Каковы полезные для сердца преимущества мононенасыщенных жиров?

Мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) приобрели репутацию одного из «хороших жиров, то есть жиров, полезных для здоровья. Хотя научные данные в значительной степени косвенные, идея о том, что MUFA важны для хорошего здоровья - для общего здоровья, а также для здоровья сердечно-сосудистой системы, - в настоящее время пользуется сильной поддержкой среди многих экспертов.

Что такое мононенасыщенные жирные кислоты?

MUFA - один из двух типов ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты имеют по меньшей мере одну двойную связь в углеродной цепи жирных кислот (в отличие от насыщенных жирных кислот, которые не имеют двойных связей).Два типа ненасыщенных жирных кислот: MUFA, которые имеют одну двойную связь в цепи; и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые имеют две или более двойных связей.

Считается, что оба типа ненасыщенных жирных кислот приносят значительную пользу для здоровья, хотя научные доказательства в пользу ПНЖК более убедительны.

Каковы преимущества для здоровья MUFA?

Доказательства в пользу включения MUFA в диету, полезную для сердца, в значительной степени косвенные. Например, нет рандомизированных клинических исследований, показывающих, что MUFA снижает заболеваемость ишемической болезнью сердца (ИБС).

Тем не менее, косвенные доказательства являются существенными.

MUFA благотворно влияет на уровень липидов в крови. Они снижают уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) и повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший» холестерин). Они также снижают уровень триглицеридов в крови. Таким образом, употребление MUFA имеет тенденцию приводить к общему улучшению общей картины липидов в крови, что должно быть весьма благоприятно для сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, есть доказательства того, что MUFA может помочь предотвратить окисление частиц холестерина ЛПНП. Окисленные ЛПНП, по-видимому, играют важную роль в формировании атеросклеротических бляшек.

MUFA может быть особенно полезен людям с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом. У этих пациентов было показано, что снижение содержания ПНЖК в рационе питания и замена их MUFA снижают резистентность к инсулину и улучшают функцию кровеносных сосудов.

В нескольких исследованиях переход от PUFA к MUFA также привел к улучшению потери веса и снижению живота.

Однако, поскольку все эти доказательства являются косвенными и не были воспроизведены в крупных рандомизированных клинических испытаниях, диетологи не пришли к единому мнению о том, сколько MUFA рекомендовать в наших диетах.

MUFA и средиземноморская диета

Возможно, главная причина, по которой MUFA в последние годы были «вытеснены», связана с успехом средиземноморской диеты. MUFA (в форме оливкового масла) составляют важную часть средиземноморской диеты и являются основным источником жира в этой диете.

В многочисленных клинических исследованиях средиземноморская диета тесно связана со снижением общей смертности, а также смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и от рака (особенно рака толстой кишки, рака простаты и рака молочной железы). Сердечные приступы и инсульты также уменьшаются благодаря средиземноморской диете. Наконец, эта диета, по-видимому, коррелирует с уменьшением заболеваемости болезнью Паркинсона и болезнью Альцгеймера.

Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, цельным зерном, орехами и бобовыми, а также большим количеством оливкового масла. Умеренное количество домашней птицы, рыбы, сыра и красного вина также включено. Однако, что особенно выделяется при средиземноморской диете, так это высокое потребление оливкового масла, то есть MUFA. По мнению большинства диетологов, тот факт, что оно включает в себя высокое потребление MUFA, является одним из Основные причины, по которым средиземноморская диета кажется такой здоровой.

Включая MUFA в Сейм

Оливковое масло является основным диетическим источником MUFA. Оливковое масло является жидким при комнатной температуре, но быстро становится твердым, когда помещается в холодильник. Его можно использовать в качестве растительного масла, если поддерживать температуру на умеренном уровне. Оливковое масло часто используется как окунательное масло и может заменить масло, соусы или соусы.

В дополнение к оливковому маслу MUFA содержится в авокадо, большинстве орехов, рапсовом и подсолнечном маслах и арахисовом масле.