Сколько времени нужно, чтобы подготовиться к полумарафону?

Когда вы нацелились на бег по полумарафону, убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы подготовиться к нему. 13,1-мильная (21-километровая) гонка - это испытание на выносливость. Чтобы подготовиться к гонке, многим людям, включая некоторых начинающих бегунов, требуется три месяца специальной подготовки.

Опытные бегуны, которые уже пробежали полумарафон, могут быть готовы к гонкам всего за шесть недель, но им может понадобиться больше тренировочных недель, если они надеются побить личный рекорд.

Время, необходимое вам для адекватной подготовки к полумарафону, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, вашего опыта бега и ваших целей в гонке. Когда дело доходит до бега на длинные дистанции, вы не можете втиснуть много тренировок в короткий период и ожидать, что будете готовы. Принимая безопасный, постепенный подход, вы сможете избежать травм и получить ожог.

Начинающие бегуны

Если вы бегали или бегали / гуляли в течение нескольких месяцев и уже пробовали более короткую дистанцию ​​гонки, например, 5 км, вы, вероятно, готовы начать подготовку к полумарафону.

Если вы никогда не участвовали в полумарафоне и в настоящее время пробегаете менее 10 миль в неделю, рассчитывайте потратить 12–14 недель на подготовку к полумарафону. Вы должны планировать бегать по крайней мере три раза в неделю в начале и по крайней мере четыре раза в неделю в процессе обучения.

Вы также захотите включить кросс-тренинг в течение одного-двух дней, чтобы улучшить свою физическую форму и повысить устойчивость к травмам. Что касается еженедельного обязательства, недели с максимальным пробегом в вашей тренировке будут за три, четыре и пять недель до вашей гонки. В течение последних двух недель перед полумарафоном вы начнете набирать свой пробег во время фазы сужения.

Вот графики полумарафона для начинающих бегунов:

• Расписание полумарафона Run / Walk: Следуйте этому 12-недельному графику полумарафона, и вы сможете бегать / идти к финишной черте вашего полумарафона. У вас должен быть базовый пробег от 8 до 10 миль в неделю, чтобы начать эту программу обучения.
• Расписание полумарафона для начинающих: Этот 12-недельный график предназначен для начинающих полумарафонистов, чья цель - пробежать полумарафон. У вас должен быть базовый пробег от 8 до 10 миль в неделю, чтобы начать этот график тренировок.
• Расписание полумарафона для продвинутых новичков: Если расписание для начинающих кажется вам слишком простым, вы можете попробовать эту продвинутую программу для начинающих. Он ориентирован на бегунов, которые могут пробежать до 4 миль и в настоящее время бегают четыре-пять дней в неделю.

Средние и продвинутые бегуны

Если у вас есть немного больше опыта в беге и вы чувствуете, что вы прошли начальный этап, вы можете быть готовы к полумарафону где-то от шести до 10 недель. Планируйте бегать по крайней мере четыре-пять дней в неделю с одним или двумя днями кросс-тренингов, таких как езда на велосипеде или плавание. Вы можете начать после первой недели этих программ, если у вас уже установлен базовый пробег.

• Расписание полумарафона три дня в неделю: Если у вас мало времени для тренировок, этот 16-недельный план полумарафона может быть для вас. Он основан на трех целевых циклах в неделю: интервал темпа, интервал и длительность.
• График промежуточных полумарафонов: Эта 12-недельная программа подготовки к полумарафону ориентирована на бегунов среднего уровня, которые уже бегают от 30 до 60 минут, от четырех до пяти раз в неделю.
• Расписание тренировок по полумарафону: Эта 12-недельная программа полумарафона рассчитана на опытных бегунов, которые уже могут с комфортом пробежать 8 миль.