8-недельный план подготовки к полумарафону

Еженедельные тренировочные заезды

Ваша тренировка включает в себя темповые пробежки, интервальные пробежки, длинные пробежки и простую пробежку, которые подробно описаны ниже. Смотрите еженедельное расписание (ниже) для точной информации о том, сколько именно бежать и в каком темпе. В расписании не указывается, в какой день выполнять каждую тренировку, поэтому вам решать, когда вы хотите их выполнять. Большинству бегунов нравится сохранять свои длинные забеги либо в субботу, либо в воскресенье, когда у них больше времени для бега, но вы можете делать то, что лучше всего подходит для вашего расписания. Просто старайтесь избегать выполнения темпов, интервалов и длинных периодов в дни подряд. Вы должны взять день отдыха или сделать легкий бег или кросс-тренировка между ними.Tempo Run (TR): Для скоростных пробежек вы начинаете и заканчиваете несколько миль в легком и комфортном темпе. Если вы продвинутый бегун и хотите увеличить пробег, вы всегда можете потратить больше времени на разминку или перезарядку. Вы должны пробежать часть темпа бега темпа в своем темпе 10K. Если вы не уверены в своем гоночном темпе на 10 км, вы должны бегать в темпе, который вам кажется комфортным.

Интервальный прогон (IR): Интервальные забеги - это повторы определенного расстояния (т. Е. 400 м) с вашей скоростью 10K, а затем периоды восстановления после каждого интервала. Например, 4 x 800 м с шагом 10 км с 90-секундным восстановлением между ними означают пробежку в общей сложности четырех повторов по 800 м с 90-секундным бегом с легким темпом восстановления между повторениями. Интервальные заезды можно выполнять где угодно, в том числе на беговой дорожке, но проще всего их делать на треке. Вы должны сначала разогреться в легком темпе. Затем выполните интервалы / восстановление для заданного количества повторений. Закончите свои интервалы с 10-минутным кулдауном.Долгосрочный (LR): Некоторые длительные заезды будут проходить в удобном разговорном темпе для обозначенного пробега. Если ваше дыхание вышло из-под контроля, вы едете слишком быстро.Части некоторых длинных заездов будут выполняться в определенном темпе, в зависимости от вашего целевого темпа полумарафона (THMP). Вы можете использовать калькулятор оценки времени гонки, такой как этот, чтобы получить оценку своего времени полумарафона, подключив недавнее время из гонки на другую дистанцию.

Easy Runs (ER) и кросс-тренинг: Кросс-тренинг или легкий бег могут быть выполнены в другие дни недели, как позволяет ваше расписание. Рекомендуется брать хотя бы один полный день отдыха в неделю. Как и ваши длинные пробежки, легкие пробежки также должны выполняться в удобном, разговорном темпе.Кросс-тренингом может быть любое занятие, отличное от бега, которое вам нравится, например, езда на велосипеде, танцы, гребля, плавание, йога или силовые тренировки. Вы должны делать упражнение с умеренной интенсивностью. Стремитесь, по крайней мере, один день силовых тренировок в неделю; два дня в неделю еще лучше. Ваша тренировка не должна быть слишком длинной или интенсивной. Вам даже не нужно никакого специального оборудования - вы можете просто выполнять базовые упражнения с собственным весом, как в этом примере тренировки.Разминка и время восстановления: Для разминки и перезарядки вы должны бегать в легком темпе или ходить. Вы также можете начать с некоторых динамических упражнений на растяжку и разминку, таких как удары прикладом и прыжки в воду.