Сколько времени нужно для подготовки к марафону?

Многие бегуны стремятся пробежать марафон, но беспокоятся о том, сколько времени им придется посвятить тренировкам. Время, необходимое для подготовки к марафону, действительно зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, вашего опыта бега и ваших целей в гонке.

Начинающие должны постепенно увеличивать дистанцию ​​и планировать от 18 до 22 недель, в зависимости от их начальной точки. Принятие безопасного постепенного подхода поможет предотвратить травмы и избежать физического и психического выгорания после марафона.

Опытные бегуны, которые уже пробежали марафоны, могут быть готовы к гонке через 12 недель. Если вы надеетесь побить личный рекорд, вам может потребоваться еще несколько недель, чтобы улучшить скорость и силу.

Если вы бегали не менее года и уже пробежали другие дистанции, например, полумарафон, вы, вероятно, готовы начать подготовку к марафону. Но это требует огромных временных затрат и серьезной физической и умственной подготовки, поэтому есть вопросы, которые вы должны задать себе, чтобы определить, готовы ли вы сделать решающий шаг. Вот какое время нужно ожидать от марафона, исходя из вашей начальной точки:

Обязательство по времени для начинающего бегуна

Если вы никогда не участвовали в марафоне и в настоящее время пробегаете менее 15 миль в неделю, рассчитывайте потратить 18–22 недели на подготовку к вашему марафону. Вы должны планировать бегать по крайней мере три раза в неделю в начале и по крайней мере четыре раза в неделю в процессе обучения. Вы также захотите включить кросс-тренинг в течение одного-двух дней, чтобы улучшить свою физическую форму и повысить устойчивость к травмам. С точки зрения еженедельного времени, максимальный пробег и самые интенсивные недели вашей тренировки будут за три, четыре и пять недель до вашей гонки. За последние две недели до марафона вы фактически начнете сокращать пробег во время фазы сужения.Вот некоторые графики марафона для начинающих бегунов:

• Расписание марафона Run / Walk: Эта 20-недельная программа обучения марафону предназначена для того, чтобы помочь вам бежать / идти к финишной черте вашего марафона. У вас должен быть базовый пробег от 12 до 15 миль в неделю, чтобы начать эту программу обучения.
• Расписание марафона для начинающих: Этот 20-недельный график предназначен для начинающих марафонцев, чья цель - финишировать. У вас должен быть базовый пробег от 12 до 15 миль в неделю, чтобы начать эту программу обучения.
• 22-недельный график марафона для начинающих: Этот простой график подготовки к марафону подготовит начинающих бегунов к марафону через 22 недели. Чтобы начать, вы должны быть в состоянии пробежать не менее 3 миль.
• График обучения продвинутого марафона для начинающих: Этот 20-недельный график обучения марафону ориентирован на продвинутых начинающих бегунов. Чтобы следовать этому графику тренировок, вы должны быть в состоянии пробежать 4 мили с комфортом и бегать не менее четырех дней в неделю.

Промежуточное Обязательство Времени Бегуна

Если у вас есть немного больше опыта в беге и вы чувствуете, что прошли начальный этап, вы можете быть готовы к марафону ближе к 16–18 неделям. Запланируйте бег по крайней мере четыре-пять дней в неделю с одним-двумя днями кросс-тренировок, таких как езда на велосипеде или плавание.

• График промежуточного марафона: Этот 18-недельный график подготовки к марафону рассчитан на бегунов среднего уровня, которые уже могут комфортно пробежать до 6 миль.
• Расписание тренировок по марафону: Этот график подготовки к марафону ориентирован на продвинутых бегунов, которые могут с комфортом бегать до 8 миль.