Как избежать 5 самых больших ошибок тренировки

Иногда спортсмены с лучшими намерениями теряют наименьшее количество веса. Хуже всего то, что они часто видят, что их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может быть расстраивающим и сбивающим с толку.

Так, что делает один план тренировки потери веса эффективным, и другой терпит неудачу? Там может быть целый ряд факторов. Но во многих случаях причина может быть связана с одной из этих ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, и ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не совершаете ли вы одну из этих распространенных ошибок тренировки.

1:06

Смотрите сейчас: как избежать 5 крупнейших ошибок тренировки

Должен ли я работать каждый день?

Не плохо тренироваться каждый день. Делать какие-то физические упражнения каждый день - это разумно, когда вы пытаетесь похудеть.Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности день за днем ​​не сработает. Зачем? Ваше тело приспосабливается к ежедневной рабочей нагрузке, и вы попадаете на страшное плато потери веса.

Исправьте эту ошибку: Разработайте график тренировки, который включает в себя различные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность сеанса. Например, если вы обычно делаете 40 минут ходьбы, сохраняйте эту активность в своем графике тренировок два или три дня в неделю. Но, как дополнительный вызов, ходите по 60-75 минут один день в течение недели.

В оставшиеся дни, смешайте в велотренажере и день интервалов ходьбы / бега. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые, как было показано, эффективны для сжигания жира. Включив больше разнообразия в свой график, вы можете тренироваться каждый день и избежать выгорания.

Не компенсируйте едой больше

Когда вы добавляете упражнения в свою рутину, вы чаще испытываете голод, особенно когда вы тренируетесь каждый день. Борьба с этим голодом может быть тяжелым сражением, потому что в вашей голове часто звучит тихий голос, который говорит: « Я могу есть все, что захочу, потому что сегодня я тренируюсь.'

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь сбросить вес с помощью упражнений, вам необходимо достичь определенного дефицита калорий в конце дня. Если вы утолите голод после упражнений с помощью калорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге замените все сожженные калории. Затем ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезают.

Исправьте эту ошибку: Прежде чем начать или изменить программу тренировок, определите свои общие ежедневные расходы. Вы можете рассчитать его самостоятельно или получить метаболический тест, выполненный профессионалом, таким как личный тренер или диетолог. Когда вы начинаете свою программу упражнений, убедитесь, что вы только увеличиваете потребление пищи, чтобы поддерживать дефицит калорий в конце дня.

Дефицит 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере веса на один фунт каждую неделю.

Избегайте одностороннего обучения

Хороший фитнес-график включает сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и гибкую работу (растяжку). Эта сбалансированная программа тренировки гарантирует, что ваше тело остается здоровым и в форме. Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества потери веса. Если вы экономите на одном или двух из них, то в итоге вы получите одностороннюю программу тренировок, и вы не получите полного вознаграждения за потерю веса в ходе ваших тренировок.

Исправьте эту ошибку: Большинство программ тренировок для похудения включают занятия аэробикой, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны убедиться, что вы делаете 2-3 дня силовых тренировок. Если время является проблемой, выполните круговую тренировку и выполните короткие интервалы силовых упражнений между 5-10 минутными импульсами кардио. Затем закончите каждую тренировку с 10-15 минутами растяжения, чтобы поддерживать здоровые суставы и тело без травм.

Не уменьшайте физическую активность без упражнений

Это здорово, если вы ходите в спортзал каждый день и выполняете убийственную тренировку - разве что вы проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку уменьшением количества физических упражнений, не связанных с физическими упражнениями, которые вы выполняете в течение дня, ваши общие ежедневные затраты калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в спортзал.

Исправьте эту ошибку: Термогенез без физических упражнений (NEAT) должен составлять значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. Когда ваша NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не теряете вес.

Если ваши тренировки истощают вас до предела, возможно, пришло время пересмотреть вашу программу. Удостоверьтесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие, и что вы включаете несколько легких дней восстановления в течение недели, чтобы дать вашему телу шанс на восстановление и восстановление.

Кроме того, имейте в виду, что не всегда тренировка вызывает недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на диване или сидеть в кресле весь день сделан по привычке, а не из-за усталости. Попробуйте пропустить дневной сон и вместо этого отправиться на прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать стоячую рабочую станцию ​​или сделать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.

Переосмыслить добавки и спортивные напитки

Заправляете ли вы во время или после тренировки спортивные напитки или бары? Если это так, вы, вероятно, стираете дефицит калорий, который вы только что заработали. В некоторых случаях спортсмены нуждаются в спортивных напитках, но для большинства упражнений вода является лучшим выбором для гидратации. И ваша добавка после тренировки, вероятно, тоже не помогает. На рынке есть сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме пустых обещаний и истощения вашего кошелька.

Исправьте эту ошибку: Вместо того, чтобы вкладывать средства в бары, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться в том, что вы получаете достаточно калорий, чтобы восстановиться после тренировки. Они также могут помочь вам расшифровать и, возможно, разоблачить требования дополнения, которое вы хотите использовать.

Слово от DipHealth

Независимо от вашего размера, упражнения всегда должны быть частью вашей повседневной жизни. Вы будете получать бесчисленные преимущества для здоровья, если будете каждый день заниматься физическими упражнениями. Но если вы участвуете в программе тренировок специально для того, чтобы похудеть, вы должны быть особенно осторожны, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Сделайте всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты в масштабе.