делает силовые тренировки более доступными для людей, которые не готовы или не могут выполнять взрывные упражнения.

Исходное положение вариации змеи очень похоже на положение чередующихся волн. Встаньте так, чтобы ноги были примерно на расстоянии друг от друга, колени и бедра слегка согнуты в половину приседания, плечи назад, ядро ​​зацеплено, держа один конец веревки в каждой руке. Но вместо того, чтобы взмахивать руками вверх и вниз, на этот раз вы размахиваете обеими руками в стороны одним движением в стороны, а затем снова взбиваете их так, чтобы веревка «хлопала» вместе, когда вы выполняете эти боковые волны. Продолжайте это движение в течение всего вашего интервала.

5

Боевая Веревка Русские Повороты

Возможно, вы выполняли русские повороты с помощью гантели или шарика с лекарством, но Шапиро отмечает, что это упражнение для прессы становится намного сложнее, когда вам нужно контролировать движение постоянно волнообразной веревки.

Для выполнения боевой веревки русские повороты садятся на землю, колени согнуты, пятки опущены. Расположите себя так, чтобы оба конца веревки находились снаружи от правого бедра. Возьмитесь за один конец в каждой руке, чтобы ваша левая рука протянулась по всему телу, а ваши руки и веревки соприкасались. Вы будете держать руки вместе и веревки движутся в тандеме для выполнения всего упражнения. Когда вы будете готовы, слегка откиньтесь назад, чтобы ваше ядро ​​зацепилось - туловище должно оставаться прямым. Плавным движением взмахните руками вверх и над телом, чтобы веревка переместилась через ноги влево. Немедленно взмахните руками вверх и снова по ногам, размахивая веревкой вправо. Продолжайте движение в течение всего интервала.

6

Однорукий косой удар Pushup

Последним упражнением, предложенным Шапиро, является косой удар толкающейся рукой. Это очень похоже на настройку для одноплечевых досок, предложенных Митреей, но простое изменение угла и направления волны - это все, что нужно для дальнейшего разжигания ваших наклонов.

Начните с высокой доски, перпендикулярной боевой веревке, ладони под плечами, ноги вытянуты, а тело образует прямую линию от пяток до головы. Перенесите вес на руку, ближайшую к боевой веревке, затем дотроньтесь до противоположной руки под своим телом, чтобы схватить один конец веревки. Из этой позиции вы собираетесь взмахнуть рукой вверх, по направлению к туловищу, а затем с силой вниз, «врезав» веревку в пол. Немедленно снова взбейте руку и продолжайте. Выполнив сет в одну сторону, поверните свое положение и выполните упражнение в противоположную сторону.

7

Сумо Треморс

Последние два упражнения от Рейчел Лукас, тренер Gronk Fitness в Бостонских спортивных клубах. Она тренируется специально с боевыми веревками во время занятий по фитнесу на веревке, но ей также нравится добавлять веревки при работе с клиентами, занимающимися индивидуальными тренировками, чтобы обеспечить быстрые удары кардио между упражнениями. Если вы выполняете круговую тренировку в своем тренажерном зале или ищете способ усилить тренировку силовых тренировок, она предлагает периодически выполнять от 15 до 30 секунд этих упражнений в течение вашей стандартной программы.

Треморы сумо очень похожи на чередующиеся волны, но их установка немного отличается, заставляя вас держать низкий присед сумо при выполнении чередующихся волн. Начните с того, что ваши ноги шире, чем на расстоянии друг от друга, пальцы ног направлены под углом 45 градусов. Сожмите бедра назад и опустите себя в присед сумо. Возьмите один конец веревки в каждую руку и выполняйте чередующиеся волны, чередуя взмахи руками вверх и вниз, пока вы держите присед с низким сумо.

8

180-градусный прыжок

Возможно, самое сложное упражнение в этом списке, прыжки с 180-градусным прыжком предназначены только для людей, которые могут правильно выполнять присед в прыжке.

Встаньте так, чтобы ваше тело было повернуто на 90 градусов от концов веревки так, чтобы веревки были направлены влево. Поставьте ноги примерно на расстоянии друг от друга. Присядьте на корточки и возьмите один конец веревки в каждую руку, чтобы правая рука протянулась по всему телу. Вы будете хотеть держать руки и веревки близко друг к другу на протяжении всего этого упражнения. Встаньте и отрегулируйте свое положение так, чтобы концы канатов находились снаружи от вашего левого бедра, ваши плечи и бедра были направлены вперед, выровняв ноги.

Плавным движением откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, слегка присев на корточки, прежде чем сильно взлететь в воздух. Когда вы подпрыгиваете, поднимайтесь над головой, одновременно поворачивая ноги, бедра и плечи на 180 градусов. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени и бедра лицом назад, откуда вы начали, и, приземляясь, опустите руки вниз, врезав веревки в землю, когда вы опускаетесь в другой присед. Немедленно взорвитесь обратно в воздух, снова размахивая руками, когда вы поворачиваете свое тело на 180 градусов назад в исходное положение.Продолжайте упражнение в течение всего интервала.

Советы для начинающих

Лукас признает, что боевые веревки могут выглядеть немного пугающими, но она быстро добавляет, что они действительно подходят для всех уровней физической подготовки. Главное помнить, чтобы начать в своем собственном темпе. «Не торопитесь, изучая все упражнения, - говорит Лукас, - не думайте, что вам нужно поддерживать определенную скорость или темп». И вместо того, чтобы идти в одиночку, попробуйте взять урок, который включает в себя упражнения с боевыми канатами, такие как урок «Жгут веревки», который она предлагает в спортивном клубе Бостона. Если у вас есть тренер для проверки вашей формы, вы будете чувствовать себя более уверенно, осваивая каждое движение, и более подготовленными к самостоятельному выполнению новых упражнений.