Отличия мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

Существуют две основные категории жиров: насыщенные и ненасыщенные жиры.Насыщенные жиры могут отрицательно повлиять на определенные аспекты вашего липидного профиля и могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если вы постоянно употребляете диету с высоким содержанием насыщенных жиров. С другой стороны, ненасыщенные жиры могут оказывать положительное влияние на здоровье вашего сердца и липидный профиль.

Ненасыщенные жиры отличаются от насыщенных жиров тем, что они имеют двойную связь где-то по своей химической структуре, что делает их более объемными при взаимодействии с другими молекулами ненасыщенных жиров. Это приводит к тому, что эти жиры становятся более жидкими при комнатной температуре.

Многие ненасыщенные жиры содержатся в различных видах растительных масел и других пищевых продуктах. Эти жиры в совокупности называют «здоровыми жирами», поскольку они, по-видимому, не способствуют образованию атеросклероза, воскообразного налета, который может накапливаться в артериях. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Хотя они немного различаются, и продукты, в которых они содержатся, включая оба типа жиров в ваш рацион, могут помочь улучшить ваше сердце и липидный профиль.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь в своей молекулярной структуре. Есть несколько здоровых продуктов, которые содержат мононенасыщенные жиры, в том числе:

• Некоторые кулинарные масла - такие как оливковое масло, кунжутное масло и масло канолы
• Арахисовое масло
• Некоторые орехи, такие как арахис и кешью
• Авокадо
• оливки
• семена кунжута
• Некоторые полезные для здоровья спреды с маркировкой «высокий олеин»

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры отличаются от мононенасыщенных жиров тем, что имеют более одной двойной связи в своей структуре. Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают в себя:

• Определенные семена - такие как семена подсолнечника и семена тыквы
• Некоторые кулинарные масла - включая кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло
• Некоторые орехи, такие как кедровые орехи и грецкие орехи

Определенный тип полиненасыщенных жиров, омега-3 жиры, были особенно изучены с точки зрения их влияния на здоровье сердца и их способность снижать уровень липидов. Исследования показали, что жиры омега-3 могут снизить уровень триглицеридов и немного увеличить уровень ЛПВП. Следующие продукты содержат этот конкретный тип полиненасыщенных жиров:

• Жирная рыба - в том числе лосось, скумбрия, сельдь и тунец
• Определенные семена - такие как семена льна и семена чиа
• грецкие орехи
• морские водоросли

Какие жиры следует употреблять?

Несмотря на небольшие различия в их химической структуре, оба типа ненасыщенных жиров были связаны с укреплением здоровья сердца путем улучшения профиля липидов, включая умеренное повышение уровня холестерина ЛПВП и снижение уровней холестерина ЛПНП и триглицеридов. Исследования показали, что замена насыщенных жиров и трансжиров продуктами, содержащими в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, может помочь защитить вас от болезней сердца. Существует больше доказательств в отношении этого с полиненасыщенными жирами, чем мононенасыщенные жиры.

В связи с этим Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заменять продукты в своем рационе, содержащие насыщенные жиры и транс-жиры, продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, включая такие продукты, как жирная рыба, орехи, семена и масла. Потребление жиров не должно составлять более 25–35% от общего количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

Хотя продукты с высоким содержанием мононенасыщенных и насыщенных жиров полезны для сердца, вам не следует переусердствовать в их потреблении. Их калорийность все еще высока и может привести к калорийности рациона, если вы употребляете слишком много этих продуктов.

• Поделиться
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Американская кардиологическая ассоциация: знать свои жиры. Ссылка:
• Третий доклад Экспертной группы Национальной программы обучения холестерину (NCEP) по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (PDF), июль 2004 г., Национальные институты здоровья: Национальный институт сердца, легких и крови.
• Уитни Э.Н. и С.Р. Рольфес. Понимание питания, 14ед. Wadsworth Publishing 2015.