14 упражнений для укрепления спины и ядра

1

Пуловер с гантелями

Это упражнение нацелено как на латы с обеих сторон спины, так и на нижнюю часть тела и ядро, поскольку вы держите себя в положении моста. Упражнение показано с использованием мяча для упражнений, но может быть выполнено на скамейке или ступени для большей устойчивости.

1. Лежите на мяче лицом вверх, поддерживая голову и плечи, вес ложится на грудь.
2. Держите ягодицы сокращенными, чтобы поднять тело в положение моста, делая прямую линию от коленей до головы.
3. Возьмите груз прямо над грудью, руки слегка согнуты. Вы можете держать гантели с обеих сторон или использовать медицинский мяч.
4. Держа тело плотным и устойчивым, медленно опускайте вес позади себя, слегка сгибая локти.
5. Уменьшайте вес только настолько, насколько это позволяет ваша гибкость, и старайтесь не опускать вес ниже головы.
6. Сократите мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, выполнив 1-3 подхода по 10-16 повторений.

подсказки

• Если вы никогда не выполняли это упражнение, потренируйтесь на полу или на скамейке перед тем, как примерить его на мяч.
• Начните с легкого веса, чтобы практиковать хорошую форму и контроль.
• Если у вас есть проблемы с плечом, пропустите это упражнение.
• Также нормально чувствовать это движение в трицепсе и груди, а также в спине.

2

Пуловеры со штангой

Это упражнение очень похоже на пуловер с гантелями, но, используя штангу, вы увеличиваете интенсивность движения и, как правило, переносите больший вес. Из-за более тяжелого веса вы делаете это с согнутыми локтями, чтобы обеспечить больший контроль и стабильность.

1. Лежите на мяче лицом вверх, поддерживая голову и плечи, перекладину чуть выше груди с согнутыми локтями.
2. Держите ягодицы сокращенными, чтобы поднять тело в положение моста, делая прямую линию от коленей до головы.
3. Держа локти в фиксированном положении, перенесите вес за голову так далеко, как вы можете безопасно и с комфортом.
4. Держите пресс плотно, а тело стабильным.
5. Сократите мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, выполнив 1-3 подхода по 10-16 повторений.

подсказки

• Если вы никогда не делали это упражнение, попробуйте сначала с легкой гантелью.
• Если у вас есть проблемы с плечом, пропустите это упражнение.
• Также нормально чувствовать это движение в трицепсе и груди, а также в спине.

3

Штанга рядов

Ряд со штангой является одним из вариантов рядов колен и позволяет вам использовать более тяжелые веса при работе всех мышц спины. Позаботьтесь об этом упражнении и убедитесь, что ваш пресс сокращен для защиты нижней части спины при наклоне.

1. Раздвинув ноги примерно на расстоянии бедра, а руки чуть шире, чем плечи на перекладине, наклонитесь вперед в талии, пока вы не окажетесь под углом примерно 45 градусов. Держите плечи назад, колени слегка согнуты, а живот напряжен и смотрите прямо вперед.
2. Начните движение, взяв вес перед коленями.
3. Согните локти и сожмите спину, чтобы подтянуть вес к пупку, следуя линии ног.
4. Поднесите локти чуть выше туловища и сожмите спину.
5. Опустите вниз и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений.

подсказки

• Убедитесь, что ваш пресс занят. Если это повредит вашу спину, пропустите это упражнение или отрегулируйте свое положение.

4

Штанга High Rows

Высокие ряды со штангой очень похожи на обычные ряды, за исключением того, что вы наклоняетесь до тех пор, пока торс не параллелен полу, вы держите штангу ладонями, обращенными внутрь, и подтягиваете штангу к груди, а не к пупку. Поскольку вы находитесь в этом положении, вам понадобится легкий вес для этого движения.

1. Раздвинув ноги примерно на расстоянии бедра, а руки немного шире, чем плечи на перекладине, наклонитесь вперед в области талии, пока туловище не окажется параллельно полу. Держите плечи назад, колени слегка согнуты, а живот сжат.
2. Согните локти и сожмите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
3. Поднесите локти чуть выше туловища и сожмите спину.
4. Опустите вниз и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений.

подсказки

• Убедитесь, что ваш пресс занят. Если это повредит вашу спину, пропустите это упражнение или отрегулируйте свое положение.

5

Однорукий ряд

Гантельные ряды являются отличным способом нацелить мышцы лата и делать их по одной руке за раз, как в одной руке, позволяет вам поднимать тяжелые веса и больше сосредотачиваться на латах, а также на бицепсах (которые также работают во время этого упражнение). Главное - дать вам некоторую поддержку в спине, подперев ногу на ступеньку или платформу (как показано на рисунке) или, что еще лучше, подперев одно колено на скамье для поднятия тяжестей и используя нерабочую руку для поддержки своего тела.

