9 отличных упражнений для нижней части спины

Ваши мышцы спины являются одними из самых важных мышц вашего ядра, а нижняя часть спины является основой для любого сильного, подтянутого тела. Большинство из нас знают наши нижние части спины, потому что им постоянно больно сидеть и не всегда правильно подбирать вещи.

Мышцы нижней части спины движутся вверх по обеим сторонам позвоночника, и, чтобы работать с ними, нам обычно приходится делать упражнения типа вытяжения. Важно работать с нижней частью спины, а также с остальной частью спины, включая латы и верхнюю часть спины.

Выбор упражнений

• Начинающие: Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
• Интер / Adv: Выберите 2-4 различных упражнения. Например, попробуйте разгибание спины с последующей гиперэкстензией или становой тягой, чтобы работать спиной совершенно по-другому. Попробуйте разнообразные движения с различными типами оборудования, чтобы держать вещи интересными. Попробуйте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами
• Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли ТОЛЬКО выполнить желаемое количество повторений

1

Назад Расширения

Расширения спины, вероятно, являются одним из самых классических упражнений для нижней части спины, и они могут быть выполнены различными способами.

Основной шаг заключается в том, чтобы держать ноги на полу, когда вы поднимаете грудь с пола, при этом руки либо лежат на полу для поддержки, либо спереди, либо за головой.

Настоящий ключ с растяжками спины - задействовать пресс до Вы поднимаете сундук с пола. Это позволит вам сосредоточиться на мышцах нижней части спины. Вы также можете одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть пола для более интенсивных упражнений.

2

Назад Расширения на балу

Я люблю удлинение спины на шаре, потому что вы получаете больший диапазон движения. Вы можете держать руки под подбородком, как показано на рисунке, или вы можете положить их с обеих сторон головы.

Мне нравится полностью закруглять мяч, а затем задействовать пресс, поднимая верхнюю часть тела, пока все тело не окажется на прямой линии. Вы также можете сделать это движение на коленях в качестве модификации.

3

Назад Расширения на BOSU

Если у вас есть доступ к BOSU, это еще один отличный инструмент для укрепления всего ядра, особенно нижней части спины. В этом движении вы будете иметь немного меньшую амплитуду движения, но балансировка на неустойчивом куполе бросит вызов вашим сердцам и мышцам стабильности совершенно по-другому.

4

Обратная гиперэкстензия на шаре

Это один из моих любимых, уникальных способов работы с нижней частью спины, а также с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Для этого вы катитесь вперед по мячу, пока не окажетесь на предплечьях.

Держите ноги прямо и поднимайте их прямо до тех пор, пока ваше тело не станет прямой. Другими словами, не поднимайте ноги за пределы тела, а просто поднимайтесь до уровня бедра.

5

Доброе утро

Доброе утро - очень мягкий способ работать спиной, особенно если вы не используете вес.

Для этого движения очень важно подготовить свой пресс, который помогает защитить нижнюю часть спины, укрепляя ее. Вы можете вытянуть руки в стороны, вперед (как светло, что труднее), так и за голову, когда вы наклоняетесь от бедер, оставляя спину ровной, а колени слегка согнутыми, пока туловище не будет параллельно полу.

6

Hip Hinge

Мне нравится этот шаг для обучения более сложным упражнениям в тяге. Для этого используйте метлу или другую прямую палку и держите ее за спиной, одну руку за голову, а другую за поясницу.

Палка должна касаться вашей головы, между лопатками и копчиком. Откиньтесь вперед и постарайтесь держать палку в контакте со всеми тремя точками все время.

7

Deadlifts

Становые тяги - одно из моих самых любимых упражнений для нижней части спины, а также для ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

На тяге на самом деле довольно сложно справиться, даже если они выглядят легко. Ключ в том, чтобы, во-первых, держать спину ровной, а плечи - спиной при наклоне бедер, колени слегка согнуты. Во-вторых, держите вес очень близко к ногам, как будто вы их бреете. Это позволит вам работать на нижней части спины без особых усилий.

8

Птица собака

Это отличное упражнение для общей стабильности ядра, а также для укрепления нижней части спины. Идея состоит в том, чтобы поднять противоположную руку и ногу, пока все ваше тело не окажется на прямой линии, а затем переключиться на другую сторону. Этот выглядит проще, чем есть.

9

Мост

Это еще одно мягкое, простое упражнение, которое идеально подходит для укрепления нижней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий. Если у вас проблемы со спиной, я бы использовал это упражнение, потому что это отличный способ работать над стабилизацией ядра.

Для этого движения вам нужны ноги под коленями и подталкивание бедер вверх, пока тело не станет прямой. Вы можете повторить это или вы можете удерживать позицию в течение 30 или более секунд.