Как сдать экзамен по физической подготовке в армии (APFT)

После более чем двадцати лет армия изменила свою оценку пригодности. Новые армейские тесты физической подготовленности и боевой готовности включают в себя обновленные упражнения для всего тела, а также полосу препятствий, чтобы бросить вызов стабильности и выносливости. Более старые версии тестов описаны ниже.

Что такое APFT?

Каждое подразделение армии США имеет определенный набор критериев, используемых для оценки пригодности своих кандидатов. Армейский тест физической подготовки помогает определить состояние здоровья и физическую форму потенциальных кандидатов, а также нынешних солдат. Стандартный армейский фитнес-тест состоит из:

• Двухмильный пробег
• Максимум приседаний за 2 минуты
• Максимальное отжимание за 2 минуты

Каждое событие оценивается отдельно. Для прохождения минимального результата необходимо набрать не менее 60 баллов (для завершения базового обучения армии требуется 50 баллов за каждое событие). Вы можете рассчитать свой счет, используя этот инструмент калькулятора APFT.

Прежде чем начать обучение

Прежде чем приступить к тренировкам для APFT, важно признать, что тест - это всего лишь один инструмент измерения, используемый для оценки общей пригодности. Если вы преуспеете в этих трех дисциплинах (сила и выносливость верхней части тела, сила и выносливость в основной части тела, а также скорость и выносливость сердечно-сосудистой системы), вероятно, у вас будет отличная общая подготовленность и вы будете хорошо подготовлены к суровым боям.

Однако, если ваша цель в фитнесе состоит в том, чтобы просто сдать APFT, вам не хватает всего смысла тестирования. Да, вы можете специально тренироваться, чтобы преуспеть на тесте, и это, как правило, будет означать, что у вас хорошая общая подготовленность, но также важно иметь прочную основу для общего здоровья. Всего здоровья включает в себя:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Мышечная сила и выносливость
• Предотвращение травм
• Правильный отдых и восстановление
• Правильное питание
• Хорошая гибкость
• Идеальный состав тела

Подготовка к APFT

Подготовка к этому фитнес-тесту может быть простой или сложной, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы в отличной форме, достаточно сосредоточиться на конкретных тестовых упражнениях в течение месяца или двух, чтобы получить хороший балл по APFT.

Если в настоящее время вы не в форме или не годитесь только для одной дисциплины (плавание, езда на велосипеде или поднятие тяжестей) или у вас есть много лишнего жира, чтобы сбросить его, вам нужно начинать тренировки задолго до того, как вы пройдете тест на пригодность для армии. Сначала вы захотите улучшить общую базовую пригодность, а затем сузить область, которая будет измеряться во время тестирования.

• Построить базу сердечно-сосудистой системы
  • Важно постоянно тренироваться и включать в свою программу разнообразные упражнения. Вам нужно иметь силу, выносливость, скорость и мощь. Но создание прочной базы для фитнеса с использованием длинных, медленных и устойчивых упражнений является отправной точкой, если вы только начинаете фитнес-программу. Добавьте кросс тренировки, чтобы обеспечить разнообразие и улучшить общую физическую форму по мере развития выносливости.
• Начните базовую тренировку силы
  • Если в прошлом вы не тренировались с отягощениями, вам нужно начинать с меньших весов, с большим количеством повторений и постепенно нарастать. Упрощенная тренировка силы может быть все, что вам нужно в течение первых двух месяцев, пока вы не разовьете общую силу.

Тренинг для сдачи APFT

После того, как у вас будет прочная и широкая основа физической подготовки, следующий шаг к действию вашего APFT - это создание определенной пригодности в тестируемых областях. Очень важно добавить наборы отжиманий и приседаний, а также другие основные силы и тренировки на выносливость.

Как пройти тест Push-Up

Чтобы пройти тест отжимания, вам нужно освоить технику отжимания, а затем практиковаться, практиковаться, практиковаться. Вы можете добавить различные стили отжиманий в свою рутину, такие как отжимания в упадке, отжимания в виде алмазов, плиометрические отжимания и т. Д. Когда вы закончите тренировку в отжимании, закончите с более легкими отжиманиями на своем колени и продолжайте, пока вы не можете больше делать.

• Техника отжимания
• Как сделать больше отжиманий

Как пройти Sit-Up Test

Чтобы пройти тест на присед, вам нужна отличная сила и выносливость брюшного пресса и сгибателей бедра. Ваша цель - делать много приседаний, но для этого, возможно, вы захотите добавить разнообразные упражнения для тела и мышц в свои упражнения. Это поможет вам развить хорошую общую прочность и выносливость. Практикуйте приседания, следуя протоколу APFT, а также доскам, подъему колена и наклонным упражнениям.

• Как сделать больше приседаний
• Брюшные и основные упражнения, чтобы попробовать

Как пройти пробный тест

Если вы новичок в беге, начните с этой программы «Как начать бегать», чтобы привыкнуть к этой деятельности. Как только вы сможете бегать в течение 30 минут, вы готовы увеличить скорость и мощность.

Чтобы улучшить время бега на две мили, вы можете включить спринт, интервальные тренировки или запустить «Лестницы» на 400-метровой трассе. Вот базовая тренировка по лестнице, которая подготовит вас к двухмильному бегу.

• Выполняйте эту тренировку на дистанции 400 метров (м) два раза в неделю, по крайней мере, три дня между тренировками.
• Разминка, бег на два круга (800 м)
• Бег на 1 круг (400 м) в нужном темпе
• Бег трусцой 800м
• Бег на 400 м в быстром темпе
• Продолжить 8 кругов (две мили)
• С течением времени (каждые две недели) увеличивайте пробег кругов в заданном темпе и уменьшайте количество пробежек, пока вы не сможете поддерживать свой целевой темп на протяжении всех двух миль.

Советы по технике безопасности

Когда вы готовитесь к APFT, последнее, что вам нужно, это травма.Первым шагом к предотвращению тренировочных травм является уделение внимания вашему телу и любым болям, которые возникают быстро или медленно:

• Узнайте: предупреждающие знаки спортивных травм
• Узнайте: как лечить спортивные травмы
• Знайте: упражнения не должны вызывать боль

Следуя этим советам и предложениям, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы передать свой следующий APFT, безопасно и без травм.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?