Факты о питании оливковым маслом: калории и польза для здоровья

Оливковое масло - это древняя пища, которую люди используют тысячи лет. Это единственное масло, которое извлекается из фруктов, а не из семян, орехов или зерна. Оливковое масло в основном производится в Европе (Испания, Италия, Франция и Греция), а небольшое количество производится в Калифорнии и Северной Африке.

Оливковое масло различается по цвету и вкусу в зависимости от зрелости оливок, климата, типа почвы и предпочтений производителей.

Цвет, который может варьироваться от темно-зеленого до почти прозрачного, зависит от процесса очистки и не является хорошим показателем вкуса. Оливковое масло хорошего качества будет гуще рафинированных продуктов, но не тоже толстый.

Оливковое масло не содержит углеводов и белков. Все его калории поступают из жиров, в основном мононенасыщенных, что делает его чрезвычайно полезным для сердца дополнением к вашей диете.

Факты о питании оливковым маслом
Размер порции 1 столовая ложка (15 г)
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 124
Калории от Жира 124
Всего жиров 14g	22%
Насыщенный жир 2 г	10%
холестерин 0mg	0%
калий 0,01 мг	0%
углеводы 0г	0%
Клетчатка 0г	0%
Сахар 0г
белка 0г
Витамин А 0% · Витамин С 0%
Кальций 0% · Железо 0%
* На основе диеты 2000 калорий

Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 124 калорий и 14 граммов жира, что делает его высококалорийным продуктом питания. Хорошей новостью является то, что жир является здоровым, в основном мононенасыщенным, около 6,7 грамма и полиненасыщенным, 4,6 грамма.

Небольшое количество калорий поступает из насыщенных жиров. Но, несмотря на то, что жир полезен для здоровья, вы все равно должны частично контролировать свое оливковое масло. Используйте это умеренно в приготовлении и украшении еды. И если вы используете его в одной порции, обратите внимание, что одна порция жира составляет около одной чайной ложки оливкового масла.

Польза здоровью

Оливковое масло богато витамином Е, жирорастворимым витамином, который поддерживает нормальную нервную проводимость и играет роль в иммунитете. Это также хороший источник витамина К, который является другим жирорастворимым витамином, который отвечает за свертываемость крови.

Кроме того, в оливковом масле содержится много мононенасыщенных жиров, которые, как было показано, повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижают уровень вредного холестерина (ЛПНП).

Некоторые исследования показывают, что добавление оливкового масла в рацион, примерно от одной до двух столовых ложек в день, может оказывать противовоспалительное действие за счет снижения уровня c-реактивного белка.

Еще один способ, которым оливковое масло может помочь защитить сердце, основан на содержании в нем полифенолов. Некоторые из полифенолов в оливковом масле могут препятствовать слипанию тромбоцитов, что является причиной сердечных приступов. FDA поддерживает утверждение, что «употребление 2 столовых ложек оливкового масла в день может снизить риск развития ишемической болезни сердца».

Другие исследования показывают, что употребление оливкового масла может защитить нас от снижения когнитивных функций, остеопороза и даже улучшить баланс бактерий в кишечнике.

Важно отметить, что многие полезные компоненты оливкового масла, такие как фитонутриенты, присутствуют в больших количествах только в оливковом и оливковом масле.

Что такое оливковое масло?

Обозначения на этикетке «Первичное, экстра-чистое и чистое оливковое масло» относятся к уровню кислотности масла, а также к степени обработки, используемой для экстракции масла. Общее правило: чем ниже кислотность, тем лучше.

Оливковое масло первого отжима на 100% состоит из оливкового масла без добавок, что означает, что оно не подвергается нагреванию или химической обработке Вместо этого его извлекают из оливок чисто механическим способом (путем прессования или прядения оливок после их затирания в пасту). Самый превосходный «экстра-вирджин» обладает наибольшим питанием, более низким подкислением, чем оливковое масло первого отжима, очень низкой прогорклостью и сильным оливковым ароматом.

Чистое оливковое масло обрабатывается из мякоти после первого отжима с использованием тепла и химикатов. Это легче на вкус и дешевле. Преимущество здесь в том, что он имеет более нейтральный вкус и более высокую температуру дыма. Оливковое масло первого отжима и оливковое масло первого холодного отжима имеют более низкую точку дымообразования и начинают разрушаться при слишком сильном нагревании, давая неприятный запах.

Сбор и хранение оливкового масла

Жиры в оливковом масле делают его прогорклым. Поэтому очень важно защитить его от света и тепла. После того, как оливковое масло открыто, вы должны использовать его в течение шести месяцев. Вы знаете, что масло прогорклое, когда оно пахнет или имеет вкус. Чтобы сохранить масло в наилучшем состоянии, сделайте следующее:

• Купите оливковое масло в темных стеклянных бутылках. Определенные оттенки желтого и зеленого блокируют вредные лучи света, которые могут вызвать прогоркание масла.
• Избегайте покупки бутылок с маслом, которые являются пыльными или сидели на полках в течение нескольких месяцев.
• Посмотрите, есть ли на этикетке дата, и постарайтесь получить самое свежее масло, какое только сможете.
• Храните оливковое масло в темном прохладном месте или в холодильнике до готовности к использованию. В холодильнике не пугайтесь, если масло кажется мутным и густым, оно снова станет жидким, когда оно достигнет комнатной температуры.

При правильном хранении оливковое масло сохраняет свои вкусовые и питательные свойства.

Здоровые способы использования оливкового масла

Оливковое масло является одним из основных продуктов средиземноморской и европейской кухни. Используйте оливковое масло первого отжима, чтобы сбрызнуть овощи, супы, рагу, бобовые, мясо, рыбу и птицу. Или, используйте это, чтобы сделать легкое соте или Вашу, более низкую заправку для салата натрия.

Если вы хотите готовить на более высоких температурах, таких как гриль, вы Можно используйте оливковое масло. Тем не менее, вам, вероятно, лучше использовать растительное масло, масло канолы, натуральное или чистое оливковое масло из-за их более высокой дымности и более нейтрального вкуса.

Нагревание оливкового масла слишком горячим может привести к тому, что оно потеряет свойства, которые делают его первичным. Но важно отметить, что некоторые из альтернативных масел обрабатываются.Избегайте приготовления при очень высокой температуре, например жарки, так как этот тип приготовления богат калориями и может вызывать канцерогенные соединения.

Рецепты с оливковым маслом

• Классический Греческий Салат
• Брокколини с кедровыми орехами и чесноком
• Жареная рыба с травяной цитрусовой заправкой

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Berr C, et al. Оливковое масло и познание: результаты исследования в трех городах. Деменция и гериатрические когнитивные расстройства. 28,4 (2009): 357-364.
• Bogani, P, et. al Постпрандиальный противовоспалительный и антиоксидантный эффект оливкового масла. Атеросклероз. 190,1 (2007): 181-186
• Kontogianni MD. Влияние структуры потребления оливкового масла на риск острых коронарных синдромов: исследование случай-контроль CARDIO2000. Клиническая кардиология. 30,3 (2007): 125-9.
• Лабенский С.Р., Хаус А.М. О кулинарии: учебник кулинарных основ. 3-е изд. Аппер-Ривер, Нью-Джерси: Прентис-Холл, 2003: 129-130
• Лукас, Л. и др. Молекулярные механизмы воспаления. Противовоспалительные свойства оливкового масла и фенольного соединения олеокантал. Текущий фармацевтический дизайн, том 17, номер 8, март 2011 года, стр. 754-768 (15)
• Институт Линуса Полинга. Микронутриенты для здоровья.