Как сделать чистку и пресс с штангой

Чистота и пресс - это великолепное упражнение, которое повышает выносливость, сердечно-сосудистую выносливость, мышечную выносливость и даже силу. Мало того, но чистота и пресса предлагают еще одно преимущество, которым не могут похвастаться многие силовые упражнения: сила. Что такого особенного в силе? Сила - это сочетание силы и скорости. Силовая тренировка важна для спортсменов, которым необходим внезапный всплеск активности в спорте, например, в спринте или прыжках. Даже те, кто не занимается определенными видами спорта, используют силовые упражнения, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до анаэробных уровней, добавляя более высокий уровень сжигания калорий в общую тренировку.

Почему вы должны добавить чистоту и пресс к вашей силовой тренировки

Начинаясь как олимпийский подъем, чистота и пресс работают не менее чем в восьми различных группах мышц. Нижняя половина движения укрепляет ваши бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как верхняя половина движения направлена ​​на ваши плечи, грудь, спину и руки. Между тем весь ход зависит от того, как вы задействуете свое ядро. Поговорим о силовых упражнениях!

За исключением травм, чистка и пресс - это то, что каждый может и должен делать в рамках обычной тренировки силовых тренировок. Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Штанга позволяет вам идти немного тяжелее и обеспечивает немного устойчивости штанги. Гантели поощряют каждую сторону работать индивидуально, а не сильную сторону, прикрывая более слабую сторону. Конечно, ваш уровень физической подготовки будет определять, какой вес вы решите поднять. Если вы новичок в уборке и прессе, начните с более легких весов и научитесь правильно выполнять форму. Как только вы убедитесь в своей технике, начните прибавлять в весе, пока не дойдете до того, что 6-8 повторений делают вас затаившими дыхание!

Очищение и жим можно выполнять в сочетании с другими упражнениями для ног, такими как приседания или выпады, чтобы перекрыть нижнюю часть тела. Это может также быть помещено в любую смесь верхней части тела, чтобы увеличить сердечный ритм выше. При этом, этот шаг - упражнение для всего тела. Это был бы идеальный ход для тренировок в стиле кругооборота. Например:

• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом
• 8 повторений очистки и пресса
• 4 минуты на беговой дорожке или эллиптическом
• 8 повторений чисти и жми и так далее.

Следуйте этой схеме, и через 15-20 минут у вас будет хорошая тренировка!

Ниже приведена пошаговая инструкция о том, как выполнить очистку и пресс. Вы даже можете практиковаться с пустым баром. Если возможно, делайте это в комнате с зеркалами, чтобы вы действительно могли убедиться, что ваше тело делает то, что вы от него хотите.

Шаг 1

Начните с ноги на ширине плеч и держите штангу примерно в двух дюймах от голеней. Отодвиньте бедра назад и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки были на ширине плеч. Держите бедра опущенными, грудь поднятой, глаза вперед и руки длинные.

Шаг 2

Держите ядро ​​очень туго и двигайтесь через пятки, чтобы быстро подтянуть штангу к груди, прямо перед ключицей. Держите свой позвоночник высоким. Будьте взрывными и быстрыми в своем движении, когда вы тянете за планку, держите ее как можно ближе к своему телу.

Шаг 3

Как только планка достигнет вашей груди, снова пройдите через пятки, надавите прямо наверх и выпрямите руки и ноги. Держите свое ядро ​​очень плотно. Вернитесь в исходное положение с контролем.