Что есть при подготовке к полумарафону

Бег в полумарафоне впервые или в качестве опытного спортсмена требует правильной тренировки и отличного питания. На самом деле, без правильного потребления питательных веществ, спортивные результаты могут пострадать. Низкий уровень энергии и обезвоживание могут возникать при неправильном питании. Чтобы обеспечить успешный тренировочный опыт, следующие советы по питанию будут вашим самым полезным инструментом.

Хорошее питание - основа успеха

Решение о проведении полумарафона является значительным шагом вперед по сравнению с 5К тренировками. То, что вы едите ежедневно, так же важно для подготовки к вашему событию, как и то, что вы едите накануне.

Потребление большого количества здоровых продуктов, содержащих хорошие углеводы, нежирные белки и полезные жиры, обеспечивает необходимые питательные вещества. Питье большого количества воды также важно для оптимальных спортивных результатов. Понимание того, как правильно питать свое тело во время тренировок, жизненно важно для вашего успеха.

Полумарафонское обучение требует усилий и требует нескольких часов тренировок в неделю. Эта тренировка также варьируется и бросает вызов различным энергетическим системам организма. Наличие плана здорового питания питает наш организм и позволяет нам соответствовать физическим требованиям тренировок.

Если вы раньше не питались здоровой пищей, пришло время включить здоровые привычки в еде. Это означает, что вы должны снабдить вашу кладовую и холодильник настоящей качественной пищей, содержащей питательные вещества, а не пустые калории. Основные продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые помогут улучшить ваше здоровье, физическую форму и подготовить вас к полумарафонским тренировкам, могут включать:

• Постное мясо и рыба (лучше всего использовать органическое и травяное питание)
• Овсяная каша
• Коричневый или белый рис
• Лебеда
• Фасоль и чечевица
• Разнообразные овощи
• Зелень
• Свежие фрукты
• Орехи и семена

Правильное топливо помогает удовлетворить требования обучения

Создание основы здорового питания поможет обеспечить правильную заправку и удовлетворить энергетические потребности в полумарафоне.

Разумный тренировочный период для пробега от 10 до 13,1 мили должен составлять не менее 12 недель с постепенным увеличением недельного пробега и длинных пробежек по выходным.

Поскольку вы увеличиваете пробег, это потребует увеличения калорий с акцентом на здоровое питание. Избегайте соблазна наполнить себя низкокалорийными продуктами в качестве награды за трудолюбие.

Узнайте, какие продукты работают лучше для вас

Как правило, для тренировок или беговых тренировок продолжительностью более часа рекомендуется брать с собой топливо. Поиск лучших продуктов, которые будут полезны для вашего тела во время тренировок, будет сделан методом проб и ошибок. Этот процесс ликвидации поможет вам подготовиться к гоночному дню и быть уверенным в том, что и когда есть.

Кроме того, увлажнение рекомендуется каждые 20 минут, поэтому упаковка бутылки с водой или ношение жилета для гидратации будет необходимым компонентом тренировок и времени гонки. Тренировочные заезды станут временем самопознания не только для увеличения вашей выносливости, но и для того, чтобы узнать, когда вам нужно питаться и питаться.

Советы по увлажнению

гидратация

• Гидратация является важной частью успешного обучения.
• Перед тренировкой в ​​течение двух часов до старта увлажняйте водой не менее 16 унций воды.
• Во время тренировки увлажняйте с 6 до 8 унций каждые 20 минут.
• Пусть ваша жажда будет вашим проводником.
• Однако чем больше, тем лучше - пусть руководство будет только этим … руководством.

Спортивные напитки

• Обеспечьте жидкости, углеводы (примерно 15 г / 8 унций) и электролиты.
• Разбавьте их до 50 процентов или менее водой, пока не поймете, что вы можете терпеть.
• Многие варианты доступны.

Что есть перед долгой тренировкой

Употребляйте легко усваиваемые сложные углеводы и белок за два-четыре часа до начала долгой тренировки. Отличными примерами могут быть овсяная каша, фрукты и молоко или бублик с арахисовым маслом.

Для тех из вас, кто вскакивает с постели и ест в машине по дороге на тренировку, попробуйте что-нибудь более транспортабельное, например банан, овсяный батончик или спортивный гель. Будет меньше шансов на расстройство желудка или тошноту с более легкой, быстро усваиваемой пищей.

