Преимущества кросс-тренинга для бегунов

Кросс-тренинг - это любой вид спорта или упражнения, которые дополняют ваш основной вид спорта. Если вы начинающий бегун или опытный марафонец, вы можете извлечь выгоду из кросс-тренинга. Вот несколько причин, почему бегуны должны кросс-тренироваться:

• Это помогает сбалансировать ваши группы мышц. Кросс-тренировка помогает укрепить ваши не работающие мышцы и отдыхает ваши бегущие мышцы. Вы можете сосредоточиться на определенных мышцах, таких как ваши внутренние бедра, которые не так сильно работают во время бега и могут быть слабее, чем ваши бегущие мышцы.
• Вы будете поддерживать или даже улучшать свою сердечно-сосудистую форму. Многие кросс-тренинги - отличные тренировки для сердечно-сосудистой системы, поэтому они основаны на тех же преимуществах бега.
• Это снижает вероятность травмы. Уравновешивая ваши более слабые мышцы с более сильными, вы уменьшите вероятность получения травмы. Участие в кросс-тренингах с низким воздействием, таких как плавание или бег по воде, также уменьшит нагрузку на суставы, которые часто являются больным местом для бегунов.
• Вам не надоест бегать. Запуск изо дня в день, в конце концов, сожжет даже самого заядлого энтузиаста бега. Кросс-тренировка дает бегунам необходимый психологический перерыв в занятиях спортом, что особенно важно для тех, кто тренируется для соревнований на длинные дистанции, таких как марафоны.

• Вы можете продолжать тренироваться с некоторыми травмами, давая им время на лечение. Бегуны, страдающие от травм, иногда говорят врачу, чтобы они сделали перерыв в беге во время восстановления после травмы. Но, при определенных травмах, можно продолжить кросс-тренинг. Кросс-тренинг может помочь травмированным бегунам поддерживать свою физическую форму и лучше справляться с разочарованием и разочарованием от отстранения от бега.

Когда вы должны кросс-поезд?

Объем кросс-тренинга, который вы делаете, зависит от того, как вы себя чувствуете - как умственно, так и физически. Если вы любите заниматься бегом, попробуйте дополнить свои три-четыре дня бега двумя-тремя днями кросс-тренинга. Если вы соревновательный бегун и бегаете четыре-шесть дней в неделю, вы можете заменить тренировку с низкой интенсивностью кросс-тренинга на легкий бег или день отдыха на неделю с одним-двумя днями. Кросс-тренинг также может быть полезен для бегунов, которые путешествуют и не могут бегать на улице или на беговой дорожке, но имеют доступ к другим видам спорта.

Если вы имеете дело с травмой и отстранены от бега, вам, возможно, придется тренироваться чаще. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы получить совет о том, сколько вы должны тренироваться и какие действия лучше всего подходят для вашей конкретной травмы.

Как начинающие, так и опытные бегуны могут испытывать трудности во время тренировок, когда им скучно или они не хотят бегать. Кросс-тренинг может стать отличным способом прохождения этих немотивированных этапов. Если у вас есть несколько выходных для бега каждую неделю, чтобы заняться чем-то другим, вы можете вернуться к бегу.

Популярные кросс-тренинги для бегунов

Плавание: Плавание - это отличная тренировка по бегу для бега, потому что она не является тяжелой, поэтому она дает вашим суставам отдохнуть от стресса от бега. Это позволяет наращивать силу и выносливость, а также повышать гибкость. Это отличный баланс для бега, потому что вы действительно работаете над верхней частью тела, одновременно дыша мышцами ног. Плавание особенно рекомендуется людям, которые подвержены травмам при беге или выздоравливают после травмы. Некоторые бегуны также находят это очень расслабляющим и медитативным.

Бег воды: Бег по воде - это альтернатива для травмированных бегунов или замена легкого бегового дня. Это также умный способ пробежаться в жаркую и влажную погоду. Хотя вы можете бегать по воде без плавучих средств (жилетов, поясов и т. Д.), Вам будет легче с ними тренироваться.

Велоспорт или спиннинг: Занятия по велоспорту и спину - это также малоэффективные способы улучшить физическую форму и силу сердечно-сосудистой системы. Велотренажеры тренируют группы мышц, которые противостоят тем, которые вы больше всего используете при беге, особенно ваши четверки и ягодицы.

Эллиптический: Вы получите полную тренировку сердечно-сосудистой системы на эллиптическом тренажере. Их овальное (эллиптическое) движение дает пользователю ощущение классического бега на лыжах, подъема по лестнице и ходьбы в сочетании. Вы можете запрограммировать эллиптическое движение на движение вперед или назад, чтобы вы могли работать со всеми основными мышцами ног. Поскольку мышцы, используемые на эллиптическом тренажере, аналогичны тем, которые вы используете при беге, машина является хорошей альтернативой с низким воздействием, когда травма мешает вам бегать.

Пилатес:Метод Пилатеса - это форма упражнений, которая подчеркивает силу и гибкость ядра, важные элементы для бега, которые часто игнорируются бегунами.

Ходьба: Ходьба - это хорошее занятие, которое может заменить легкий бег, особенно если вы восстанавливаете силы после долгой или быстрой тренировки. При определенных травмах вы можете ходить безболезненно, и скоростная ходьба является хорошим способом поддержания сердечно-сосудистой системы во время выздоровления.

Гребля: Отличная сердечно-сосудистая активность с низким воздействием, гребля укрепляет бедра, ягодицы и верхнюю часть тела. Просто убедитесь, что вы изучили правильную технику гребли, чтобы максимизировать преимущества этого занятия и избежать травм.

Силовые (или силовые) тренировки: Силовая тренировка позволяет бегунам улучшить силу своих бегущих мышц, создать баланс между несбалансированными мышечными группами и сосредоточиться на том, чтобы сохранять свои ноги сильными во время восстановления после травмы. Вы можете проводить тренировки с отягощениями, когда вы используете собственный вес для сопротивления (отжимания, например), или тренировки с отягощениями, когда вы используете веса (свободные или с помощью машины) для сопротивления (жим ногами, например). Силовые тренировки - это отличная возможность укрепить свое ядро, что помогает бегунам избежать усталости и сохранить свою форму.

Йога: Йога предлагает некоторые из тех же преимуществ, что и силовые тренировки, поскольку вы будете использовать вес своего тела в качестве сопротивления для укрепления мышц. Вы также улучшите свою гибкость, так как это требует большого растяжения. Многие бегуны считают йогу отличным способом расслабиться после долгой пробежки или тяжелой тренировки.

Беговые лыжи: С беговыми лыжами вы получите отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и сосредоточитесь на многих из тех же групп мышц, что и при беге. Вы пропустите все эти удары по дороге, так что это отличная тренировка для бегунов с травмами. Вы также будете работать над своей гибкостью, поскольку скользящее движение растягивает ваши подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины. А если на земле лежит снег, вы всегда можете воспользоваться крытой лыжной машиной, которая обеспечивает очень похожую тренировку.

Лед или катание на роликовых коньках: Катание на роликовых коньках или на коньках - это еще один бездейственный вид спорта (если вы не падаете), и это отличное занятие, если вы поправляетесь от голеней, ахиллова сухожилия или травм колена. Вы действительно поработаете над квадрицепсами, ягодицами и мышцами нижней части спины.