45-минутная тренировка на беговой дорожке для тех, кто легко надоел

Будем честны. Тренировки на беговой дорожке чертовски быстро становятся скучными, поэтому мы должны работать немного усерднее, чтобы оставаться мотивированными. Один из способов сделать это - изменить настройки в разных точках тренировки. Делая это, вы не только получаете более эффективную тренировку - так как вы не работаете в одном и том же темпе все время - но тренировка кажется короче.

Зачем? Потому что вы сосредотачиваетесь на очень маленьких кусочках тренировки, а не думаете - вау, я должен продолжать делать это для 45 минут ?

Эта тренировка включает в себя увеличение скорости и / или наклона за короткие промежутки времени, прежде чем вернуть их к средней интенсивности. Увеличьте или уменьшите скорость в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и используйте шкалу воспринимаемых нагрузок, чтобы работать на предложенных уровнях воспринимаемой нагрузки. Измените тренировки так, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, предпочтениям и целям. Имейте в виду, что вы также можете делать это на любом оборудовании для фитнеса или во время тренировок на свежем воздухе.

Время	Интенсивность / Скорость	Воспринимаемое усилие
5 минут	Разминка в легком темпе, постепенно увеличивая вашу интенсивность	4-5
1 минута.	Увеличивайте скорость и увеличивайте угол наклона на 2 каждые 15 секунд	6-7
1 минута.	Оставайтесь на этом уровне в течение 1 минуты	7-8
1 минута.	Уменьшите скорость и наклоните 2 шага каждые 15 секунд	5-6
5 минут.	Ходить или бегать в умеренном темпе	5
1 минута.	Увеличивайте скорость и наклоняйте на 3 шага каждые 20 секунд	6-7
1 минута.	Оставайтесь на этом уровне в течение 1 минуты	7-8
1 минута.	Уменьшите скорость и наклоните 3 шага каждые 20 секунд	5-6
5 минут.	Ходить или бегать в умеренном темпе	5
3 мин	Увеличивайте скорость или наклон (или оба) до	7
5 минут.	Ходить или бегать в умеренном темпе	5
1 минута.	Увеличивайте скорость и увеличивайте угол наклона на 2 каждые 15 секунд	6-7
1 минута.	Оставайтесь на этом уровне в течение 1 минуты	7-8
1 минута.	Уменьшите скорость и наклоните 2 шага каждые 15 секунд	5-6
5 минут.	Ходить или бегать в умеренном темпе	5
3 мин	Увеличьте уклон, чтобы вы работали только за пределами своей зоны комфорта	6
5 минут.	Охладитесь в легком темпе	4
	Общее время тренировки: 45 минут

Подробнее об интервальной тренировке

Интервальная тренировка - отличный способ оживить любую кардиотренировку, а не только беговую дорожку. Фактически, вы получите лучшую тренировку, если будете смешивать свою скорость, уклон и сопротивление на протяжении всей тренировки, вывести свое тело из зоны комфорта на короткое время и затем позволить своему телу восстановиться.

Таким образом, вместо того, чтобы оставаться в одном и том же темпе в течение всей тренировки, вы можете разбить ее на части, как указано выше.

• Выберите интервал для ваших рабочих интервалов - Если вы новичок, вы можете начать с 1-минутного интервала работы. Более продвинутые участники могут попробовать разные длины и интенсивности.
• Выберите интервалы отдыха - Если вы новичок, вам может понадобиться как минимум столько же времени на восстановление, если не больше. Итак, если вы усердно работаете в течение 1 минуты, вы отдохнете и поправитесь на 1-2 минуты. Или пока вы не почувствуете, что снова можете много работать.
• Выберите свою интенсивность - Когда вы будете работать с интервалами, подумайте, как вы увеличите интенсивность. Если вы на беговой дорожке, вы можете использовать наклон и скорость. Если вы находитесь на эллиптическом, вы можете использовать скорость и сопротивление. Выберите интенсивность, которая кажется вам тяжелой, и вам нравится то, что вы могли бы делать в течение выбранного вами промежутка времени.
• Повторение - Повторите эти интервалы работы / отдыха в течение 10-45 минут. Чем тяжелее вы работаете, тем короче должна быть ваша тренировка. Итак, если вы работаете, скажем, на уровне 5-6 по этой шкале воспринимаемых нагрузок во время ваших рабочих интервалов, вы остаетесь более аэробными. Если вы работаете на уровне 8-9, вы более анаэробны и не сможете удерживать эту интенсивность очень долго.

Попробуйте интервальные тренировки один или два раза в неделю, чтобы увеличить количество калорий и повысить выносливость.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?