Как сделать постоянный верхний пресс со штангой

Верхний жим - это стандартное упражнение по поднятию тяжестей с множеством вариаций как сидя, так и стоя, с использованием гантелей или штанги. Описанный здесь пресс со штангой также известен как военный пресс и является одним из основных элементов тренировок с отягощениями. Это также тот, который удивительно сложен - это не тот, который вы добавите много веса по мере вашего прогресса - но он хорош для наращивания мышц плеча и руки

1

Позиционирование корпуса для стоящего верхнего пресса

Что касается всех упражнений, не начинайте поднимать слишком тяжело и прекращайте, если боль ощущается. Не забывай дышать; выдохните от усилия.

Мышцы работали

В этом упражнении в основном работают мышцы плеча и дельтовидной мышцы, но также задействуются другие мышцы, такие как трапеция в задней части шеи и спине, трицепс в задней части плеча и верхняя часть груди.

Позиционирование тела

• Захватите штангу сверху руками, ширина которых шире плеч. Руки должны быть расположены (ладони обращены наружу).
• Вес должен быть меньше, чем у вас, как правило, тяга. Не будьте слишком агрессивны с добавлением веса в этом упражнении, пока не будете готовы. Поддержание правильной формы имеет важное значение для результатов и безопасности.
• Удерживайте штангу в верхней части груди для исходного положения.
• Держите тяжелые грузы с помощью «чистой» рукоятки, запястья которой повернуты назад, чтобы обеспечить поддержку, и держите руки в положениях, немного более широких, чем ширина плеч.
• Ноги должны быть примерно на ширине плеч.

2

Движение тела и контрольные точки

движение

1. Напрягите мышцы живота (вы можете поднимать и опускать пресс, чтобы дать им дополнительную тренировку).
2. Поднимите планку над головой с полным выдвижением руки. Следите за тем, чтобы не взорваться в заблокированных локтях, так как это может привести к травме.
3. Верните штангу в сундук и повторите упражнение.

Не забывайте выдыхать при физической нагрузке и не задерживать дыхание. Вдохните, опуская штангу и готовясь к следующему повторению подъема.

Контрольные точки

• Держите голову неподвижно и старайтесь не напрягать мышцы шеи чрезмерно при подъеме.
• Вы можете заблокировать свои локти наверху лифта, но будьте особенно осторожны, чтобы не заблокировать их внезапно, что может привести к травме.
• Поднимайте осторожно, если вы недавно перенесли травму локтя или плеча. Сконцентрируйтесь на хорошей форме, остановитесь, если вы чувствуете боль, и выберите легкий вес для начала.

Варианты верхнего пресса

Как упомянуто выше, существуют также сидячие варианты верхнего пресса с использованием гантелей или штанги. Если вы страдаете от болей в пояснице или проблем, сидячий вариант может быть лучшим выбором для вас.

Делать это упражнение за шеей не рекомендуется. Это создает нагрузку на вращающуюся манжету, когда планка находится за шеей.