Что есть во время длинных тренировочных заездов

Легко усваиваемые, переносимые, обычно полезные для здоровья продукты размером с укус рекомендуется во время длительных тренировок. Они могут включать коммерческие варианты или реальную еду, как показано ниже:

Коммерческие гели, желе и спортивные бананы

• Обычно содержат 25-30 г углеводов и могут включать кофеин, электролиты или витамины.

Коммерческие спортивные бары

• Содержат большие порции углеводов и обычно являются источником белка.

"Реал" Еда

• Фиговые батончики
• Арахисовое масло и желе на мягком пшеничном хлебе, помещенные в сэндвич-пакет с молнией
• крендельки

Что бы вы ни выбрали для топлива во время пробежек, планируйте увлажнять в то же время.

Дополнительные учебные советы

Тренировочные заезды дают возможность выяснить, как вы собираетесь осуществлять горючее и питье. Вам понадобится много упражнений с ними, будь то пояс для гидратации с держателями для геля, ручной флакон или жилет для гидратации. Это ваш шанс поэкспериментировать с тем, что работает лучше для вас, и выбрать этот вариант до дня гонки.

Если вы принадлежите к тренировочной группе, они обычно обеспечивают как минимум гидратационную поддержку для ваших длинных пробежек по выходным. Помните, что это может быть не так на вашем мероприятии, или то, что предоставляется, может отличаться. Всегда будьте готовы с тем, что работает лучше для вас.

Вы можете заранее узнать, что будет предоставлено на мероприятии и где находятся водо- / топливные станции.

Что есть за день до

Сейчас не время уходить от своего плана здорового питания. Вы потратили месяцы на то, чтобы подготовить свое тело к правильному топливу и увлажнению, которые лучше всего подойдут вам в долгосрочной перспективе. Придерживайтесь того, что вы знаете, для успешной гонки.

Часто полумарафон ассоциируется с марафоном, и там будет прекрасная ЭКСПО бегуна, где можно будет попробовать всевозможные интересные варианты топлива и гидратации.

Выборка - это хорошо, но не принимайте мгновенного решения попробовать что-то новое и необычное в день гонки.

Загрузка углеводов или совместные усилия по потреблению дополнительных углеводов за два или три дня до мероприятия могут быть полезными. Продолжайте выбирать сложные углеводы и нежирные белки, которые вы ели, как часть вашего нормального режима здорового питания.

Избегайте еды с высоким содержанием клетчатки во время вечерней трапезы, чтобы снизить риск расстройства желудка во время гонки.

Что есть во время гонки утром и во время мероприятия

К настоящему времени вы должны точно знать, что делать до и во время мероприятия. Вы много тренировались и поняли, что сейчас не время пробовать что-то другое.

Гидрат и топливо в гоночное утро, как вы делали во время тренировок. Продолжайте свою стратегию гидратации во время мероприятия, как вы практиковали.

Те, кто в задней части пакета, всегда должны быть готовы к тому, что к концу гонки станции заправки / заправки закончатся. Это случается не часто, но бывает.

Что есть после мероприятия

Сразу после пересечения финишной линии необходимо употреблять здоровые, легко усваиваемые углеводы.

В остальное время он возвращается к основополагающему здоровому питанию и должен включать следующее:

• Сложные углеводы для восстановления гликогена в печени
• Здоровые источники белка для восстановления мышц
• Последовательное потребление жидкости

Еще раз, не поддавайтесь искушению есть и пить все, что вы хотите, потому что вы думаете, что заслуживаете этого. Подождите, пока вы не пройдете этот марафон!

Слово от DipHealth

Дистанция 10 миль до полумарафона займет у всех, кроме высококлассных бегунов, более 60 минут. Большинство бегунов и пешеходов завершают гонку за 90 минут. Независимо от вашего темпа, правильное топливо и увлажнение имеют важное значение. Следуя правилам правильного питания на всех этапах тренировок, во время соревнований и соревнований, восстановление является важной частью тренировочного процесса.

При этом каждый спортсмен отличается и получает пользу от здорового питания во время полумарафона. Питье большого количества воды также является чрезвычайно важным компонентом. Кроме того, каждый спортсмен должен определить, какие дополнительные потребности в топливе и гидратации помогут им сделать все возможное в день соревнований. Возможно, достаточно спортивного напитка, предоставленного организаторами мероприятия, разбавленного водой. Может быть, спортивного геля или банана в 8 милях будет достаточно.

Вы должны использовать эту информацию и экспериментировать на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы узнать, как наилучшим образом использовать свои ресурсы в день гонки.