Растяжки плеча и верхней части спины для тренировочного мяча

Упражнения для плеч и верхней части спины, показанные здесь, являются идеальными разминками для тренировок с мячом. Это также отличные упражнения, которые можно выполнять на рабочей станции, чтобы снять напряжение в верхней части спины и плеч. Сидение на мяче просто добавляет немного дополнительной проблемы стабильности ядра, но вы можете сосредоточиться на этом и стабилизировать ядро ​​на своем столе.

Наша модель, Пэм, преподает эти упражнения в пилатес для конных мастерских. Вы можете себе представить, что во многих случаях вы можете выполнять эти упражнения для небольшого раскрытия плеч и укрепления верхней части спины.

Вытяните руки, изогните вперед и поднимите назад

Начните сидеть на шаре, положив ноги на пол, ноги параллельно друг другу, а голени прямо вверх и вниз. Сядьте с нейтральным позвоночником, это означает, что все 3 естественные изгибы присутствуют. Расслабьте плечи и позвольте макушке плыть к небу. Оставайтесь сбалансированными рядом.

• Возвращайтесь в эту исходную позицию после каждого упражнения.

Шаг 1:

Пусть ваши плечи расслабятся, когда вы вытянете руки в стороны, ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите через сидячие кости, когда вы становитесь длиннее и выше через позвоночник. Позвольте позвоночнику протянуть плечи, удлинить шею и изогнуть верхнюю часть тела вперед. Ваша голова движется как расширение вашего позвоночника.

Шаг 2)

Вдох. Надавите сквозь ступни и сядьте на кости, чтобы поддержать удлинение позвоночника, которое поднимет вашу грудь. Выполните это движение так, чтобы ваша грудь открылась, а плечи повернулись назад. Ваши ладони поднимутся, а большие пальцы укажут на спину. Держите много длины на задней части шеи. Поднимайте только настолько, насколько вам удобно.

Шаг 3)

Выдохните, чтобы снова повернуть вперед. Держите ваши плечи подальше от ушей.

Повторите упражнение 3 раза. Вернитесь в исходное положение.

Рука через прямой и согнутый

Шаг 1)

Вытяните правую руку перед собой. Возьмите левую руку под правую руку и возьмите правую руку чуть выше локтя. Держите правый локоть на уровне плеч, когда вы используете левую руку, чтобы натянуть правую руку по всему телу. Держи плечи ровными. Наслаждайтесь легким растяжением за плечом.

Шаг 2)

Некоторые люди считают, что растяжение становится немного глубже, если они сгибаются в локте и разводят пальцы.

Обязательно держите плечи даже во время упражнений и сохраняйте устойчивость на мяче.

Повторите с другой стороны. Затем повторите обе стороны еще дважды. Вернитесь в исходное положение.

Растяжение плеча, боковых и трицепсов

Шаг 1)

Пусть правая лопатка скользит по спине, когда вы поднимаете правую руку над головой.

Согните в локте так, чтобы ваша правая рука оказалась позади вашей головы.

Держите плечи, даже когда вы поднимаете левую руку, чтобы схватить правый локоть.

Левой рукой слегка потяните правую руку, чтобы увеличить растяжение.

Шаг 2)

Если вам удобно, поднимите обе стороны ребер вверх и вытяните правую сторону в длинный изгиб, доходя до локтя. Оставайтесь плоскими вперед. Не скручивай и не позволяй своим ребрам лопнуть.

Вы можете остаться здесь и немного дышать.

Шаг 3)

Соединитесь через сидячие кости, чтобы сложить позвоночник в высоком, нейтральном, сидячем положении.

Повторите на другую сторону. Повторите каждую сторону еще дважды.