Задние упражнения для снятия мышечного напряжения и боли

Много раз боль в спине вызвана или усугублена мышечным напряжением, особенно когда напряжение находится в или около позвоночных суставов, тазобедренных суставов и / или плечевых суставов. Поэтому, когда у вас болит спина в конце дня или после тренировки, попробуйте эту мягкую последовательность упражнений.

Многие движения на следующих страницах также используются в физиотерапии, чтобы помочь мышцам подготовиться к выступлению, то есть набрать их для использования в основных функциональных движениях, таких как безболезненная ходьба, сгибание, растяжение и т. Д., Так что, если вы знаете, что вам нужно стать сильным в основе, эта быстрая и простая программа может быть эффективной для подготовки вас к более сложной работе.

Все начинается с дыхания и осознания тела.

1

Разминка с диафрагмальным дыханием

Лягте в лежачем положении (лежа на крюке), то есть на спине, согнув колени и поставив ноги на пол. Положите руки на живот.

Вдыхайте медленно и глубоко через нос. Когда вы вдыхаете, ваша нижняя грудная клетка, вероятно, расширится, и вы почувствуете, как поднимаются руки, когда поднимается живот. Выдохните через поджатые губы. и приложите легкое давление к области живота руками, чтобы «помочь» процессу.

Проведите несколько минут таким образом; Как и вы, сознательно позволяйте своему телу расслабляться и поддерживаться полом.

2

Установить нейтральный позвоночник и втянуть

Чтобы быстро установить нейтральный позвоночник, несколько раз наклоните таз вперед и назад. Затем установите это между этими двумя крайностями.

Оттуда вы будете выполнять рисование в маневре. Сделайте хороший глубокий вдох. Выдохните, и, как вы делаете, втяните мышцы живота к позвоночнику. Пусть выдох поможет вам «выдолбить» нижнюю часть живота.

3

Отпусти спину коленями в грудь

Теперь вы готовы к отличным движениям спины, от коленей к груди. Положите одну руку вокруг колена с той же стороны и поднесите колено к груди. При этом позвольте изгибу в колене, а также увеличьте бедро (если это возможно без боли или дискомфорта).

Держа первое колено, повторите с другим коленом. Ваше конечное положение будет с обоими коленями в вашей груди, и ваши руки слегка обвиты вокруг верхней части ваших голеней (которая находится прямо под вашими коленями).

В этом положении вы вполне можете почувствовать вкусную растяжку нижней части спины. Если так, наслаждайтесь!

4

Тазовый наклон

Ранее в этой последовательности вы выполнили несколько специальных наклонов таза, чтобы установить нейтральный позвоночник. Большой! Итак, у вас уже есть представление о том, что вы будете делать дальше в качестве «официального» упражнения. Наклон таза является начальным упражнением для укрепления основной и нижней части спины, а также для улучшения осанки.

В положении крюка вдохните, затем выдохните. Во время выдоха потяните живот к спине (и полу). Позвольте этому естественным образом подтянуть нижнюю часть вашего таза вверх от пола. Примечание: это, вероятно, будет очень маленькое движение, особенно вначале. Это нормально. С практикой диапазон движения, вероятно, будет развиваться.

Вдохните и вернитесь в исходное положение, аккуратно заменив таз и позвоночник.

Повторите несколько раз. По мере вашего продвижения, старайтесь все больше и больше использовать нижние мышцы живота для усиления движения. В идеале, ваши мышцы приклада останутся расслабленными; таким образом, вы развиваете такую ​​силу, которая поддерживает ваше внутреннее ядро.

5

Расслабьте верхнюю часть спины с помощью упражнения для рук

Другим аспектом стабилизации сердечника является сила в верхней части живота и хорошая механика плеча. Вот простой шаг, который может помочь решить эти жизненно важные проблемы.

Находясь в положении зацепления, держа руки прямыми (но не согнутыми в локтях) и опускаясь по бокам, вдохните, затем выдохните и поднимите руки вверх. Цель состоит в том, чтобы поднять их под углом 90 градусов к полу, но если у вас есть боль, замерзшее плечо или другие проблемы, постарайтесь уйти как можно дальше.

Старайтесь держать свой багажник неподвижным, пока вы двигаете руками. Это должно работать на брюшной полости, и это хорошо. Пусть движение исходит от лопаток в спине; как будто они скользят вниз, чтобы усилить вес ваших рук вверх.