1. Положите левую ногу на ступеньку или платформу и положите левую руку или предплечье на верхнюю часть бедра.
2. Держите средне-тяжелый груз в правой руке, наклонитесь вперед, удерживая спину в горизонтальном положении и в брюшной полости, и повесите груз вниз на пол.
3. Согните локоть и потяните его гребным движением, пока он не выровняется с туловищем или чуть выше него.
4. В верхней части движения, сожмите спину, удерживая бедра в квадрате и включив пресс.
5. Опустите вниз и повторите в течение 1-3 подходов по 10-16 повторений, затем поменяйте стороны.

подсказки

• Обязательно сохраняйте все движения в руке и избегайте поворота бедер.
• Тяните локоть только до уровня туловища.

6

Гантели

Однорядные ряды отлично подходят для работы с более тяжелыми весами, но вы можете бросить вызов нижней части спины, выполняя их обеими руками одновременно. Возможно, вам придется использовать более легкий вес, чем с одной рукой рядов и держать колени согнуты, чтобы защитить поясницу. Если вы чувствуете боль в спине, вернитесь к ряду одной руки, где вы можете поддержать спину нерабочей рукой.

1. Сгибайтесь в талии, пока туловище не будет параллельным полу или под углом 45 градусов, абс в и колени слегка согнуты.
2. Держите средние тяжести прямо вниз, не сгибая локти.
3. Согните локти и подтяните гантели вверх, пока они не выровняются с туловищем в гребном движении. Старайтесь держать плечи расслабленными и подальше от ушей.
4. Опустите и повторите в течение 1-3 подходов по 10-16 повторений.

7

Сидящий ряд с полосой сопротивления

Использование полосы сопротивления - это всего лишь один из способов изменить традиционный ряд гантелей и добавить другой уровень интенсивности к движению.

1. Оберните полосу сопротивления вокруг прочного предмета перед вами (или используйте дверное крепление) и встаньте или сядьте так, чтобы на полосе было напряжение, а изгиб достигал высоты груди.
2. Держите рукоятки в каждой руке, вытянув вперед руки ладонями друг к другу.
3. Сожмите спину, чтобы вытянуть локти в направлении туловища гребным движением.
4. Держите плечи расслабленными и опущенными, и отведите локти назад примерно до уровня туловища.
5. Вернитесь к началу и повторите для 1-3 подходов по 10-16 повторений.

подсказки

• Используйте среднюю и тяжелую группу, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

8

Снижение широты с помощью полосы сопротивления

Машина для выпрямления широты отлично подходит для нацеливания на спину и руки, но если у вас нет доступа к машине для выпрямления широты, лучше использовать полосу сопротивления. Упомянутое упражнение показывает движение одной рукой за раз, но вы также можете использовать дверное крепление и прикрепить середину полосы вверху двери и выполнять упражнение, стоя на коленях, обеими руками одновременно.

1. Встаньте или сядьте и держите ленту в обеих руках над головой. Руки немного шире плеч.
2. Сядьте прямо и держите пресс включенным.
3. Удерживая левую руку в устойчивом положении, сокращайте мышцы лата с правой стороны, чтобы подтянуть локоть вниз к грудной клетке.
4. Вернитесь к старту и повторите 1-3 подхода по 10-16 повторений перед сменой сторон.

подсказки

• Вы контролируете напряжение в этом упражнении. Если вам нужно больше интенсивности, держите руки ближе друг к другу или используйте тяжелую полосу.
• Не двигайте нерабочую руку, а вместо этого сокращайте мышцы, чтобы держать руку полностью устойчивой, когда другая рука движется.

9

Чередование гантелей

Эта версия ряда гантелей добавляет небольшую сложность, заставляя вас чередовать руки. В этой версии вам, возможно, придется использовать более легкие веса, и вы обнаружите, что действительно задействуете пресс в этом упражнении.

1. Наклонитесь в талии, пока туловище не будет параллельно полу или под углом 45 градусов, абс в и колени слегка согнуты.
2. Держите веса прямо вниз, не блокируя локти.
3. Согните правый локоть и потяните руку вверх до уровня или немного выше, чем туловище.
4. Опустите руку и немедленно повторите упражнение левой рукой, сохраняя движения медленными и контролируемыми.
5. Повторите для 1-3 подходов по 10-16 повторений на каждой руке.

