Выбор и выполнение кросс-тренировок

Выполнение одних и тех же тренировок, изо дня в день, до тошноты, не просто скучно, оно может фактически изменить ваши результаты тренировки. Человеческое тело не должно действовать как машина на конвейере, механически выполняя одни и те же задачи снова и снова; он должен растягиваться, поворачиваться, вращаться и двигаться во всех направлениях в ответ на постоянно меняющуюся внешнюю среду мира.

Именно поэтому кросс-тренинг так важен.

Что такое кросс тренировки?

Тренировки с кросс-тренингом - это тренировки, которые добавляют измерение вашей обычной рутине.Они помогают тренировать ваше тело так, чтобы оно не привыкло тренироваться, чтобы выровнять мышечный дисбаланс, усилить потенциальные слабости и снизить вероятность чрезмерных тренировок или травм чрезмерного использования. Тренировки кросс-тренинга сами по себе не являются конкретной тренировкой, а представляют собой индивидуальный подход к уравновешиванию вашей типичной тренировки для повышения общей физической формы и спортивной формы.

4 совета по выбору кросс-тренировки

Поскольку тренировки с кросс-тренингом не «подходят всем», вы должны критически подумать о своей обычной рутине, чтобы найти подходящие кросс-тренинги. Рассмотрим следующие советы по выбору кросс-тренировки.

1. Добавьте дополнительную процедуру, основанную на 5 компонентах фитнеса

Существует пять основных компонентов фитнеса: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость, гибкость и состав тела. Большинство тренировок предназначены для улучшения некоторых из этих компонентов, но могут не охватывать их все. Например, езда на велосипеде, бег и плавание - это замечательные виды деятельности для улучшения сердечно-сосудистой выносливости, и они также могут в определенной степени повысить мышечную выносливость. Тем не менее, они не являются лучшими видами деятельности для наращивания мышечной силы или гибкости, и они могут или не могут способствовать значительному улучшению состава тела, в зависимости от других кофакторов, таких как прием пищи.

Когда вы пытаетесь выбрать тренировку кросс-тренинга, хорошей идеей будет выбрать дополнительную процедуру, которая нацелена на один или два из пяти компонентов фитнеса, на которых вы еще не сфокусированы. Например, если вы много бегаете, вы можете начать наращивать мышечную силу или повышать гибкость. Таким образом, ваша тренировка кросс-тренинга может включать в себя силовые тренировки и / или йогу несколько раз в неделю.

2. Измените свое влияние

Существует три основных уровня воздействия, с которыми вы сталкиваетесь при выполнении упражнений: сильное воздействие, низкое воздействие и отсутствие воздействия. Ни один из них не обязательно «лучше, чем» другие - у всех них есть свои преимущества и недостатки.

• Активные виды деятельноститакие как бег и прыжки, отлично подходят для развития силы нижней части тела и укрепления костей. В зависимости от контекста, они также замечательны в разработке связанных с навыками компонентов фитнеса, включая баланс, координацию, ловкость и скорость. Обратная сторона? Они могут быть тяжелыми для суставов и мягких тканей, и если к ним не подойти осторожно и сосредоточиться на правильной форме, они могут привести к чрезмерному травмированию.
• Слабоэффективные мероприятияТакие, как ходьба и силовые тренировки, когда хотя бы одна нога всегда соприкасается с землей, также эффективны для создания крепких костей, особенно в нижней части тела. Эти виды деятельности сильно различаются в зависимости от контекста и намерений, поэтому вы можете комбинировать их для всесторонней тренировки. Тем не менее, они не обязательно настолько эффективны при разработке связанных с навыками компонентов фитнеса, как сила, ловкость и скорость.
• Нет воздействия деятельностинапример, плавание и езда на велосипеде, снимите нагрузку с костей и суставов, что значительно снизит вероятность чрезмерного повреждения нижней части тела. Кроме того, они часто подходят для людей, которые выздоравливают от травм, или тех, кто готовится к экстремальным нагрузкам на выносливость и не хочет рисковать чрезмерной травмой. Тем не менее, безудержная деятельность не имеет преимуществ для наращивания костной массы при выполнении упражнений с низкой или высокой эффективностью.

При выборе кросс-тренинга вы можете усилить воздействие вашей тренировки. Например, если вы большой поклонник танцевальных кардио тренировок, которые находятся где-то в диапазоне между тренировками с низким и сильным воздействием, вы можете дополнить свой график альтернативой без воздействия, такой как езда на велосипеде в помещении или водная аэробика, Точно так же, если вы большой пловец, может быть, пора выйти из бассейна и попробовать свои силы в силовых тренировках или прыжках со скакалкой.

