Используйте эти вариации выпада, чтобы избежать ошибок

Выпады являются мощным упражнением, позволяющим формировать и укреплять практически все мышцы нижней части тела - бедра, ягодичные мышцы, четверки, подколенные сухожилия и икры. Выпады тяжелее, чем приседания, потому что разделенная стойка ставит вас в нестабильное положение, что нарушает ваш баланс. Позиция также меняет нагрузку на ваше тело, что позволяет вам работать каждую ногу более независимо.

Проблема в том, что некоторые люди испытывают боль в колене при некоторых типах выпадов. Это может быть из-за предыдущих травм колена или из-за сложного положения, которое требуют легкие. Если у вас травма колена, вам следует обратиться к врачу, чтобы найти подходящие упражнения для вас.

Если вы чувствуете боль только при выполнении легких, то убедитесь, что вы используете хорошую форму, это может помочь вам устранить боль.

1

Как сделать выпад: шаг за шагом статические выпады

Эта пошаговая статья объясняет все, что вам нужно знать об выпадах: как правильно их делать, вариации, модификации, альтернативы и ошибки, которые могут создать дополнительную нагрузку на колени. Ниже ваш первый шаг к безопасному и эффективному выпаду:

Шаг за шагом: статические выпады

• Встаньте в раздельную позицию правой ногой вперед и левой ногой назад
• Ноги должны быть на расстоянии 2-3 фута, в зависимости от длины ноги
• Разделенная стойка потребует баланса, поэтому держитесь за стену или стул, если вы чувствуете себя шатким
• Перед выпадом убедитесь, что туловище выпрямлено и что вы находитесь на заднем сиденье
• Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких дюймах от пола.
• В нижней части движения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть направлено к полу.
• Держите вес равномерно распределенным между обеими ногами и отталкивайтесь назад, сохраняя вес в пятке передней ноги
• Повторите для всех повторений перед сменой сторон

2

Вариации выпада для вызова и интенсивности

Статические выпады - это здорово, но добавление разнообразия в ваши тренировки поможет вам по-разному задействовать ягодичные мышцы, бедра и бедра и добавит совершенно новое измерение в ваши тренировки. Ниже приведены лишь несколько примеров изменений выпада:

• Штанга выпад - штанга позволяет использовать более тяжелые веса, так как вес более равномерно распределен по всему телу. Вы должны иметь опыт и хороший баланс, прежде чем пытаться эту версию.
• Скользящие выпады - использование бумажной тарелки под задней лапой поможет вам задействовать больше четырехугольников и работать над балансом и стабильностью.
• Боковой выпад - боковой выпад подчеркивает внутреннюю поверхность бедер, а также бедра и ягодицы.
• Скользящие боковые выпады - добавление бумажной тарелки к традиционному боковому выпаду создает больше проблем для внутренних бедер.
• Разделенные приседания - Подъем задней ноги делает традиционный выпад более продвинутым и делает больший акцент на заднюю ногу.
• Низкие выпады - это движение предлагает плотное, небольшое движение, которое действительно бросает вызов ягодицам и бедрам передней ноги, затрагивая ядро.
• Подтяжки Lunge - Это продвинутое упражнение очень сфокусировано задействует подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги.
• Выпад на одну ногу с вылетом - это движение отлично подходит для всего тела и действительно вызовет у вас баланс и основную силу.

Добавление выпадений в ваши тренировки

Вы не хотите делать все эти выпады за одну тренировку нижней части тела, но, если вы занимаетесь промежуточной или продвинутой тренировкой, вы можете выбрать от 1 до 3 различных выпадов (таких как статический выпад, выпад одной ноги с вылетом и скользящий боковой выпад) для каждой тренировки, выполняя каждый от 1 до 3 подходов по 10-16 повторений. Если вы новичок, начните с одного упражнения (например, основных статических выпадов) и делайте от 1 до 2 подходов по 10-16 повторений, добавляя вес, когда вы чувствуете себя комфортно.

3

Модификации выпада и альтернативы, чтобы избежать боли в колене

Если регулярные выпады беспокоят вас независимо от того, что вы делаете, ниже приведено несколько изменений, которые вы можете попробовать, прежде чем полностью отказаться от них. Имейте в виду, что даже модификации могут не работать для всех. Если вы чувствуете боль, пропустите упражнение и замените другой вариант или попробуйте один из вариантов, перечисленных ниже.

• Вспомогательные выпады - этим движением вы не используете вес и держитесь за стену или стул для баланса. Это позволяет вам сосредоточиться на вашей форме без других отвлекающих факторов.
• Меньший диапазон движения - в этом движении вы опускаетесь только наполовину, что может помочь вам поддерживать хорошую форму, не оказывая давления на колени.
• Приподнятая передняя нога - Еще одна модификация - это размещение передней ступени на ступеньке или маленькой платформе, если регулярные выпады вызывают боль в коленях.

Альтернативы выпадам

Если выпады вам не подойдут, есть другие упражнения, которые помогут и укрепят нижнюю часть тела. Не все эти упражнения будут работать для каждого человека, поэтому, как и в случае с выпадением легких, вам следует пропустить любые упражнения, которые вызывают боль.

• Приседания
• Step Ups
• Боковые выпады
• Жим ног с полосами
• Стена Сидит
• Deadlifts
• Одноногие Приседания
• Plie Приседания

4

Выпад не делает: слишком далеко вперед

Во время приседаний и выпадов легко поставить слишком много нагрузки на колени, двигаясь вперед и позволяя колену двигаться слишком далеко над пальцами ног. В то время как ваше колено может немного выдвинуться вперед, вам следует сосредоточиться на том, чтобы опускать тело, когда вы бросаетесь, а не вперед. Другой ключевой момент - держать переднее колено на одном уровне со вторым пальцем на протяжении всего выпада. Это может помочь немного подтянуть бедра, когда вы делаете выпад и проверяете свою форму в зеркале.

5

Выпад не делает: внешне вращая заднее колено

Поскольку выпады могут нарушить ваше равновесие, вы можете внешне повернуть заднее колено в попытке обрести стабильность. Некоторые люди могут естественно вращать заднее колено из-за различной биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Выкручивание колена во время выпада - это одно движение, которое может привести к боли и травме. Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое выравнивание в зеркале, чтобы убедиться, что вы не поворачиваете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Еще один фактор, о котором нужно знать, - это гибкость ваших четверок и сгибателей бедра. Если эти области напряжены, ваша форма может быть нарушена, и вы можете даже почувствовать ощущение натяжения коленной чашечки. Вы можете избежать этого, укоротив диапазон движений и / или вытянув квадраты перед выпадом.

6

Выпад не делать - стойка: слишком близко или слишком широко

Другая ошибка, которая может вызвать проблемы с коленом, связана с вашей позицией. У каждого человека будет разная позиция в зависимости от его роста, длины ног и того, что ему удобно. Однако, удерживая ноги слишком близко друг к другу, большая часть силы оказывается на колени, а не на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, что и должно быть. Отвод слишком далеко друг от друга может поставить под угрозу гибкость задней ноги и добавить в и без того неустойчивое положение.

Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас ее нет, проверьте свою стойку, войдя в позицию выпада. Опустите полностью вниз, положив заднее колено на пол (убедитесь, что вы на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволяет вам проверить, есть ли у вас угол 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою позицию.