Растяжки нижней части спины и упражнения для профилактики боли

Если у вас болит поясница или ишиас, ваш физиотерапевт оценит ваше состояние и назначит упражнения, которые помогут улучшить вашу подвижность и уменьшить боль.

Боль в пояснице затрагивает почти всех в то или иное время. Исследования показывают, что осанка и физические упражнения являются двумя наиболее важными вещами, которые вы можете сделать, чтобы справиться с болью в пояснице. Поддерживая правильную осанку, хорошую подвижность и силу в нижней части спины, вы также можете предотвратить возникновение болей в пояснице.

Помните, что если у вас боль в пояснице, которая длится более нескольких недель или ограничивает вашу способность нормально функционировать, посетите своего врача, физиотерапевта или поставщика медицинских услуг. Ваш физиотерапевт может оценить вашу конкретную ситуацию и назначить правильные упражнения и методы лечения для вашего состояния.

Вот несколько простых упражнений, которые нужно попробовать, но перед тем, как начать, убедитесь, что упражнения безопасны для вашего конкретного состояния:

1. ЛёжаПросто ложись на живот и отдыхай. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут и дышите медленно и глубоко. После нескольких минут в этом положении переходите к следующему упражнению.
2. Лёгкие опорыНаходясь на животе, подпирай себя до локтей. Оставайтесь в этом положении в течение 1-2 минут и дышите медленно и глубоко в этом положении. Как только эта позиция станет удобной, переходите к следующему упражнению.
3. ОтжиманияЛежа на животе, положите руки на пол под плечи, как будто вы собираетесь отжиматься. Поднимите плечи и позвольте бедрам и пояснице расслабиться. Ваши бедра должны оставаться в контакте с полом, когда вы нажимаете вверх. Удерживайте конечное положение в течение 1-2 секунд и полностью вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Бонусное упражнение: Prone Press Up с отводом бедер от центра.
4. Тазовый наклонЛежа на спине, переверните таз назад и прижмите низ спиной к полу. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота и ягодиц при выполнении этого. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно расслабьтесь в исходном положении. Выполните 10 повторений.

1. Сгибание спины в поясницеНекоторые состояния, такие как поясничный стеноз позвоночника, обычно требуют сгибания в пояснице или сгибания вперед, чтобы поправиться. Безопасный путь к прогрессированию поясничного сгибания - начать с лежа на спине, затем перейти к сидячему сгибанию и, наконец, сгибанию в пояснице в положении стоя.

Помните, что наиболее частой причиной болей в пояснице является плохая осанка. Очень важно поддерживать правильное положение сидя, если у вас болит поясница. Используйте небольшую подушку или рулон полотенца в пояснице, чтобы поддержать позвоночник, сидя. Поддержание правильной осанки также является отличным способом предотвращения боли в пояснице в будущем.

Осознание осанки также можно улучшить, выполнив упражнение с чрезмерным уклонением или используя инновационные технологии, такие как интеллектуальная рубашка TruPosture. Научившись достигать и поддерживать правильную осанку, вы можете ограничить стрессоры спины и потенциально предотвратить боль в спине.

Эти упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, когда вы испытываете острую боль в пояснице. Обязательно следите за своими симптомами во время тренировок и прекратите, если почувствуете какое-либо усиление боли Если у вас болит нога из-за спины, следите за феноменом централизации; Это хороший признак того, что вы выполняете правильное упражнение для своего состояния. Когда ваша боль утихла, выполняйте упражнения один раз в день, чтобы помочь сохранить здоровый позвоночник и предотвратить будущие боли в пояснице.

Если вы чувствуете боль в пояснице, план самообслуживания для управления болью и восстановления подвижности имеет важное значение. Поддерживая подвижность и устойчивость позвоночника и поддерживая хорошую осанку, вы сможете быстро вернуться к своей обычной деятельности и образу жизни.