Упражнения для пилатеса с прямыми ногами

Необходимое время:5 минут

Это упражнение без веса тела. Вам нужен только тренировочный мат. Вы можете выполнить это дома, в студии пилатеса или в тренажерном зале.

Как выполнить растяжку в одну прямую ногу

1. Начните с лежания на коврике, но ноги вытянуты к потолку. Ноги и пятки находятся в положении пилатес, слегка повернуты от бедер.
2. Удлините позвоночник, подтяните брюшной пресс и сверните подбородок и верхнюю часть тела с коврика.Кончики лопаток касаются мата. Вы будете поддерживать этот подъем верхней части тела на протяжении всего упражнения. Поддерживается брюшным прессом, а не напрягает спину или шею. Подтяжка грудной клетки - хорошее строительное упражнение для этого движения.
3. Возьмитесь за правую лодыжку или ниже колена, если у вас узкие подколенные сухожилия. Вытяните левую ногу под углом 45 градусов.
4. Вы можете отрегулировать угол вытянутой ноги, чтобы сделать упражнение более или менее трудным. Чем ниже нога, тем тяжелее работать брюшному прессу, чтобы сохранить равновесие.
5. затягиватьсяОсторожно потяните правую ногу к себе. Дважды подтяните ногу к себе, увеличивая растяжение.
6. Поменяйте ноги быстро.
7. выдыхать: Потяните левую ногу к себе. Дважды подтяните ногу к себе, увеличивая растяжение.

1. Поменяйте ноги быстро.
2. Повторите от 6 до 10 раз.
3. Если вы начинаете чувствовать напряжение в шее, пришло время отдохнуть, а затем начать снова.

подсказки

1. Вы можете изменить одиночное прямое растяжение ноги, удерживая голову вниз и / или слегка сгибая колени.
2. Если вы решите увеличить сложность, опуская вытянутую ногу, вы должны быть в состоянии использовать брюшной пресс, чтобы не дать нижней части спины выпасть из коврика.
3. Постарайтесь получить приятный плавный ритм, идущий с дыханием и переключением ног.
4. В таком глубоком совке, как этот, вам захочется глубоко вдохнуть в спину и бока.
5. Упражнение «плавание» обеспечит хорошую растяжку для прямой растяжки ноги.

Мышцы нацелены

Это упражнение растягивает мышцы подколенного сухожилия задней части бедер. Вы также можете почувствовать растяжение в верхней части спины. Это бросает вызов мышцам живота, так как они сокращаются для поддержания положения тела во время растяжения и ножничных движений при переключении ног. Это упражнение также научит вас контролировать свое ядро ​​и координировать движения и дыхание.

Подколенные сухожилия тренируются при ходьбе и беге, поэтому растягивание их часто встречается у людей, которым нравятся эти кардио-упражнения.