3. Измените свое направление

Люди движутся в трех плоскостях движения: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Движение в пределах каждой плоскости требует вовлечения различных групп мышц для выполнения отдельных действий в подвижных суставах. Если вы постоянно движетесь в одном месте - например, бегуны и велосипедисты в основном движутся только по траектории вперед-назад в сагиттальной плоскости - вы пренебрегаете действиями и мышцами, необходимыми для движения в других плоскостях. Со временем это может привести к мышечному дисбалансу, который может привести к травмам. Рекомендуется выбирать кросс-тренировки, которые нарушают ваши движения и заставляют вас выполнять действия в разных плоскостях движения. Вот что вам нужно знать:

• Сагиттальная плоскость: Эта плоскость движения прорезает невидимый путь через центр вашего тела, разделяя вас на левую и правую части. Когда вы двигаетесь в сагиттальной плоскости, вы участвуете в движении вперед или назад, которое идет параллельно этой плоскости. Бег, езда на велосипеде и кудри бицепса - это всего лишь несколько примеров упражнений, выполняемых в сагиттальной плоскости.
• Фронтальная плоскость: Фронтальная плоскость прорезает невидимую линию через центр вашего тела, разделяя вас на переднюю и заднюю половинки. Выполняя упражнения во фронтальной плоскости, вы движетесь из стороны в сторону по траектории, параллельной плоскости. Например, колеса и роликовые коньки проходят во фронтальной плоскости. На самом деле катание на роликовых коньках интересно, потому что требует движения ваших конечностей во фронтальной плоскости, в то время как все ваше тело движется в сагиттальной плоскости. Другие примеры включают в себя выполнение грудного удара при плавании и боковой выпад в тренажерном зале.
• Поперечная плоскость: Поперечная плоскость прорезает невидимую линию через центр вашего тела, разделяя вас на верхнюю и нижнюю половинки.Когда дело доходит до действий, поперечную плоскость труднее всего осмыслить, потому что она включает в себя вращение и скручивающие движения. Размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой являются яркими примерами перемещения в поперечной плоскости, но они не единственные. Мероприятия, включающие в себя бокс, танцы и йогу, часто включают в себя вращение и скручивание, и упражнения с отягощениями, такие как дрова и римские изгибы, являются другими яркими примерами.

Если вы изучите свою обычную тренировку и обнаружите, что почти всегда работаете в одной плоскости движения, это хорошая идея для борьбы с мышечным дисбалансом, включив кросс-тренировку, которая поощряет движения в нескольких плоскостях.

4. Просто попробуйте что-нибудь новое

Когда вы застряли в колее, повторяя одну и ту же процедуру в течение нескольких месяцев подряд, вам не нужно переосмысливать свой план перекрестных тренировок. Практически любая новая тренировка «шокирует» вашу систему и будет напоминать вам, что у вас есть множество мышц, которыми вы очень пренебрегали. Выберите занятие, которое вам не терпелось попробовать, и сделайте это как можно лучше. Вы можете любить это, вы можете ненавидеть это, но в конце концов, это не имеет значения. Важно следить за тем, чтобы ваше тело угадывало, чтобы вы продолжали видеть улучшения в своей физической форме и здоровье.

Примеры кросс-тренировочных идей

Если вам нужно несколько идей для создания креативных соков, подумайте о следующем.

• Если ты бегун: Бегуны выигрывают от силовых тренировок, основных тренировок и гибких тренировок, особенно через бедра. Добавление быстрых силовых тренировок в ваши еженедельные пробежки может помочь сбалансировать любые мышечные дисбалансы. Хорошей идеей будет также отводить время на растяжку или йогу каждую неделю.
• Если ты йог: Йога делает удивительные вещи для гибкости, баланса, координации и некоторой мышечной выносливости, но она не сможет кардинально улучшить сердечно-сосудистую выносливость или мышечную силу. Подумайте о том, чтобы добавить тренировку по кругообороту (которая сочетает силовые тренировки и кардио) пару раз в неделю.
• Если вы тренер по силе: Несмотря на то, что регулярно бить по весу, важно поддерживать гибкость и развивать сердечно-сосудистую выносливость. Добавляйте 10-минутную растяжку после каждой тренировки силовых тренировок и в те дни, когда вы не в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы заняться каким-либо видом спорта, например, баскетболом, теннисом или футболом.
• Если вы велосипедист: У велосипедистов потрясающая сила тела и выносливость, а также смертельное здоровье сердца и легких, но они могут не получить пользы от тренировок с большим воздействием. Попытайтесь добавить тренировку силовых тренировок для верхней части тела в дни, когда вы бьете по велосипеду, а в дни отдыха включайте походы или скалолазание.
• Если ты пловец: Как и езда на велосипеде, плавание обеспечивает звездное сердечно-сосудистое улучшение и мышечную выносливость, но это не приведет к значительному увеличению мышечной силы или плотности костей. Когда вы не в бассейне, добавьте в свой режим учебный лагерь, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок с низким и высоким воздействием.

Когда все меняется

Хорошей идеей является корректировка упражнений примерно раз в месяц. Это не означает, что вы должны каждый месяц пробовать новую тренировку, но это означает, что вы должны вносить изменения в частоту, интенсивность, время или тип тренировки, которую вы делаете на регулярной основе. Если вы найдете программу кросс-тренинга, которую вы действительно любите, это может означать просто добавление еще одной тренировки в ваш график каждую неделю, или это может означать, что вы адаптируете свою процедуру кросс-тренинга в более короткую и интенсивную программу. Важно регулярно менять вещи, даже небольшими способами, чтобы максимизировать физическую адаптацию и улучшения.

Слово от DipHealth

Тема кросс-тренингов может показаться запутанной, поскольку не существует сложной и быстрой программы, подходящей для всех. Вместо того чтобы подчеркивать детали, старайтесь выполнять от двух до четырех тренировок каждую неделю в соответствии с вашими любимыми упражнениями, а затем добавьте один или два сеанса совершенно другого занятия. Раз в месяц вносите несколько изменений. Это действительно так просто.