подсказки

• Будьте уверены, чтобы ваш пресс сокращался на протяжении всего движения, чтобы поддержать поясницу.
• Если это упражнение повредит вашу спину, попробуйте выполнять его одной рукой за раз, удерживая руку на скамейке или мяче.

10

Задняя часть

Вышеуказанные упражнения включали движения, направленные на латы, самые большие мышцы спины. Разгибание спины - более тонкое движение, направленное на поясницу. Многие из нас работают на прессе, но пренебрегают работой нижней части спины, что может привести к мышечной слабости и дисбалансу.

1. Лягте на коврик лицом вниз и положите руки на пол или за голову (более продвинутый).
2. Сжимайте пресс и держите его сокращенным на протяжении всего упражнения.
3. Сожмите спину, чтобы поднять сундук на несколько дюймов от пола.
4. Опустите и повторите для 1-3 подходов по 10-16 повторений на каждой руке.

подсказки

• Представьте, что вы удлиняете торс, когда поднимаете грудь.
• Чтобы добавить интенсивности, вы также можете одновременно поднимать ноги с пола.

11

Мост

Мост - это простой, мягкий способ укрепить нижнюю часть спины, а также направить на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы можете сделать это движение изометрически, удерживая в течение некоторого времени (30-60 секунд), или вы можете подниматься и опускаться для более динамичного упражнения.

1. Лягте на пол руками по бокам, колени согнуты.
2. Поднимайте бедра от пола, пока тело не станет прямой от колен до головы.
3. Старайтесь не перегружать спину. Поднимайся, пока твои бедра не станут прямыми.
4. Держите коротко и опустите бедра, повторяя 1-3 подхода по 10-16 повторений.
5. Увеличьте интенсивность, удерживая гири на бедрах или делая это движение, подняв одну ногу.

12

Ряды сидящих полос с переменным сопротивлением

Эта сидячая версия чередующегося ряда - одна из моих любимых. Вращение включает в себя как брюшную полость, так и нижнюю часть спины, а ряд взаимодействует с шинами, что делает это отличным комплексным упражнением для верхней части тела. Вы будете хотеть использовать группу с более сильным напряжением для этого движения.

1. Сядьте с прямыми ногами и оберните ленту вокруг верхушки ног, зацикливание каждой стороны группы вокруг нижней части каждой ноги. Теперь группы должны исходить от внутри ног.
2. Держа ручки в каждой руке, поверните вправо и потяните локоть к туловищу, сжимая спину.
3. Старайтесь держать нижнюю часть тела неподвижно на протяжении всего движения.
4. Поверните назад к центру, а затем поверните на другую сторону, выполняя ряд левой рукой.
5. Продолжайте вращаться в каждую сторону в течение 1-3 подходов по 8-16 повторений.
6. Для большего напряжения держитесь за ленту ближе к ногам или оберните ленту несколько раз вокруг рук, если вы можете сделать это безопасно.

13

Renegade Rows

Ряд отступника находится так же далеко от стены, как и звучит - Ряд, который вы делаете из положения доски, нацеливаясь одновременно на ядро ​​и спину. Вы должны быть очень удобны с досками перед тем, как выполнять это упражнение, и обязательно начните с легкого веса, чтобы сначала практиковать движение.

1. Начните с положения доски, держась за два веса и опираясь на пальцы ног (тяжелее) или на колени (модифицированные).
2. Удерживая это положение и удерживая бедра прямо на полу, поднимите правую руку, поднимая локоть до уровня туловища гребным движением.
3. Уменьшите вес и повторите ряд на другой стороне.
4. Продолжайте чередовать стороны, удерживая положение доски на 1-3 подходах по 8-16 повторений.

14

Модифицированные Renegade Rows

Если традиционные ренегатские ряды немного сложны для вас, не беспокойтесь. Вы все еще можете наслаждаться ими с этой модифицированной версией. Оставаясь на руках и на коленях, вместо того, чтобы находиться в положении доски, вы можете наращивать силу, необходимую для перехода к более сложным версиям. Я знаю … ты не можешь ждать, не так ли?

1. Держитесь за две гантели (от среднего до тяжелого веса) и встаньте на четвереньки.
2. Держите гири руками под плечами, а колени - под бедрами.
3. Взявшись за ядро, согните правую руку и подведите локоть к туловищу гребным движением, сжимая спину.
4. Удостоверьтесь, что вы не скручиваетесь при движении, но держите грудь и бедра лицом к полу.
5. Уменьшите вес и повторите с другой стороны, по 1-3 подхода по 8-16 повторений с каждой стороны.
6. Вытяните руки дальше и опустите бедра для более сложной задачи.