16 золотых правил для лучшего бега

Независимо от того, как долго вы были бегуном, полезно пересмотреть некоторые классические правила бега, которые зарекомендовали себя снова и снова. Вот некоторые из проверенных принципов бега:

Найдите свои кроссовки и придерживайтесь их

Отправляйтесь в специализированный магазин бега и подберите подходящую обувь для ног и походки. Если они работают на вас, не связывайтесь с хорошей вещью. Просто молитесь, чтобы они никогда не прекращались.

Дышите от вашего живота

Глубокие вдохи от живота во время бега позволят вам впитать больше кислорода, а также помогут избежать боковых швов. Чтобы сделать глубокое брюшное дыхание, сделайте глубокий вдох и вытолкните живот, одновременно надавливая на диафрагму. Если ваша верхняя часть груди расширяется, вы дышите слишком поверхностно. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

Слушай свое тело

Обратите внимание, когда что-то не так. Если вы чувствуете себя вялым, больным или легкомысленным, это может быть признаком перетренированности, потенциальной травмы или дефицита питательных веществ. Не игнорируйте это. Если что-то не так, возьмите день отдыха. Поговорите с врачом, если симптомы не проходят.

Не пропускайте разминку

Независимо от того, какой тип бега вы выполняете, важно разогреться заранее, чтобы кровь текла, а ваши мышцы разогревались для физических упражнений. Ваша разминка может быть 5-минутной быстрой ходьбой или медленной пробежкой, или упражнениями на разминку, такими как прыжки на коленях, подъемы колен, марш на месте или удары прикладом.

Не продолжайте бегать, если вы хромаете

Бег с хромотой - это огромный красный флаг бегущей травмы. Если вы бежите с болью и без надлежащей формы, вы можете не только усугубить свою травму, но и развить другую травму. Если вы чувствуете боль, обратите внимание на свою походку. Если это не так, прекратите пробежку и отдохните или кросс-поезд (если это безболезненно) вместо этого.

Беги против движения.

Не отворачивайтесь от встречных машин. Если вы находитесь в темноте или в условиях низкой освещенности, вы сможете увидеть встречные фары. Тебе будет намного безопаснее, если ты увидишь, что они идут на тебя, поэтому ты можешь убраться с дороги, если они тебя не видят. В некоторых областях это даже не вопрос выбора - закон требует, чтобы бегуны и пешеходы сталкивались с встречным движением.

Не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10 процентов

Чтобы избежать травм от чрезмерного использования, не делайте огромных скачков в вашем пробеге. Вы не должны увеличивать свой пробег более чем на 10 процентов в неделю. Вы все еще можете подтолкнуть себя, но будьте терпеливы и используйте постепенный подход.Используйте здравый смысл и разумный график тренировок, чтобы решить, сколько вам нужно бегать.

Гидрат во время пробежек

Если вы бежите более 30 минут, вам действительно нужно увлажнять кожу во время бега, чтобы избежать последствий обезвоживания. В текущих рекомендациях по жидкости для бегунов сказано, что вы должны пить, когда ваш рот сух, и вы чувствуете необходимость пить.

Бегите в разговорной темпе для легких пробежек

Большая часть пробежек должна выполняться в спокойной разговорной темпе, что означает, что вы должны иметь возможность говорить целыми предложениями, не задыхаясь. Если вы не можете этого сделать, замедлите темп.

Выспаться

Сон важен для всех, кто пытается вести здоровый образ жизни, но особенно важен для бегунов из-за требований, которые мы предъявляем к своему телу. Стремитесь как минимум семь-восемь часов в ночь. Добавьте дополнительный час, если вы находитесь в тяжелой тренировке. Не чувствую вины из-за того, что после долгой пробежки вздремнул.

Замените свои кроссовки каждые 400 миль или около того

В этот момент ваши ботинки начинают ломаться, а бег в изношенных ботинках может привести к боли и травмам. Проверьте свою обувь на наличие признаков, которые необходимо заменить.

Ваш долгосрочный пробег никогда не должен превышать половины вашего еженедельного итога

Это означает, что если вы бежите 30 миль в неделю, ваш дальний пробег должен быть не более 15 миль.

Не бегайте долго или усердно два дня подряд

За тяжелой тренировкой или очень долгой пробежкой должен следовать день отдыха или легкая тренировка, например короткая беговая дорожка.

Перекрестный поезд, когда вы получили травму

Травма не означает, что вы должны прекратить всю деятельность. С большинством травм вы все равно можете выполнять альтернативные упражнения, если они не причиняют боль. Плавание, бег по воде, ходьба и езда на велосипеде - отличные способы для бегунов поддерживать свою физическую форму, восстанавливая травму.

Делайте силовые тренировки пару раз в неделю

Силовые тренировки для увеличения мышечной силы и повышения тонуса (не громоздкости) могут очень помочь бегунам снизить риск травм и повысить производительность.

Все бегуны могут использовать силовые тренировки один или два раза в неделю для наращивания силы и выносливости и повышения устойчивости к травмам. Убедитесь, что вы работаете всем своим телом, включая сердцевину, верхнюю часть тела и мышцы нижней части тела.

Ничего нового в день гонки

Если вы не пробовали это во время тренировок, не экспериментируйте с этим в гонке. Это правило относится к обуви, одежде, снаряжению, питанию и увлажнению. Вы не хотите в середине гонки узнать, что ваши совершенно новые, круто выглядящие шорты для бега вызывают раздражение внутренней части бедер.

Следуйте этим правилам, и если вы новичок, хотите развить лучшие привычки успешных бегунов или продолжаете бегать в возрасте старше 50 лет, вы будете лучше бегать.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?