Как использовать пилатес в кросс-тренинге

Если вы занимаетесь пилатесом и добавляете другие виды упражнений в свою еженедельную рутину, вы занимаетесь перекрестными тренировками. Есть несколько веских причин для этого. Вот несколько из них:

• Упражнения для пилатеса ориентированы на функциональную физическую форму. Это означает, что пилатес учит, как правило, лучше двигаться, что повышает производительность и снижает риск травм в других видах деятельности.
• Считается, что кросс-тренинг, сочетающий силовые тренировки с кардио-тренингом, является наилучшим способом придать форму верхней части тела и рекомендуется Американским советом по тренировкам.
• Перекрестное обучение добавляет устойчивое разнообразие к рутине тренировки.

Сила и гибкость в кросс-тренинге

В простейшем уравнении, пилатес - это тренировка средней силы в программе кросс-тренинга. Пилатес имеет гораздо больше преимуществ, и это трудно оставить. Но сейчас давайте посмотрим на пилатес как на силовые тренировки и на то, как это способствует повышению гибкости. Сила и гибкость представляют особый интерес для кросс-тренеров.

Метод Пилатеса основан на силе ядра. Упражнения для занятий пилатесом и упражнения на тренажерах укрепляют не только внешние мышцы центра тела, но и глубокие внутренние стабилизирующие мышцы таза, живота и спины - основные мышцы. Основная сила поддерживает спину и шею, придавая нам здоровую осанку и освобождая суставы, обеспечивая естественную гибкость конечностей. Этот вид силовых и гибких тренировок хорошо подходит для всех видов перекрестных тренировок.

Работа на пилатесном мате - это тренировка всего тела, которая отлично подходит для развития основной силы. Однако, если вы собираетесь зависеть от пилатеса исключительно в своих силовых тренировках, вы, вероятно, захотите добавить упражнения с отягощениями, выполненные с помощью большого и маленького оборудования для пилатеса. Это расширит ваши возможности для развития силы в конечностях, а также в ядре.

Многие люди ценят длинные худощавые мышцы, которые приходят от пилатеса, и довольны уровнем интегративных, умеренных силовых тренировок, которые обеспечивает пилатес. Тренировки с отягощениями пилатеса достаточны для того, чтобы дать вам функциональную силу, помочь в наращивании костей и сжигать больше калорий, потому что мышцы - это сжигатель калорий. Если вы хотите еще больше сил и мышц, вы можете подумать о смешивании в более традиционных силовых тренировках. Пилатес поможет вам тренироваться с отягощениями, улучшая выравнивание, большую амплитуду движений и интегративную концентрацию.

«Добавив пилатес к вашим тренировкам, вы обнаружите, что стебли монстров, убийственные высокие ступени и отрывочные движения по камням становятся проще. Практикуя пилатес, вы улучшите свою физическую форму, снизите риск чрезмерного использования. травмы и улучшить ваше скалолазание. Вы не только будете регистрировать больше подач в течение одного дня, но и будете делать это лучше », - говорит Эрик Хорст, эксперт по скалолазанию.

Тренировка по кардио и пилатесу

Как вы видите в приведенной выше цитате, пилатес хорошо тренируется с чем угодно. Пилатес и йога являются популярным сочетанием. Но из-за дополнительной пользы для здоровья от кардиотренировок, таких как укрепление сердца и легких, снижение стресса и повышение уровня энергии, вы можете подумать о кросс-тренировке пилатеса с некоторыми из лучших кардио-упражнений, таких как ходьба и бег. Интервальная тренировка также становится популярным вариантом кардио. Это будет особенно актуально, если вы заинтересованы в потере веса. Силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками и правильным выбором рациона питания - лучшая формула для похудения, хотя пилатес способствует снижению веса с кардио или без него.

Как запланировать кросс-тренинг

Руководство от СШАДепартамент здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы взрослые занимались укреплением мышц средней (пилатес) или высокой интенсивности, по крайней мере, два дня в неделю. В рекомендациях также предлагается минимум 2 часа и 30 минут в неделю аэробной активности (кардио) в эпизодах продолжительностью не менее 10 минут каждый, распределенных в течение недели. Это минимумы. Вы можете работать до большего. Чтобы получить все преимущества пилатеса, вам, вероятно, следует делать это как минимум 3 раза в неделю.

Кросс-тренинг - это просто сочетание типов упражнений. В таком свете, например, заниматься йогой и пилатесом в один и тот же день было бы неплохо. С другой стороны, кардио и силовые тренировки лучше всего проводить в разные дни. Таким образом, вы не будете слишком уставшими, чтобы делать то или другое, и ваши мышцы получат возможность отдохнуть и восстановить силы - именно так вы на самом деле наращиваете силу и выносливость. Это также хорошая идея, чтобы чередовать уровни интенсивности упражнений в вашей еженедельной рутине. Хороший выбор - ежедневная кардио-силовая программа с чередованием тяжелых и легких тренировок.

Люди часто недооценивают уровень напряжения пилатеса. У меня было множество электронных писем, подтверждающих, что люди считают слишком большим занятие полным пилатесом и кардио в один и тот же день. Поэтому, когда вы начнете кросс-тренинг, придерживайтесь альтернативных дней или сделайте очень легкую тренировку пилатеса в день кардио.